هیدراتاسیون در ورزش

آب برای زندگی ضروری است و آبرسانی برای سلامتی مهم است. هیدراتاسیون در ورزش به ویژه در ورزشکاران و افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و نیازهای بیشتری دارند از اهمیت بالایی برخوردار است نوشیدن مایعات کافی برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و اطمینان از بهبود مطلوب ضروری است. ورزش دمای بدن را افزایش می دهد و بنابراین بدن سعی می کند با تعریق خود را خنک کند. این باعث از بین رفتن آب و نمک از طریق پوست می شود.

میزان تعریق در افراد مختلف متفاوت است و به موارد زیر بستگی دارد:

شدت و مدت زمان ورزش – ورزش طولانی تر و با شدت بالاتر می تواند باعث ازدست رفتن بیشتر عرق شود.

دمای محیط – در شرایط گرم و مرطوب تعریق می تواند افزایش یابد.

لباس – هرچه لباس بیشتر پوشیده شود ، سریعتر گرم می شوید که ممکن است باعث عرق کردن بیشتر شود.

ژنتیک – برخی از افراد بیش از دیگران عرق می کنند.

به طور کلی ، هرچه فرد بیشتر عرق کند ، نیاز به نوشیدن آب بیشتری خواهد داشت. میزان متوسط عرق در طی ورزش بین ۰٫۵-۲٫۰ لیتر در ساعت تخمین زده می شود.

هیدراتاسیون حین ورزش:

کمبود آب در بدن با کاهش قدرت و ظرفیت هوازی (به ویژه هنگام ورزش برای مدت طولانی تر) می تواند باعث خستگی شده و عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین ، به خصوص هنگام ورزش در سطوح بالاتر یا در شرایط گرمتر ، مهم است که قبل ، حین و بعد از ورزش بدن را هیدراته نگه دارید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. در بیشتر موارد ، مگر اینکه بیش از یک ساعت با شدت بالا تمرین کنید ، آب بهترین انتخاب است زیرا بدون تأمین کالری اضافی یا قندها و اسیدهای موجود در برخی نوشابه ها که می تواند به دندان ها آسیب برساند ، هیدراته می شود.

برای کسانی که در سطح بالایی فعالیت می کنند ، یا برای ورزشکاران ، مدیریت هیدراتاسیون در حین تمرین یا مسابقات بسیار مهم است. شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر فعالیت به این معنی است که میزان تعریق بیشتر است. باز هم توصیه به این گروه این است که اطمینان حاصل کنند مایعات را قبل ، حین و بعد از ورزش بنوشند. معمولاً نوشیدن حدود ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ لیتر آب برای هر کیلوگرم از وزن بدن از دست رفته در طی ورزش از طریق عرق، بسیار ضروری است.

با این حال ، برای ورزش طولانی تر و شدیدتر (بیش از ۶۰ دقیقه) ، مصرف نوشیدنی های حاوی مقداری کربوهیدرات و الکترولیت های دیگر از جمله سدیم ، در طول ورزش فواید بیشتری دارد. زیرا در این تمرینات ذخایر کربوهیدرات و الکترولیتها بخصوص سدیم به طور قابل توجهی کاهش می یابد (به عنوان مثال ماراتن / دویدن طولانی ، بازی های فوتبال یا شنای رقابتی).

در زیر چند نمونه از نوشیدنی های دیگر ، غیر از آبی که ممکن است توسط ورزشکاران ، چه تفریحی و چه نخبه استفاده شود ، آورده شده است:

نوشیدنی های ورزشی:

نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات به شکل گلوکز و همچنین الکترولیت هایی مانند سدیم هستند. سدیم جایگزین عرق ازدست رفته شده وباعث آبرسانی مجدد می شود و گلوکز ذخایر کربوهیدرات را جایگزین می کند. نشان داده شده است که نوشیدنی های ورزشی به عملکرد استقامتی و ریکاوری برای ورزشکاران که ورزش های استقامتی را برای مدت طولانی تری (۶۰ دقیقه یا بیشتر) انجام می دهند (به عنوان مثال شرکت در ماراتن) کمک می کند. با این حال ، لازم به یادآوری است که نوشیدنی های ورزشی مانند سایر نوشابه های حاوی قند هستند. این بدان معنی است که کالری بالایی دارند و باعث پوسیدگی دندان می شوند ، بنابراین فقط در صورت شرکت در ورزش های استقامتی سطح بالا یا از دست دادن عرق زیاد مناسب هستند.

نوشیدنی های ورزشی در مقایسه با سایر نوشیدنی ها می توانند گران قیمت باشند. اما ساختن آنها آسان است! برای تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک ورزشی خود، ۲۰۰ میلی لیتر افشره میوه حاوی قند ، ۸۰۰ میلی لیتر آب و کمی نمک را باهم مخلوط کنید.

