علل احتمالی زیادی برای درد لگن وجود دارد، از کشیدگی عضلانی و صدمات گرفته تا آرتریت و اختلالات التهابی. با این حال، ورزش ملایم لگن اغلب می تواند به تسکین درد و بازگرداندن تحرک کمک کند.
در این مقاله ۱۴ تمرین را شرح می دهیم که می تواند به تقویت عضلات لگن، بهبود تحرک مفصل و تسکین درد لگن کمک کند.
ملاحظات قبل از شروع
تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی برای تسکین درد لگن حیاتی هستند. اگرچه این تمرینات ممکن است منجر به ناراحتی موقت شوند، اما نباید باعث ایجاد یا تشدید درد شوند. اگر ورزش باعث درد می شود، انجام آن را متوقف کنید یا سعی کنید با سرعت آهسته تر یا ملایم تر حرکت کنید.
افرادی که اخیراً تعویض مفصل ران انجام داده اند باید قبل از انجام هر یک از تمرینات زیر با پزشک مشورت کنند.
تمرینات ۱-۴
چهار تمرین اول باعث کشش عضلات اطراف مفصل ران می شود که می تواند به کاهش سفتی و بهبود تحرک مفصل کمک کند.
فرد باید این تمرینات را در مواقعی انجام دهد که کمترین درد و سفتی را داشته باشد. زمان مناسب برای انجام آنها بعد از دوش آب گرم یا حمام است که ماهیچه ها بیشترین آرامش را دارند.
با یک یا دو تمرین در روز، سه بار در هفته شروع کنید. اگر احساس راحتی کردید، سعی کنید چندین تمرین را یک بار در روز انجام دهید.
تمرینات ۵-۱۴
هدف از این تمرینات تقویت عضلات ران برای حمایت بهتر از مفصل ران است که می تواند به تسکین درد کمک کند.
تمرین مقاومتی نوعی تمرین برای تقویت قدرت عضلانی است. در تمرینات مقاومتی، فرد از وزنه های کم یا وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت در برابر عضلات خود استفاده می کند. افرادی که پس از این تمرینات بیش از یک ساعت احساس درد یا ناراحتی در لگن دارند، باید تعداد تکرارها را کاهش دهند.
برای انجام لیفت زانو:
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف در امتداد زمین دراز کنید.
با صاف نگه داشتن پای چپ، زانوی راست را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید.
هر دو دست را بالای زانو قرار دهید تا به سمت قفسه سینه بکشید.
کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
زانو را رها کنید و به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار روی هر زانو تکرار کنید.
۲-برای انجام چرخش های خارجی هیپ:
روی زمین بنشینید و هر دو پا را در جلو قرار دهید.
پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را به هم فشار دهید.
یک دست را بالای هر زانو قرار دهید و به آرامی هر دو را به سمت زمین فشار دهید. به زانوها فشار وارد کنید تا زمانی که کشش ایجاد شود، اما آنها را بیشتر از حد فشار ندهید.
کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
کشش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳-برای انجام چرخش مضاعف لگن:
صاف به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و به سمت بدن بیاورید
به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. سر را به سمت راست بچرخانید در حالی که شانه ها را روی زمین نگه دارید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر و زانو را به حالت اولیه برگردانید.
در طرف مقابل تکرار کنید.
۴-برای انجام کشش های لگن و کمر:
صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت بدن بیاورید
با استفاده از دست ها، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
عمیق نفس بکشید و با هر بازدم زانوها را به شانه ها نزدیک کنید.
تا جایی که راحت است زانوها را نزدیک کنید، سپس این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به طور معمول نفس بکشید.
۵- برای انجام خم کردن لگن:
صاف بایستید.
یکی از بازوها را به پهلو دراز کنید و برای حمایت از یک سطح محکم مانند دیوار، میز یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
به آرامی زانوی راست را تا سطح باسن یا تا جایی که راحت است بالا بیاورید و پای چپ را صاف نگه دارید.
قبل از اینکه پای راست را دوباره روی زمین قرار دهید، فقط یک ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را با زانوی چپ تکرار کنید.
