حلقه ورزشی حلقه‌ای متشکل از مواد سبک وزن است که آن را حول قسمت‌های مختلف بدن مانند بازوها، زانوها یا مچ پا می‌چرخانید. شما حلقه را با تکان دادن شدید (نه چرخاندن) شکم یا اندام خود به جلو و عقب نگه می دارید وچرخش حلقه طبق قوانین فیزیک – برای مثال نیروی مرکزگرا، سرعت، شتاب و گرانش انجام می شود.
حلقه‌های ورزشی قدمت چند صد ساله دارند و در سال ۱۹۵۸ به شهرت جهانی دست یافتند. این زمانی بود که Wham-O حلقه‌ای توخالی، پلاستیکی و سبک وزن (که به عنوان Hula Hoop ثبت شده بود) ساخت .
از زمانی که هولا هوپ برای اولین بار سروصدا کرد، شرکت های دیگر به تولید حلقه ها به عنوان اسباب بازی یا وسایل ورزشی پرداختند. اما توجه داشته باشید که فقط حلقه‌های Wham-O رسما یک هولا هوپ است. اگرچه مردم اغلب از همه حلقه‌های ورزشی به عنوان «هولا هوپ» یاد می‌کنند.
مزایای مکانیکی
برای چرخاندن حلقه تمرینی برای مدت زمان طولانی باید گروه های عضلانی زیادی فعال شوند. برای انجام این کار: «به تمام عضلات مرکزی (مانند راست شکم و شکم عرضی) و عضلات باسن (عضلات گلوتئال)، قسمت بالایی پاها (چهارسر ران و همسترینگ) و ساق پا نیاز است. که با میزان عضلات درگیردر پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری برابراست
کارکردن عضلات مرکزی و ساق پا به بهبود قدرت، هماهنگی و تعادل عضلانی کمک می کند.
برخی از کارشناسان معتقدند که حلقه زدن ممکن است به کمردرد کمک کند و می تواند یک تمرین توانبخشی عالی برای رهایی از درد باشدبرخی متخصصین معتقدند که این دقیقاً همان چیزی است که برخی از مبتلایان به کمردرد برای بهبودی به آن نیاز دارند..
فواید هوازی هوپینگ یا حلقه زدن
پس از چند دقیقه حلقه زدن ثابت، ضربان قلب و وتهویه تنفسی افزایش می یابد و این فعالیت به یک تمرین هوازی تبدیل می شود. وقتی حجم کافی از عضلات فعال می شوند، مصرف اکسیژن افزایش یافته و مزایای یک ورزش هوازی را دریافت می‌کنید.
فواید ورزش هوازی شامل کالری سوزانده شده، کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون تا عملکرد شناختی بهتر و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی است. برای بهره‌مندی از این فواید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز، پنج روز در هفته لازم است.
شواهد اخیر حاکی از آن است که برخی از مزایای حلقه زدن ممکن است حتی با تمرینات کوتاه‌تر ظاهر شود. یک مطالعه تصادفی کوچک در سال ۲۰۱۹ (۱) نشان داد افرادی که حدود ۱۳ دقیقه در روز و به مدت ۶ هفته حلقه زدند، چربی دور شکم بیشتری از دست دادند، در این افرادتوده عضلانی شکم بهبود یافت و سطح کلسترول بد LDL نسبت به افرادی که هر روز به مدت شش هفته پیاده روی می کردند، کاهش یافت.
خطرات حلقه زدن یا هوپینگ
از آنجایی که تمرین حلقه ای یک ورزش شدید است، خطراتی را نیز باید برای آن در نظر گرفت.
حلقه زدن دور کمر ممکن است برای افرادی که آرتریت لگن یا کمر دارند خیلی سخت باشد.
اگر مشکل تعادل دارید، حلقه زدن ممکن است خطر سقوط را افزایش دهد.
