اگر تا به حال هنگام انجام تمریناتی مانند push up ، پلانک و سایر حرکات دست روی زمین احساس درد مچ دست کرده اید، احتمالا در مواجه با این مشکل به طور کلی انجام این حرکات را متوقف کرده اید.
چرا مچ دست من در حین انجام تمرینات فشاری که در بالا گفته شد، درد می کند؟
درد مچ دست ناشی از ورزش به دو موضوع مربوط می‌شود: موارد عملکردی و ساختاری.
علل عملکردی
به عنوان مثال، ممکن است عضلات داخل و اطراف مچ دست سفت یا ضعیف باشند. خم کننده های مچ بسیاری از افراد (عضلاتی که کف دست را به سمت داخل ساعد حرکت می دهند) سفت هستند، که می تواند قرار گرفتن در وضعیت صاف روی زمین را دشوار کند. اگر در حین تمرین‌هایی مانند planks , bird-dogs “ناراحتی و کشش در نزدیکی مچ دست در سمت کف دست یا جلوی ساعد احساس کردید، احتمال سفتی عضلانی وجوددارد. همچنین ضعف عضلات بازکننده‌های مچ دست (عضلاتی که پشت دست‌های شما را به سمت پشت ساعد حرکت می‌دهند) نیز معمولاً می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود.. به عنوان مثال، در یک موقعیت پوش آپ، این عضلات به مفاصل مچ دست کمک می کنند تا درصد زیادی از وزن بدن را تحمل کنند. اگر آنها فاقد قدرت باشند، به مچ دست می تواند فشار زیادی وارد می شود.
علل ساختاری
معمولاً انواع مختلفی از درد و ناراحتی را در مکان‌های بسیار خاص ایجاد می‌کند. احساس گزگز، معمولاً در پشت مچ دست، می‌تواند نشان‌دهنده کیست گانگلیونی باشد، توپی پر از مایع که در برخی افراد روی تاندون‌ها یا مفاصل مچ دست تشکیل می‌شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله جراحی مچ دست منتشر شد، ۸۴٪ از ورزشکارانی که در طول چنین تمریناتی در امتداد پشت مچ خود احساس درد می کردند، دارای مشکلات ساختاری مچ نیز بودند. حدود سه چهارم این افراد کیست گانگلیونی کوچکی داشتند. اکثر افراد باقی مانده که درد را تجربه می کردند، پارگی جزئی رباط داشتند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعه فقط یک رابطه تداعی را شناسایی کرده است، به این معنی که مشخص نیست که آیا ورزش یک علت یا فقط یک علامت کیست است. تشکیل کیست های گانگلیونی روی مچ دست یک موضوع مورد بحث است. برخی از محققان بر این باورند که ریزترومای مکرر یا حرکات تکراری ممکن است باعث ایجاد این کیست‌ها در دست شود. با این اوصاف، افراد زیادی در دنیا وجود دارند که بدون ایجاد کیست، تمرینات فشاری را انجام می‌دهند . پس بعید است ورزش به تنهایی باعث ایجاد کیست گانگلیونی شود، اما اگر قبلاً یک کیست داشته وجودداشته باشد، مطمئناً می تواند باعث ناراحتی شود.
البته ورزش همچنین مستعد ایجاد درد مچ دست در افرادی است که سابقه سایر مشکلات ساختاری مانند آرتریت، سندرم تونل کارپال یا سابقه رگ به رگ شدن مچ دست دارند
۵ راه برای کاهش درد مچ دست در حین ورزش
این نکات تخصصی را هم برای تسکین کوتاه مدت در حین ورزش و هم برای رفع هرگونه نقص حرکتی و قدرتی امتحان کنید.
-
زاویه آرنج خود راتنظیم کنید.
