مزایای ورزش در دوره قاعدگی

دوره قاعدگی یا سیکل ماهیانه در خانمها از نظر هورمونی زمان پیچیده ای است. “پروژسترون و استروژن در کل طول دوره قاعدگی در پایین ترین حد خود قرار دارند که می تواند باعث احساس خستگی و انرژی کمتری در افراد شود.”

ورزش در دوران قاعدگی

ورزش می تواند برای شما و چرخه قاعدگی شما بسیار مفید باشد! ورزش ، به تنظیم چرخه قاعدگی کمک می کند و باعث کاهش درد و گرفتگی و حتی بایجاد دوره های سبک تر می شود.

با این اوصاف ، اجتناب از ورزش باعث صرفه جویی در انرژی یا بهبود حال شما نمی شود. به جای توقف تمام فعالیت ها در طول دوره ، از این دوره به عنوان فرصتی برای امتحان چند تمرین جدید استفاده کنید. در اینجا چند مزیت ورزش در دوران قاعدگی آورده شده است:

علائم PMS(سندرم پیش قاعدگی) را کاهش می دهد

اگر در روزهای منتهی به قاعدگی و در طول چرخه خود دچار خستگی و نوسانات خلقی شدید ، ورزش هوازی منظم ممکن است این علائم را کاهش دهد.

ترشح اندورفین افزایش می یابد

از آنجا که ورزش باعث افزایش اندورفین طبیعی می شود ، می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد و در واقع احساس بهتری به شما بدهد. یکی از مزایای اصلی ورزش در دوران قاعدگی ، ترشح اندورفین است. همچنین از آنجا که اندورفین یک مسکن طبیعی است ، هنگامی که در حین ورزش آزاد می شود ، ممکن است از پریودهای ناراحت کننده و دردناک جلوگیری کند.

افزایش قدرت

یک مطالعه نشان داد که دو هفته اول چرخه قاعدگی ممکن است به دلیل سطح پایین هورمون های زنانه ، این امکان را به شما بدهد که قدرت بیشتری را در انجام تمرینات تجربه کنید

عرق آزاد شده در حین تمرین ، آب را از بدن خارج می کند ، از جمله آب موجود در شکم که به عنوان قسمتی از نفخ پریود احساس می کنید. خداحافظ نفخ!

کاهش استرس

ورزش باعث کاهش استرس می شود و استرس گاهی اوقات باعث افزایش دردهای قاعدگی می شود. بنابراین ، با استفاده از ورزش به عنوان وسیله ای برای کاهش استرس ، می توانید برخی از گرفتگی ها را کاهش دهید

ورزش در این زمان روحیه شما را بهبود داده و گردش خون را افزایش می دهد. ورزش همچنین باعث تسکین گرفتگی ، سردرد یا کمردرد مرتبط با قاعدگی می شود. افزایش جریان خون همچنین می تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند

بهترین تمریناتی که می توانید در دوران قاعدگی انجام دهید

چند روز اول قاعدگی ممکن است ناراحت کننده باشد ، به خصوص اگر در این مدت خونریزی زیاد باشد. به همین دلیل است که تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در فهرست فعالیت های شما باشد.

چه نوع تمرینی باید انجام دهید؟

شرکت در همه نوع ورزشهای تناسب اندام در طول دوره مزایای خود را دارد ، بنابراین لیست زیر منحصر به فرد نیست. شما می توانید از مزایای ورزش در هر سطحی در طول دوره خود استفاده کنید و این بستگی به توان جسمی شمادارد.

تمرینات با شدت بالا:

تغییرات هورمونی که در دوران قاعدگی در بدن ایجاد می شود ، مانند کاهش سطح استروژن و پروژسترون ،اجازه دسترسی به منابع سوختی خاص (کربوهیدرات ها و گلیکوژن )را در دوران قاعدگی، در مقایسه با هفته های دیگر که استروژن بیشتر است و بدن بیشتر به تجزیه چربی به عنوان منبع انرژی وابسته است، می دهد، در نتیجه ، باعث افزایش استقامت و انرژی برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا می شود پس می توانید از مزایای تمرینات HIIT نیز در این دوران بهره مند شوید

تمرینات قلبی سبک تا متوسط:

جاگینگ ، دویدن ، ورزش هوازی می تواند باعث افزایش جریان خون و ضربان قلب شده و به کاهش گرفتگی یا Cramp در این دوران کمک میکند.

پیاده روی سبک:

هرفعالیتی که بدن شما را تحریک کند می تواند به افزایش جریان خون شما کمک کرده و التهاب را کاهش دهد. برای استفاده از مزایای فعالیت بدنی در دوران قاعدگی ، نیازی به انجام ورزشهای سنگین ندارید.

تمرینات قدرتی با حجم کم و فعالیت های مبتنی بر قدرت

با توجه به احتمال افزایش قدرت در این مدت ، تمرینات قدرتی با حجم کم و فعالیت های مبتنی بر قدرت ، بسیار عالی برای این دوران هستند. به دلیل افزایش قدرت در این دوران، این دوره زمان بسیار خوبی برای انجام جلسات طولانی تر است که شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است.

یوگا و پیلاتس

دو تا سه روز قبل از قاعدگی زمان بسیار خوبی برای انجام فعالیت هایی مانند یوگا است که می تواند به بدن شما آرامش بخشیده و به طور بالقوه علائمی مانند گرفتگی ، حساسیت سینه و خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد.

ولی با همه این اوصاف نکته مهم این است که از بدن خود آگاه باشید. درست است که انجام انواع تمرینات ورزشی مانعی نداشته و حتی باعث بهبود دردهای جسمانی و اختلالات روحی این دوران می شود ولی بدن شما به شما می گوید که چه باید انجام دهید. ممکن است بخواهیدحجم و شدت تمرینات را کاهش دهید و از مزایای یک پیاده روی بهره مند شوید درحالیکه برخی افراد قادر خواهند بود ورزش عادی خود را انجام دهند.

نتیجه نهایی

ورزش منظم برای بدن و ذهن شما مفید است. هیچ دلیل علمی وجود ندارد که از تمرینات خود در طول دوره قاعدگی خود صرف نظر کنید. در واقع ، شواهدزیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند در این مدت مفید باشد.

نتیجه نهایی این است: ورزش را ادامه دهید ، اما اگر احساس خستگی می کنید شدت آن را کاهش دهید. یا زمان بیشتری برای ریکاوری بگذارید و به توانایی های خود توجه کنید

منابع:

• Premenstrual syndrome (PMS). (2015).
  

  org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS

• Smith JR. (2015). Does menstrual cycle phase affect lung diffusion capacity during exercise? DOI:1016/j.resp.2014.10.014

• Thopill J. (2018). Personal interview.

• Wikström-Frisén L. (2016). Training and hormones in physically active women: With and without oral contraceptive use.divaportal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A955835&dswid=-8405

.