حرکات کششی منظم فواید زیادی دارد. کشش نه تنها می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند، بلکه می تواند پوسچر را بهبود بخشد، استرس و بدن درد را کاهش دهد.
۹ فایده کشش
-
افزایش انعطاف پذیری
کشش منظم می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند، که برای سلامت بسیار مهم است. انعطاف‌پذیری بهبود یافته نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت‌های روزمره را با سهولت نسبی انجام دهید، بلکه می‌تواند کاهش تحرک پذیری ناشی از افزایش سن را به تاخیر بیندازد .
-
دامنه حرکتی را افزایش می دهد
توانایی حرکت مفصل در دامنه کامل حرکت آن به شما آزادی حرکت بیشتری می دهد. حرکات کششی به طور منظم می تواند به افزایش دامنه حرکتی کمک کند.
-
عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد
نشان داده شده است که انجام حرکات کششی پویا قبل از فعالیت های بدنی به آماده سازی عضلات برای فعالیت مورد نظرکمک می کند. همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد شما در یک مسابقه ورزشی شود.
-
جریان خون به عضلات را افزایش می دهد
انجام حرکات کششی به طور منظم ممکن است گردش خون را بهبود بخشد.گردش خون بهبود یافته جریان خون را به عضلات افزایش می دهد، که می تواند زمان ریکاوری را کوتاه کند و درد عضلانی(DOMS) را کاهش دهد.
-
پوسچر را بهبود می بخشد
عدم تعادل عضلانی شایع ترین مورد در وضعیت نامناسب پوسچر است. مطالعات نشان داده است که ترکیبی از تقویت و کشش گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند درد اسکلتی عضلانی را کاهش داده که این به نوبه خود ممکن است به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
-
به بهبود و پیشگیری از کمردرد کمک می کند
عضلات سفت می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی شود. و این اتفاق باعث درد در آن ناحیه می شود. حرکات کششی می تواند با کشش عضلات به ترمیم آسیب موجود در آن قسمت کمک کند.
به طور مثال یک برنامه کششی منظم می تواند با تقویت عضلات کمر از بروز کمردرد در آینده جلوگیری کند.
-
برای تسکین استرس عالی است
استرس باعث انقباض عضلات شده و شما در نواحی منقبض شده احساس سفتی می کنید. این یک پاسخ طبیعی به استرس است. در این شرایط کشش در کل بدن بخصوص در نواحی سفت شده باعث تسکین و کاهش استرس می شود.
-
می تواند ذهن شما را آرام کند
شرکت در یک برنامه کششی منظم نه تنها به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند، بلکه می تواند ذهن را نیز آرام کند. اگر در هنگام انجام حرکات کششی، روی تمرینات تمرکز کنید، به ذهن شما استراحت می دهد.
-
به کاهش سردرد تنشی کمک می کند
سردردهای تنشی و استرسی می توانند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب، هیدراتاسیون کافی و استراحت زیاد، کشش ممکن است به کاهش تنش ناشی از سردرد کمک کند.
( سردرد تنشی در اثر انقباض عضلات سر و گردن ایجاد می شود و عامل محرک آن بیشتر استرس و اضطراب و تنش است به همین دلیل سردرد عصبی نیز نامیده میشود.)
تکنیک های کشش
انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد، از جمله:
پویا
ایستا
بالستیک
PNF
غیرفعال
کشش فعال
رایج ترین اشکال کشش ایستا و پویا هستند:
کشش های ایستا:
شامل نگه داشتن کشش در یک موقعیت راحت برای مدت زمانی، معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه (بهترین زمان ۶۰ ثانیه) است. این شکل از کشش بعد از ورزش بسیار مفید است.
کشش های پویا :
حرکات فعالی هستند که باعث کشش عضلات می شوند، اما کشش در وضعیت انتهایی نگه داشته نمی شود. این کشش ها معمولا قبل از تمرین انجام می شود تا عضلات برای حرکت آماده شوند.
چگونه کشش را شروع کنیم
اگر به تازگی تمرینات کششی را انجام می دهید، آن را آهسته انجام دهید. درست مانند سایر حرکات ورزشی، بدن به زمان نیاز دارد تا به کشش هایی که انجام می دهید عادت کند. تمرینات کسسی نیز مانند دیگر تمرینات ورزشی باید با الگوی صحیح انجام شوند تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
می توانید در هر زمانی در طول روز حرکات کششی انجام دهید.
در روزهایی که ورزش می کنید:
قبل از فعالیت خود، ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش پویا را انجام دهید
بعد از تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر کشش ثابت یا PNF انجام دهید
در روزهایی که ورزش نمی کنید، همچنان برنامه ریزی کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای حرکات کششی در نظر بگیرید. این برنامه می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی و درد عضلانی کمک کند.
هنگام انجام حرکات کششی، روی نواحی اصلی بدن که به تحرک کمک می کنند، تمرکز کنید، مانند ساق پا، همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات چهارسر ران. برای تسکین بالاتنه، حرکاتی را امتحان کنید که شانه ها، گردن و کمر را کشش می دهد.
هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و از پرش خودداری کنید.
می توانید بعد از هر تمرین یا مسابقه ورزشی یا هر روز بعد از گرم شدن عضلات خود، حرکات کششی انجام دهید. برای شروع روزانه ۵ دقیقه این تمرینات را امتحان کنید.
خطرات و نکات ایمنی
کشش ممکن است همیشه ایمن نباشد:
اگر دچارآسیب حاد هستید، فقط حرکات کششی توصیه شده توسط پزشک خود را انجام دهید.
اگر آسیب مزمن دارید، با یک متخصص طب ورزشی صحبت کنید تا یک پروتکل کششی متناسب با نیاز شما طراحی کنید.
اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید که مانع از انجام صحیح ورزش‌های کششی میشود، با پزشک خود مشورت کنید تا ورزش‌های جایگزینی که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک کند.
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید رعایت کنید:
پرش نکن سال ها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. اکنون، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که از پرش خودداری کنید، مگر اینکه این نوع کشش‌ها توسط پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه شده باشد.
صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید رعایت کنید:
پرش نکن :
سال ها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. اکنون، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که از پرش خودداری کنید، مگر اینکه این نوع کشش‌ها توسط متخصص به شما توصیه شده باشد.
فراتر از نقطه راحتی کشش ندهید.
در حالی که احساس تنش در هنگام کشش عضله طبیعی است، اما هرگز نباید احساس درد کنید. اگر ناحیه ای که در حال کشش هستید شروع به درد می کند، متوقف کنید.
زیاده روی نکنید.
مانند سایر اشکال ورزش، کشش به بدن شما استرس وارد می کند. اگر چندین بار در روز یک گروه عضلانی را کشش دهید، در خطر کشش بیش از حد و ایجاد آسیب هستید.
وقتی بدن سرد است کشش ندهید.
عضلات سرد چندان انعطاف پذیر نیستند، که همین موضوع کشش را دشوارتر می کند. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین است، اما اگر قبل از انجام حرکات کششی ورزش نمی‌کنید، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با برخی حرکات سبک گرم کنید.
سخن پایانی:
چه در ورزش مبتدی باشید و چه یک ورزشکار باتجربه، می توانید یک برنامه کششی منظم داشته باشید. با گنجاندن ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش پویا و ایستا در تمرین روزانه خود، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و استرس را در خود کاهش دهید.