حلقه زدن فاقد پارامترهای تمرین مقاومتی است پس باید تمرینات مقاومتی دربرنامه تمرینی گنجانده شود
در تمرینات حلقه زیاده روی نکنید. مهم است که این تمرینات را به تدریج شروع کنیم. انجام بیش از حد حلقه زدن خیلی زود منجر به آسیب استفاده بیش از حد می شود. به همین دلیل، افراد باید آن را به برنامه‌های تناسب اندام خود اضافه کنند و به تدریج تحمل خود را نسبت به آن افزایش دهند.
برخی افراد دچار کبودی شکم پس از استفاده از حلقه های سنگین در سمت سنگین تر می شوند.
شروع کردن تمرینات حلقه
اگر بیماری زمینه ای دارید قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
می توانید از حلقه های پلاستیکی سبک وزن یا حلقه های وزن دار استفاده کنید. حلقه های وزن دار از مواد بسیار نرم تری ساخته شده اند و معمولا ضخیم تر از هولا هوپ سنتی هستند. صرف نظر از طراحی، یک حلقه وزن دار معمولاً از ۱ تا ۵ پوند( ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم) متغیر است. هرچه سنگین‌تر باشد، می‌توانید مدت طولانی‌تر و راحت تر با حلقه کار کنید.
با کدام نوع حلقه باید شروع کرد؟ استفاده از حلقه های وزن دار آسان تر است. اگر تازه حلقه زدن را شروع کرده اید ، از حلقه وزن‌دار استفاده کنید زیرا استفاده از آن راحت تر بوده و مدت زمان بیشتری می توانید ان را حفظ کنید. اندازه حلقه نیز مهم است. وقتی حلقه به صورت عمودی روی زمین قرار دارد باید تا دور کمر یا پایین سینه شما قرار بگیرد.
مزایای استفاده از هولاهوپ وزن دار چیست؟
- سلامت هوازی شما را بهبود می بخشد
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته انجام دهید. هولا هوپینگ یک راه سرگرم کننده و نشاط آور برای قرار دادن بیشتر ورزش های هوازی در برنامه تمرینی روزانه شماست. مزایای مشابهی با رقص سالسا یا رقص شکم دارد.
برخی از مزایای فعالیت هوازی منظم عبارتند از:
قلب و ریه های قوی تر
بهبود جریان خون
خطر کمتر بیماری قلبی عروقی
سیستم ایمنی قوی تر
بهبود عملکرد مغز
سطوح استرس پایین تر
کالری سوزی
زنان می توانند در طول ۳۰ دقیقه هولاهوپینگ حدود ۱۶۵ و مردان می توانند حدود ۲۰۰ کالری بسوزانند.
کاهش چربی دور کمر و باسن
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ (۲) فواید بالقوه یک برنامه ۶ هفته ای هولا هوپ وزن دار را برای زنان ارزیابی کرد. در پایان ۶ هفته، دور کمر و دور باسن زنان شرکت‌کننده در این مطالعه به ترتیب به طور متوسط ۳٫۴ سانتی‌متر از و ۱٫۴ سانتی‌متر کاهش یافت.
درپژوهشی دیگر افراد شرکت کننده در گروه هولاهوپینگ در مقایسه با گروه پیاده روی، مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند .
توده عضلانی هسته مرکزی را افزایش می دهد
هولا هوپ کردن باعث می شود که عضلات هسته مرکزی خود را فعال کنید تا بتوانید حلقه را دور باسن خود حفظ کنید. همین موضوع باعث تقویت عضلات مرکزی می شود.
کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد
کلسترول LDL اغلب به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. افزایش آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. ورزش های هوازی، مانند هولاهوپینگ، پتانسیل بالایی برای بهبود سطح کلسترول دارند..
انگیزه شما را برای ورزش مجدد افزایش می دهد
یک مطالعه آزمایشی در سال ۲۰۱۶ به انگیزه زنان ۱۸ تا ۴۵ ساله برای ورزش در آینده پس از اتمام ۳۰ دقیقه هولاهوپ یا پیاده روی پرداخت. در پایان مطالعه، محققان دریافتند که زنان در گروه هولاهوپینگ انگیره قوی‌تری برای ورزش در آینده دارند.