شیر:

از شیر بدون چربی یا نیمه چرب در برخی مطالعات به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری بعد از ورزش استفاده شده است. این نوشیدنی حاوی مواد معدنی است که می تواند جایگزین مواد از دست رفته در اثر تعریق شود و همچنین حاوی مواد مغذی است که در عملکرد عضلات و سلامت استخوان (پتاسیم و کلسیم) بسیار مهم است. همچنین به طور طبیعی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مقداری کربوهیدرات به شکل لاکتوز است و خرید آن نسبتاً ارزان است.

نوشیدنی های انرژی زا:

برای جایگزینی الکترولیت های از بین رفته در عرق طراحی نشده اند و ممکن است حاوی مواد دیگری با خاصیت تحریک کننده مانند کافئین باشند. از آنجا که برخی از آنها قند زیادی دارند ، می توانند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهند و دارای انرژی هستند که در صورت مصرف بیش از حد ، ممکن است باعث افزایش وزن شود.

هیداراسیون قبل از ورزش:

خوردن آب اضافی قبل از ورزش باعث دفع آن می شود ولی به همراه الکترولیتها(sodium>100mmol/lit) دفع آب را از طریق ادرار کاهش می دهد ولی مشکل حالت تهوع و استفراغ در اثر مصرف سدیم بالا وجود دارد. در این مورد گلیسرول ماده موثر برای کاهش دفع آب از طریق ادرار و هیدراتاسیون است. مصرف ۱٫۵تا۱ گرم بر کیلوگرم وزن بدن با حجم زیادی آب باعث افزایش ماندگاری آب و بهبود چرخه زمان خستگی می شود. ولی این روش عوارض جانبی را به همرا داشته است.

تحقیقات جدید نشان می دهد هیدراتاسیون در طول ورزش ربطی به مصرف آب قبل از ورزش ندارد. بلکه این آبرسانی باید در ساعتها و روزهای قبل از ورزش انجام گیرد.

تحقیقات نشان داده است مصرف ۴۰۰ تا ۶۰۰ سی سی آب ۲ ساعت قبل ورزش به کلیه ها اجازه تنظیم حجم آب بدن را می دهد.

هیدراتاسیون بعد از ورزش:

آبرسانی بعد از ورزش بسیار مهم است. دلچسب بودن نوشیدنی و اثراتش روی مرکز تشنگی از عواملی است که روی حجم آب مصرفی تاثیر دارد. بطور کلی بلافاصله پس از ورزش باید از خوردن غذای جامد پرهیز کرد و باید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کرد زیرا هم باید آب از دست رفته و هم الکترولیت ها و کربوهیدراتها جبران شود.

پس از ورزش،آب خالص نوشیدنی مناسبی برای بازسازی سریع و کامل تعادل مایعات نیست و جریان ادراری که به دنبال مصرف حجم زیادی از نوشیدنی های بدون الکترولیت ایجاد می شود به بدن اجازه تعادل مثبت الکترولیتی را نمی دهد. همچنین نوشیدنی الکترولیتی باعث حفظ حجم پلاسما می شود که همین دلیل مهمی برای وجود سدیم در این نوشیدنی هاست.

مصرف آب زیاد بدون الکترولیت باعث افزایش حجم پلاسما و کاهش اسمولالیته پلاسما شده در نتیجه باعث کاهش ترشح هورمون آنتی دیورتیک و افزایش ادرار می شود در نتیجه پدیده هایپوناترمی اتفاق می افتد.

نکته: وجود سدیم در نوشیدنی پس از ورزش بسیار مهم است زیرا علاوه بر اینکه یک الکترولیت مهم پلاسماست باعث ایجاد شیب غلظت برای جذب گلوکز می شود و گلوکز نیز یک شیب اسمزی برای جذب آب ایجاد می کند.

حجم نوشیدنی:

مصرف مایعات پس از ورزش باید بیشتر از حجم عرق باشد. بر این اساس توصیه می شود که ورزشکاران نوشیدنی با سدیم بالا پس از ورزش مصرف کنن.(۱۵۰ تا ۲۰۰ درصد عرق از دست رفته)

مصرف غذا و نوشیدنی:

مصرف غذای جامد در حین ورزش باعث اختلالات گوارشی می شود. در بعد از ورزش مصرف آب و غذا توامان مانع تولید ادرار و دفع آب از طریق ادرار می شود. اگرچه میزان آب مصرف شده در هر دو روش ابرسانی( نوشیدنی ورزشی و غذای جامد همراه با اب) برابر است ولی روش دوم ممکن است بدلیل حجم ادرار تولید شده کم روش بهتری برای هیدراتاسیون بعداز ورزش باشد.

منابع:

Book: Sport Nutrition