۵ تا ۱۰ تکرار این تمرین را انجام دهید.
۶-برای انجام اکستنشن لگن:
صاف بایستید و پاها را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هر دو دست را از جلو دراز کنید و برای حمایت به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
با صاف نگه داشتن پای راست، پای چپ را بدون خم کردن زانو به سمت عقب بلند کنید.
پا را تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی بالا بیاورید، سپس باسن را محکم بفشارید و به مدت ۵ ثانیه در وضعیت نگه دارید.
این کشش را ۵ تا ۱۰ بار روی هر پا تکرار کنید. برای افزایش مقاومت، سعی کنید وزنه های کوچکی را به پاها بچسبانید.
۷- برای انجام تمرینات دورکردن لگن:
صاف بایستید.
بازوی چپ را به سمت بیرون دراز کنید و به چیزی محکم مانند صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
پای راست را به سمت راست بلند کنید. پای چپ را صاف نگه دارید و از چرخش باسن خودداری کنید.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار روی یک پا انجام دهید، سپس آن را برای طرف دیگر تکرار کنید.
۸-برای انجام تمرینات پاشنه تا باسن:
صاف بایستید و پاها را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حمایت، به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
زانوی چپ را خم کنید، پاشنه پا را به سمت باسن چپ بالا بیاورید به طوری که بالای پا به سمت زمین باشد. مطمئن شوید که پای راست را صاف نگه دارید و زانوها را هم تراز کنید.
به آرامی پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.
سعی کنید ۵ تا ۱۰ تکرار روی هر پا انجام دهید.
۹- برای انجام مینی اسکوات:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در صورت لزوم، برای حمایت به صندلی، میز یا دیوار بچسبید.
پشت را صاف نگه دارید، به آرامی بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا بالای انگشتان پا قرار گیرند. پاها باید صاف روی زمین بماند.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
این مینی اسکات را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۰- انجام تمرینات قوس کوتاه چهار سر ران:
صاف به پشت دراز بکشید و یک بالش یا حوله تا شده زیر زانوی راست قرار دهید.
پای چپ را به عقب به سمت باسن بلغزانید و زانو را خم کنید.
به آرامی پای راست را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت زانوی راست را روی بالش یا حوله فشار دهید.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای راست را به حالت اولیه برگردانید.
۵ تا ۱۰ بار بر روی یک پا انجام دهید و سپس به پای مخالف بروید.
۱۱- برای انجام تمرینات عضله چهار سر ران:
به پشت دراز بکشید و در طول تمرین پاها را صاف نگه دارید.
پشت هر دو زانو را به سمت زمین فشار دهید و با کشیدن انگشتان پا به سمت بدن هر دو پا را خم کنید.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
۵-۱۰ تکرار انجام دهید.
۱۲- برای اجرای پل:
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را روی زانو خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کناره های بدن طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد. در صورت لزوم، یک بالش کوچک زیر گردن و سر برای حمایت قرار دهید.
به آرامی لگن را بلند کنید و کمر را به سمت بالا ببرید. حتماً شانه ها و بالاتنه را روی زمین نگه دارید.
موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
به تدریج کمر و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و از بالای ستون فقرات شروع کنید. از طریق ستون فقرات به سمت پایین بغلتانید تا زمانی که کل پشت دوباره روی زمین صاف شود.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۳- برای اجرای
:
یک صندلی را طوری قرار دهید که پشت آن به دیوار تکیه کند.
روی قسمت جلوی صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را روی هم و هر دست را روی شانه مقابل قرار دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید و سپس به آرامی بایستید. در حین انجام این کار، پشت، شانه ها و سر را صاف نگه دارید.
به آرامی بنشینید و به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را برای شروع ۴ تا ۶ بار تکرار کنید و سپس به تدریج به ۱۲ تکرار برسید.
۱۴- برای انجام تمرینات شکمی:
به پشت دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
هر دو دست را زیر کمر بکشید.
روی عضلات پایین شکم تمرکز کنید و ناف را به سمت پایین بکشید.
این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