آنچه در مورد وزن و اندازه هولاهوپ های وزن دار باید بدانید
هولاهوپ های وزن دار در اندازه ها و وزن های مختلف تولید می شوند. اندازه هولا هوپ بسته به برند متفاوت است، اما به طور کلی، اندازه های بزرگسالان بین ۳۷ تا ۴۱ اینچ است.
متخصصان هولاهوپینگ پیشنهاد می‌کنند با حلقه‌ای شروع کنید که زمانی که حلقه به پهلو و عمودی روی زمین می‌ایستد بین کمر و وسط سینه‌تان برسد،.
وزن حلقه از حدود ۱ تا ۵ پوند متغیر است. هر چه قوی تر و با تجربه تر باشید، وزن سنگین تری را می توانید تحمل کنید.
مهم است که وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید در طول مدت تمرین آنرا حفظ کنید. همچنین مهم است که از وزنه ای استفاده کنید که باعث از بین رفتن تکنیک و فرم شما نشود که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
اگر مبتدی هستید، بهتر است با حلقه ای حدود ۱ تا ۲ پوند شروع کنید.
نحوه استفاده از هولاهوپ وزن دار
قبل از شروع هولاهوپ کردن، مطمئن شوید که از حلقه ای با اندازه و وزن مناسب استفاده می کنید. لباس‌های متناسب بپوشید، زیرا لباس‌های گشاد می‌توانند در حلقه گیر کرده و در هم بپیچند.
در این تمرین نکته کلیدی این است که صبور باشید و تسلیم نشوید.
نحوه استفاده :
با گرفتن حلقه در یک دست شروع کنید و در حالی که پاهای خود را تکان داده اید، بایستید، یک پا حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر جلوتر از دیگری قرار گیرد. اگر حلقه را در جهت عقربه های ساعت می چرخانید، با پای چپ خود به جلو شروع کنید. اگر خلاف جهت عقربه های ساعت می چرخید، با پای راست خود به جلو شروع کنید.
اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است بخواهید در ابتدا حرکت هولا را بدون حلقه تمرین کنید. یک حرکت کوچک به جلو و عقب با باسن خود انجام دهید در حالی که وزن خود را کمی از پاشنه پا به سمت انگشتان پا و دوباره به سمت پاشنه پا انتقال دهید. این کار را تا زمانی که با حرکت راحت شوید ادامه دهید.
سپس حلقه را دور کمر خود قرار دهید و پشت حلقه را روی قسمت کوچک پشت خود، درست بالای باسن قرار دهید. قسمت جلوی حلقه باید کمی به سمت پایین باشد.
سپس حلقه را بچرخانید و سعی کنید آن را با باسن خود بگیرید، همانطور که شروع به تکان دادن به جلو و عقب می کنید. با تغییر سرعت حرکت باسن خود می توانید سرعت حلقه را تغییر دهید.
آیا همه افراد می توانند از هولاهوپ استفاده کنند؟
استفاده از هولاهوپ وزن دار تا زمانی که از وزنه ای متناسب با سطح قدرت و تناسب اندام خود استفاده می کنید نسبتاً ایمن است. در صورت شک، بهتر است از حلقه‌ای خیلی سبک استفاده کنید تا خیلی سنگین. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
اگر تازه ورزش می کنید، یا دچار آسیب دیدگی یا بیماری مزمن هستید، بهتر است قبل از شروع تمرین هولاهوپ با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکلات کمر یا لگن دارید، به ویژه مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
-
۱٫Exercise for your heart health. (2019). my.clevelandclinic.org/health/articles/16981-exercise-for-your-heart-health
-
۲٫ DOI: ۱۰٫۱۵۱۹/JSC.0000000000000653
