پروتئین وی یا آب پنیر مکملی است که برخی افراد در کنار تمرینات مقاومتی برای کمک به تقویت سنتز پروتئین عضلانی و رشد توده عضلانی بدون چربی استفاده می کنند. این پروتئین علاوه بر کمک به سنتز پروتئین احتمالا می تواند باعث کاهش وزن و کلسترول شود.
شیر از دو پروتئین کازئین و وی ساخته شده است. پروتئین وی محصول جانبی پنیرسازی است و می توان آن را از کازئین موجود در شیر جدا کرد .. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری استت که مصرف آن مزایای زیادی دارد. در این مقاله، مزایای آن را توضیح داده و برخی از عوارض جانبی و خطرات آن را بررسی می کنیم..
مزایا:
۱- کاهش وزن: لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین، دو پروتئین موجود در آب پنیر، از چاقی و التهاب محافظت می کنند. این ترکیبات باعث تعادل فلور میکروبی روده شده، نفوذپذیری روده را کاهش می دهد و باعث کاهش چربی احشایی می شود. همچنین این پروتئین به دلیل اثر ترمیک بالا و توانایی حفظ توده عضلانی بدون چربی، می تواند متابولیسم را افزایش دهد. این بدان معناست که بدن کالری بیشتری در طول روز و حتی هنگام خواب مصرف می کند.
۲- خاصیت ضد سرطانی: مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر حاوی ترکیبات بیو اکتیو مانند لاکتوفرین است که باعث مهار رشد سلول های سرطانی و تقویت سیستم ایمنی می شود. پروتئین آب پنیر همچنین مسیرهای سیگنال دهی تکثیر و رشد سلولهای سرطانی را تعدیل می کند و پیشرفت آن را کند می کند. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی درمان‌های مرسوم سرطان مانند شیمی‌درمانی و پرتودرمانی را کاهش دهد.
۳- کاهش کلسترول: پروتئین وی باعث کاعش چربی بد خون یا LDL شده و در نتیجه کلسترول خون را کاهش می دهد.
۴- افزایش حس سیری: مطالعات نشان می دهد که پروتئین وی نسبت به پروتئین کازئین و سویا بسیار سیرکننده تر است. این پروتئین با عث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمونهای سیری مانندپپتید YY (کاهش اشتها) ، پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) و کوله سیستوکینین (CCK) و در نتیجه کاهش اشتها می شود و به همین دلدیل با مصرف این پروتئین احساس پری و سیری می کنید. علاوه بر این، پروتئین میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می دهد، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.
۵- افزایش توده عضلانی: این پروتئین بدلیل داشتن آمینواسیدهای ضروری بخصوص لوسین باعث سنتز پروتئین و افعال شدن مسیرهای سیگنال دهی سلولی دخیل در سنتز پروتئین می شود. پس در دوران کاهش وزن همراه با ورزش میتواند باعث حفظ و افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی شود.
نکته:
میتوانید پروتئین وی را بدون ورزش مصرف کنید ولی تاثیر آن به اندازه زمانی که ترکیب با ورزش باشد ، نخواهد بود.
توجه کنید که مصرف زیاد پروتئین بیش از نیاز روزانه(۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باعث افزایش بیشتر پروتئین سازی نخواهد شد مازاد آن متابولیزه شده و یا در مسیر سنتز گلوکز مصرف می شود. به همین دلیل است که مصرف آن با فعالیت ورزشی توصیه می شود.
عوارض جانبی، میزان مصرف و نحوه مصرف
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به تفکیک میزان فعالیت ورزشی:
ورزش های تفریحی: ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزشکاران رقابتی: ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزشکاران فوق استقامت: تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
ورزشکاران بدنسازی: ۱٫۵ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه
پروتئین وی به صورت پودری است که می توان آن را به اسموتی یا ماست اضافه کرد یا به سادگی با آب یا شیر مخلوط کرد. سه نوع اصلی پودر پروتئین وی وجود دارد:
کنسانتره (WPC)
ایزوله (WPI)
هیدرولیز (WPH)
کنسانتره رایج ترین و همچنین ارزان ترین نوع آن است. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، نوع هیدرولیز پروتئین وی یا ایزوله ممکن است مناسب تر از کنسانتره باشد.