زمانی که مچ دست‌های ما برای مدت طولانی در یک موقعیت کشیده قرار دارند (مانند روی زمین یا سایر سطوح صاف)، ما تمایل داریم آرنج را بیش از حد باز کنیم. این منجر به فشار بیشتر روی مچ دست، به ویژه هشت استخوان کوچک کارپال می شود. این استخوان‌ها طوری طراحی نشده‌اند که وزن کل بدن را تحمل کنند. بنابراین، وقتی در وضعیت فشاری قرار گرفتید، سعی کنید آرنج خود را قفل و باز کنید. در طول تمرینات با بازوی باز و مستقیم، هدف این است که آرنج کشیده شود اما به طور کامل قفل نشود. در موقعیت صحیح، چین آرنج های باید رو به روی هم باشد.
۲-دستان خود را بالا بیاورید.
وقتی در خانه ورزش می کنید، سعی کنید یک حوله دستی کوچک و تا شده یا تکه پارچه دیگری را زیر دستان خود در انتهای کف دست قرار دهید (معروف به پاشنه دست). می توانید از یک بالشتک مبل یا پد AIREX نیز استفاده کنید.
یا اگر به یک هالتر دسترسی دارید و می خواهید روی تمرینات فشاری یا پلانک کار کنید، هالتر را در پایین قفسه محکم کنید، دستان خود را روی میله قرار دهید و تمرینات خود را از آنجا انجام دهید. «از آنجایی که دستتان روی زمین صاف نیست، باعث نگه داشتن مچ در حالت خنثی می شود
-
کشش.
یک کف دست را صاف روی یک دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید و نوک انگشتان خود را به سمت زمین نشانه بگیرید. اگر در این حالت کشش احساس می کنید، دچار سفتی در عضلات خم کننده مچ دست هستید و می توانید از این کشش هم قبل از ورزش و هم به صورت روزانه استفاده کنید. این کشش را برای یک تا دو دقیقه در هر طرف نگه دارید. (هرگز در شرایط درد فشار نیاورید.) همانطور که انعطاف پذیری بهبود می یابد، بتدریج سعی کنید کشش را با دستان خود چند سانتی متر بالاتر روی دیوار انجام دهید.
-
عضلات
را تقویت کنید.
در حالی که یک طرف مچ دست خود را کشیده اید، باید طرف دیگر را تقویت کنید. برای انجام این کار، تمریناتی مانند خم کردن و باز کردن مچ توصیه می شود (وزن های سبک نگه دارید و پشت دستان خود را به پشت ساعد بکشید).
همچنین می‌توانید بازکردن مقاومتی انگشتان (resisted finger expansions )را امتحان کنید، با مشت شروع کنید و انگشتان خود را تا جایی که راحت است دراز کنید. برای مقاومت، می توانید ازیک کش لاستیکی، کش موی کشدار یا باندهای مقاومنی انگشت استفاده کنید. باندهای مقاومتی انگشت، بهترین گزینه است ،زیرا در وسط کار از روی انگشتان شما نمی لغزد یا از روی آن پرت نمی شود.
-
از دمبل به عنوان تکیه گاه روی زمین استفاده کنید.
هنگام انجام حرکت پلانک یا تخته، دو دمبل یا میله را روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستگیره ها در همان جهت بدن شما قرار دهید. با بازوهای صاف، هر دو دسته را بگیرید و سپس پاهای خود را به عقب ببرید. مطمئن شوید که تجهیزات به اندازه کافی سنگین هستند یا اصطکاک کافی روی زمین ایجاد می کنند تا در اواسط تمرین حرکت نکنند. این وضعیت باعث می شود که مچ دست در حالت خنثی قرار گرفته و فشار روی آن کاهش یابد.
منابع:
The U.S. News Health team delivers accurate information about health, nutrition and fitness, as well as in-depth medical condition guides. All of our stories rely on multiple, independent sources and experts in the field, such as medical doctors and licensed nutritionists. To learn more about how we keep our content accurate and trustworthy, read our editorial guidelines.
Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS
Becourtney is a physical therapist and certified strength and conditioning specialist with Bespoke Treatments in New York City.
Nick Occhipinti
Occhipint is a sports chiropractor and strength coach at Velocity Chiropractic and Sports Rehab in Monmouth County, New Jersey.
