ورزش بزرگسالان در خانه

ورزش فواید زیادی برای سلامت جسم و روان انسان دارد. اگرچه فواید ورزش به خوبی اثبات شده است ، اما بسیاری از افراد ورزش لازم برای سلامتی را انجام نمی دهند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا (CDC) گزارش می دهد که فقط حدود نیمی از بزرگسالان ورزش مورد نیاز سلامتی خود را انجام می دهند. افراد دلیل زیادی برای بی توجهی به ورزش دارند ، از تنبلی ، عدم توانایی در رفتن به باشگاه تا نداشتن بودجه برای تهیه تجهیزات ورزشی و یا  نداشتن وقت برای تمرین. ولی هیچکدام از این دلایل باعث نادیده گرفتن ورزش نمی شود زیرا برای انجام تمرینات بدنی همیشه نیاز به باشگاه یا تجهیزات و یا صرف زمان زیاد نیست. تمرینات زیر یک نمونه ساده از تمرینات ورزشی است که بدون نیاز به باشگاه و تجهیزات ورزشی و با صرف زمان اندکی می توانند حداقل فعالیت بدنی لازم برای حفظ سلامتی را تامین کنند.

۱-تمرین کوهنوردی:

کوهنوردی یک تمرین عالی برای افزایش قدرت (لینک تمرینات برای افزایش قدرت)کل بدن و هچنین افزایش( استقامت قلب و عرولینک تمرینات افزایش استقامت) است زیرا به خوبی قلب شما را به چالش می کشاند.

در مرحله اول ۸۰ بار کوهنوردی

۲-لانج از پهلو یا Side Lunge

این تمرین برای تقویت عضلات پا و هسته مرکزی بدن( عضلات شکم) است.

۱-بایستید و یک قدم بزرگ به سمت پهلو بردارید ، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوی پای تکیه گاه  را خم کنید. پای عقب خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

۲- هنگام لانج ، از باسن به جلو خم شوید ،  اطمینان حاصل کنید که پایین کمرتان را گرد نمی کنید. زانوی مخالف خود را خم کنید ، در حالی که مستقیماً به سمت پایین حرکت می کنید.

۳- به حالت اول ایستاده و به سمت مخالف بروید

در این مرحله ۳۰ بار تمرین لانج را بطور متناوب برای پای راست وچپ انجام دهید.

 ۳- پلانک Plank :

تمرین خوب برای تقویت عضلات کل بدن است. یک تمرین برای افزایش صبر و بردباری در برابر فشارهاست.

در حالت Push up شروع کنید

تمام بدن خود را صاف کنید

بازوها در حال لمس زمین هستند

دست ها با هم

عضلات شکم خود را فشار دهید

این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید نوعی تایمر در مقابل خود داشته باشید.در مرحله بعد می توانید زمان را به یک دقیقه برسانید.

۴-کرانچ Crunch :

عضله راست شکم خم می شود و شانه های شما را به سمت باسن می برد. عضلات شکم ( AB) به عنوان یکی از عضلات اصلی هسته مرکزی ، ثبات بدن را فراهم می کند .عضلات پشت و شکم قوی، پایه و اساس کلیه حرکات روزمره و همچنین یک عملکرد خوب در ورزش است. مراحل انجام کرانچ:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و بالا بیاورید( بازاویه ۹۰درجه)، دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. برخی افراد دریافتند که عبور دستها از روی سینه به آنها کمک می کند تا از کشیدن گردن جلوگیری کنند.
• برای آماده سازی حرکت ، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید و شانه های خود را از زمین ۱ یا ۲ سانتی متر دور کنید.
• در حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید ، چانه را بالا بگیرید. تصور کنید در زیر چانه توپ توپ تنیس در دست دارید. این حدود زاویه ای است که می خواهید چانه را در تمام مدت نگه دارید.
• چند ثانیه نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید.
• به آرامی به پایین بیایید
• این کار را برای ۱۵ تا ۲۰ بار با شکل صحیح تکرار کنید.

۵- Burpees

یک تمرین عالی برای نوجوانان در خانه است زیرا برای انجام آنها فقط به فضای کم و وزن بدن خود احتیاج دارید.اگر قبلاً از Burpees چیزی نشنیده اید یا آن را انجام نداده اید ، نحوه انجام آنها این است:

ابتدا بایستید

بازوهای خود را به بالا ببرید و بپرید

روی زمین حرکت Push up را انجام دهید

در اخر بلند شده و با دستان به طف بالا به سمت بالا بپرید

این کار را ۱۰ بار انجام دهید. تا اخر به طور کامل انجام دهید. Burpees یک تمرین انفجاری است که علاوه بر اینکه فشار راروی عضلات بزرگ احساس می کنید باعث به چالش کشیدن قلب و افزایش ضربان ان می شود.

۶-pick push up:

یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه است. مراحل انجام آن:

انگشتان پا را روی زمین قرار دهید

دستان خود را در حالت فشار قرار دهید (عرض شانه)

تنه خود را تا آنجا که ممکن است عمودی کنید (باسن خود را برای این کار خم کنید)

باید در وضعیت تکیه گاه قرار بگیرید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید

مستقیم زیر سر خود را فشار دهید

برگرد بالا

این کار را ۱۰ بار انجام دهید..اگر رسیدن به ۱۰ برای شما خیلی سخت است ، فقط بهترین تلاش خود را انجام دهید. در نهایت عضلات شما به آن عادت می کنند. وقتی این کار را به درستی انجام می دهید ، احساس درد در شانه های خود می کنید و این یک روش عالی برای پایان تمرین کامل بدن است.

این برنامه یک نمونه برنامه تمرینی ۶ مرحله ای مناسب و ساده برای تقویت قلب و تمرین کل بدن در خانه است. بین هر تمرین ۱۰ ثانیه استراحت کنید بعد از ۱ چرخه کامل ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بهتر است ۳ چرخه کامل انجام دهید شکل صحیح حرکت را تا پایان حفظ کرده و به خود فشار بیاورید تا بهترین تلاش خود را انجام دهید.