فوم رول یک تکنیک رهاسازی میوفاشیال (SMR) است که می تواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کرده و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد. فوم رولینگ می تواند ابزار موثری در مرحله گرم کردن یا سرد کردن ، قبل و بعد از ورزش باشد. مزایای فوم نورد ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
برای آشنایی با فواید و خطرات احتمالی فوم رول، به علاوه نحوه افزودن آن به برنامه تمرینی خود، ادامه مطلب را بخوانید.
۱-تسکین درد عضلانی
فوم رول برای کاهش درد عضلات و کاهش التهاب بسیارمفید است.مطالعات نشان می دهد که استفاده از فوم رول بعد از ورزش کاهش به درد عضلانی تاخیری(DOMS) کمک میکند.
به دنبال وارد آمدن فشار بیش از اندازه و طولانی مدت بر عضلات مورد استفاده برای حفظ وضعیت قرارگیری بدن، که ناشی از عادات بد خوابیدن، بد نشستن یا کار کردن به شکل ناصحیح و یا ناشی از انجام مکرر بعضی از کارها امکان ایجاد نقاط ماشه‌ای در عضلات وجود دارد که با استفاده از فوم رول می توان این نقاط را رهاسازی کرد و درد عضله را کاهش داد.
۲-افزایش دامنه حرکتی
دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مهم است و فوم رول به افزایش دامنه حرکتی کمک میکند. تحقیقات نشان می دهد، ترکیبی از فوم رول و کشش ایستا برای افزایش دامنه حرکتی مؤثرتراز هر کدام به تنهایی است. برای بهترین نتیجه از فوم رولینگ، سعی کنید بعد از هر تمرین از فوم رول استفاده کنید.
۳-کاهش تدریجی سلولیت
بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است. با اینحال استفاده از فوم رول باعث کاهش سلولیت و صاف شدن پوست می شود.
۴-تسکین کمردرد
برای استفاده از فوم رول در کمردرد، فوم رول خود را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات شما) و به آرامی غلتک را از یک طرف به سمت دیگر در راستای ستون فقرات خود بچرخانید. این کار را می توانید به صورت افقی نگه داشتن فوم رول(به شکل عرضی روی آن قرار بگیرید) انجام دهید، که می تواند باعث قوسی شدن و کشیدگی کمر شود. همچنین می‌توانید روی یک توپ ماساژ فوم یا توپ تنیس دراز بکشید تا گره‌های پشت را ماساژ دهید.
۵-باعث آرامش می شود
بسیاری از مردم فوم رول را آرامش بخش می دانند. از بین بردن سفتی در عضلات به شما کمک می کند تا احساس آرامش داشته باشید. محققان دریافتند که فوم رول به طور قابل توجهی سطوح استرس را بیشتر از استراحت کردن کاهش می دهد.
آیا فوم رول ایمن است؟
در صورت داشتن سفتی عضلانی یا ورزش منظم، معمولاً فوم رول ابزاری ایمن در ریکاوری است. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی یا شکستگی عضله دارید، از غلتیدن روی آن خودداری کنید. همچنین از غلتاندن مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا روی آن خودداری کنید، که می تواند باعث افزایش بیش از حد یا آسیب دیدن آنها شود. در استفاده از فوم رول هر قسمت را باید جداگانه روی آن ماساژداد مثلا کف پا، ساق پا و چهارسر باید جداگانه و بدون ماساژمفاصل روی آن غلتانده شوند.
نحوه انتخاب یک فوم رول
یک فوم رول معمولاً استوانه ای شکل است و از فوم متراکم ساخته می شود. اما می توانید فوم رول را در اندازه ها و اشکال مختلف و در سطوح مختلف سفتی پیدا کنید.. قبل از خرید، فوم رول های مختلف را امتحان کنید تا مطمئن شوید کدامیک برای شما راحتتر است.
در اینجا برخی از انواع مختلف فوم رول موجود آورده شده است:
فوم رول های صاف به داشتن سطح فوم صاف و متراکم معروف هستند. آنها برای افرادی که تازه کار با فوم رول را آغاز کرده اند بهترین هستند. آنها بافتی یکنواخت دارند و به اندازه یک فوم رول بافتی قوی نیستند.
فوم رول بافت دار برجستگی ها یی روی خود دارند. از آنها برای کار عمیق تر در عضلات و رهاسازی گره ها و نقاط ماشه ای و کشش استفاده می شود.
از چوب های ماساژ پوشیده شده با فوم می توان برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت بالای کمر استفاده کرد.
توپ های ماساژ فوم را می توان برای نواحی عضلانی مورد نظر استفاده کرد. به عنوان مثال، برای ایجاد گره در شانه ها. هنگام انتخاب یک فوم رول، باید شکل و اندازه آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فوم رول کوتاه‌تر برای نواحی کوچک‌تر مانند بازوها و ساق پا مؤثرتر است.
نحوه شروع فوم رول
برای شروع، به نکات زیر توجه کنید:
با فشار کم شروع کنید و به تدریج فشار را افزایش دهید. اگر عضلات شما سفت هستند، ممکن است در ابتدا فوم رول کردن برایتان دردناک باشد. برای تنظیم فشار، مقدار وزن بدن را که روی فوم رول وارد می کنید کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر ساق پا را دراز می‌کنید، از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن بدن خود را روی دستها بیندازید .
به آرامی قسمت های حساس را به مدت ۱۰ ثانیه بچرخانید، سپس هر بار تا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.
برای کمک به بهبودی پس از فوم رول مقدار زیادی آب بنوشید.