دوز توصیه شده معمولاً ۲۵ تا ۵۰ گرم در روز (۱ تا ۲ پیمانه) است، اما برخی از محصولات توصیه های دیگری در بسته بندی دارند. مصرف بیش از حد پروتئین مفید نیست و ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود، مانند:
حالت تهوع
درد
نفخ
گرفتگی
نفخ شکم
اسهال
کسانیکه بیماریهای کلیوی و کبدی دارند حتما با دستور پزشک مصرف کنند زیزا مصرف این پروتئین فشار داخلی کلیه را زیاد کرده و در بیماران کلیوی باعث اسیب به کلیه می شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی:
اگر هدف شما افزایش وزن یا عضله سازی است، مصرف پروتئین قبل از خواب گزینه خوبی است. معمولا افراد مسن برای حفظ قدرت عضلانی قبل از خواب پروتئین مصرف کنند. مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی و بهبود ریکاوری عضلات کمک کند. پروتئین همچنین باعث تعادل انرژی و بهبود عملکرد گردش خون می شود.
چه زمانی پودر پروتئین مصرف کنیم – قبل یا بعد از تمرین؟
زمان مصرف پودر پروتئین می تواند بر اساس اهداف شما متفاوت باشد، چه کاهش وزن یا افزایش عضله.
اگر هدف کاهش وزن است، توصیه می شود بین وعده های غذایی به عنوان جایگزینی برای کمک به کنترل گرسنگی و افزایش حس سیری مصرف کنید. در تمرینات ورزشی برای افزایش عضله سازی کمی قبل یا بعد از ورزش بهترین زمان مصرف پروتئین است.
سخن پایانی:
. اکثر افراد می توانند بدون نیاز به مکمل، پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. در واقع، بسیاری از مردم با اضافه کردن پودر پروتئین مکمل به غذای روزانه خود، مازاد بر نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می کنند. با این حال، مکملهای پروتئینی ممکن است برای افرادی که در تامین نیازهای پروتئین روزانه خود با چالش‌هایی روبرو هستند، مفید باشد، به‌ویژه برای افرادی که نیازهای پروتئینی بالایی دارند، از جمله افرادمبتلا به سرطان که تحت درمان هستند، افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند یا در دوران بازتوانی از بیماری هستند، بیماران مبتلا به بیماری مزمن و ورزشکاران. مکملهای پروتئینی همچنین ممکن است برای افراد کم اشتها یا افرادیکه دچار سوتغذیه هستن مفید باشد.
تفاوت اصلی این است که غذاهای پروتئینی به طور طبیعی به جز پروتئین دارای مواد مغذی دیگر نیز هستند، به همین دلیل است که توصیه می شود برای رفع نیازهای روزانه پروتئین، رویکرد «اول غذا» را در پیش بگیرید.پودرهای پروتئین، مکمل غذا هستند و برای تکمیل رژیم طراحی شده اند، نه جایگزین غذا یا وعده های غذایی. غذاهایی حاوی پروتئین بالا می توانند شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، لبنیات، بادام، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و حتی غلات کامل و برخی سبزیجات باشند.
قبل از مصرف مکملهای پروتئینی چند نکته کلیدی را مد نظر داشته باشید:
سایر مواد – شیرین کننده ها، طعم دهنده ها و افزودنی ها معمولاً در بسیاری از پودرهای پروتئینی یافت می شوند، اما برخی از مارک ها بیش از سایرین حاوی این مواد هستند. مارک‌های «Free sugar» یا «Low sugar» که هنوز طعم شیرینی دارند، معمولاً حاوی الکل‌های قندی (مانند اریتریتول و سوربیتول) هستند که میتواند منجر به ناراحتی‌های گوارشی برای برخی افراد شود.
تست شخص ثالث- پودرهای پروتئینی در امریکا به عنوان یک مکمل غذایی طبقه بندی می شوند، به این معنی که آنها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) و به روش غذاها و داروها تنظیم و نظارت نمی شوند. به عبارت دیگر، FDA ایمنی و خلوص مکمل های پروتئینی را آزمایش نمی کند. این بدان معنی است که محصول ممکن است حاوی مواد متفاوتی نسبت به آنچه در برچسب ذکر شده است باشد. این موضوع یک مشکل بزرگ است زیرا گاهی اوقات آلاینده ها و فلزات سنگین می توانند راه خود را به مکمل ها باز کرده و ایجاد ناخالصی کنند که در این صورت مصرف این مکملها به مرور می تواند آسیب زا باشد. به همین دلیل است که توصیه می شود به دنبال مکمل پروتئینی باشید که دارای آزمایش شخص ثالث باشد. این توصیه ای است که FDA به شهروندانش می کند. در کشور مانیز با توجه به تنوع در محصولات وارداتی و تولید داخل این مسئله بسیار حائز اهمیت است.
(گواهینامه شخص ثالث مکمل های غذایی چیست؟ گواهی شخص ثالث مکمل های غذایی زمانی است که سازمانی که خود، شرکت مکمل ها نیست (بنابراین شخص ثالث) یک مکمل غذایی را ارزیابی می کند و کیفیت آن را تضمین می کند.)
