نوجوانان و ورزش در خانه

  ورزش برای نوجوانان برای سالم ماندن و عضله سازی بسیار مهم است. نوجوانان به ۶۰ دقیقه ورزش در روز نیاز دارند که این تمرینات باید با متوسط تا شدید انجام شود. تمرینات هوازی ( دوچرخه سواری، دویدن، کوهنوردی و…)گزینه بسیار خوبی است زیرا باعث افزایش توانایی سیستم قلبی عروقی می شود ولی بهتر است در آخر جلسه تمرینات هوازی چند دقیقه ای به تمرینات مقاومتی پرداخته شود. ولی در شرایطی که امکان انجام تمرینات در بیرون از خانه مثل باشگاه ها و پارکها فراهم نباشد می توان با انجام تمرینات ورزشی ساده در خانه شرایط حفظ و حتی افزایش قابلیتهای جسمانی نوجوان را فراهم کرد. در این مطلب چند تمرین آسان بدون نیاز به تجهیزات برای ورزش نوجوانان معرفی خواهد شد. در این نمونه تمرینی برای تقویت عضلات شکم ، پاها ، شانه ها ، قفسه سینه ، سه سر و… بوده و علاوه بر این سیستم قلبی عروقی را درگیر کرده و باعث افزایش ضربان قلب می شود. این یک تمرین ۵ مرحله ای است که دو بار انجام می شود (حداقل). بهتر است که هر تمرین را بطور کامل انجام دهید:

۱- Burpees:

یک تمرین عالی برای نوجوانان در خانه است زیرا برای انجام آنها فقط به فضای کم و وزن بدن خود احتیاج دارید.اگر قبلاً از Burpees چیزی نشنیده اید یا آن را انجام نداده اید ، نحوه انجام آنها این است:

ابتدا بایستید بازوهای خود را به بالا ببرید و بپرید روی زمین حرکت Push up را انجام دهید در اخر بلند شده و با دستان به طف بالا به سمت بالا بپرید این کار را ۱۰ بار انجام دهید. تا اخر به طور کامل انجام دهید. Burpees یک تمرین انفجاری است که علاوه بر اینکه فشار راروی عضلات بزرگ احساس می کنید باعث به چالش کشیدن قلب و افزایش ضربان ان می شود.    

 ۲-  Squats:

همه ما در مورد اسکات شنیده ایم ، اما مطمئن شویم که آنها را به درستی انجام می دهید.

کمی بیشتر از عرض شانه بایستید پاها را صاف و پشت را همیشه صاف نگه دارید بازوها جلوی شماست چمباتمه زدن تا پایین (بدون تقلب!) اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما هرگز از انگشتان پای شما عبور نمی کنند بالا بیایید این کار را ۲۰ بار انجام دهید. ممکن است زیاد به نظر برسد ، اما این تنها تمرین پا واقعی در این لیست تمرین است. تقلب نکنید و سعی نکنید در این تمرین پا عجله کنید! تمرین بعدی به شما یک استراحت پا می دهد .

۳-Plank:

زمان یک تمرین AB! این فرصت شما برای مبارزه با صداهایی است که به شما می گویند در این مرحله دست از تلاش بردارید. نحوه اجرای Plank به این روش است:

در حالت Push up شروع کنید تمام بدن خود را صاف کنید بازوها در حال لمس زمین هستند دست ها با هم عضلات شکم خود را فشار دهید     این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید نوعی تایمر در مقابل خود داشته باشید.در مرحله بعد می توانید زمان را به یک دقیقه برسانید.

۴-Dips:

Dips یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر ران شما است! برای انجام تمرین یک صندلی پیدا کنید. نحوه انجام آنها به شرح زیر است:

دستان خود را پشت سر  روی صندلی خود قرار دهید (عرض شانه از هم جدا) انگشتان خود را به سمت بدن نشان دهید پاها در مقابل شما صاف است (پاشنه ها زمین را لمس می کنند) بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید از خم آرنج خود استفاده کنید تا بالا بیاید این کار را ۱۰ تا ۱۵بار انجام دهید.  

۵- Elevated pike pushups :

Elevated pike pushups یک روش عالی برای تمرین شانه های شما در خانه است. می توانید از هر چیزی برای بلند شدن پا استفاده کنید. اگر قبلاً هرگز درباره آنها نشنیده اید ، نحوه انجام کارها به شرح زیر است:

صندلی پیدا کنید انگشتان پا را روی آن قرار دهید دستان خود را در حالت فشار قرار دهید (عرض شانه) تنه خود را تا آنجا که ممکن است عمودی کنید (باسن خود را برای این کار خم کنید) باید در وضعیت تکیه گاه قرار بگیرید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید مستقیم زیر سر خود را فشار دهید برگرد بالا این کار را ۱۰ بار انجام دهید. در ابتدا پایین آمدن ممکن است کاملاً مشکل باشد ، بنابراین توصیه می کنم قبل از انجام کل تمرین آن را امتحان کنید.اگر رسیدن به ۱۰ برای شما خیلی سخت است ، فقط بهترین تلاش خود را انجام دهید. در نهایت عضلات شما به آن عادت می کنند. وقتی این کار را به درستی انجام می دهید ، احساس درد در شانه های خود می کنید و این یک روش عالی برای پایان تمرین کامل بدن است.

تمرین کامل برای نوجوانان در خانه

اکنون که می دانید چگونه هر تمرین را انجام دهید ، بیایید یک لیست خلاصه از تمرین کامل را تهیه کنیم: ) Burpees 10 بار) Squats (20 بار) Plank (30 دقیقه) Dips (15 بار) Elevated pike pushups(10 بار) بین هر تمرین ۱۰ ثانیه استراحت کنید.بعد از ۱ چرخه کامل ۳۰ ثانیه استراحت کنید. یک تمرین ۵ مرحله ای ساده برای تقویت قلب و تمرین کل بدن. اگر می خواهید مرتباً این کار را انجام دهید توصیه می کنم این کار را یک روز در میان انجام دهید. بسته به سرعت شما حدود ۱۵ دقیقه طول می کشد ، شکل صحیح حرکت را تا پایان حفظ کرده و به خود فشار بیاورید تا بهترین تلاش خود را انجام دهید.