تمرینات اینتروال شدید یا HIIT شامل تمرین در اینتروالهای کوتاه و شدید با استراحت های کوتاه بین اینتروال هاست که در هر نوع ورزشی کاربرد دارد. تعداد زیادی از مردم در طول هفته فعالیت های کاردیو با شدت پایین انجام می دهند اگرچه به طور فعال کالری می سوزانند ولی قادر به از دست دادن وزن بطور معناداری نیستند به این دلیل که بدن به یک فلات یا مرحله پایدار می رسد که نیاز به اضافه بار دارد.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال شدید یاHIIT روش موثرتری از تمرینات سنتی کاردیو برای چربی سوزی و افزایش استقامت هوازی و بیهوازی است. تناوب های شدید کاردیو و تمرین مقاومتی مانع سازگاری بدن با ورزش شده و باعث می شود که برای مدت طولانی پس از ورزش چربی سوزی ادامه یابد. از جنبه های مهم HIIT به چالش کشیدن است. HIIT سخت است و شما احساس درد و سوزش می کنید و می خواهید تمرین را رها کنید ولی به خاطر بیاورید که چرا شروع کردید پس روی اهدافتان تمرکز کنید.
اگرچه زمان آن کوتاه است ولی تاثیرات بزرگی دارد. تمرین در ماکزیمم ظرفیت برای اینتروالهای شدید با استراحت های فعال کوتاه دو هدف دارد.
اهداف تمرینات HIIT:
۱-افزایش چربی سوزی
۲- بهبود استقامت هوازی و بیهوازی
تحقیقات نشان داده اند که ۷ دقیقه تمرینات اینتروال شدید یاHIIT تغییراتی معادل ۱ ساعت دوچرخه سواری و جاگینگ درعضلات در سطح مولکولی ایجاد می کند. استراحت های کوتاه بین اینتروالها به قلب اجازه می دهد که ضربانش تا حدی کاهش یابد و همین از سازگاری بدن با یک بار پایدار جلوگیری می کند.
۲-تاثیر After Burn یا EPOC:
EPOC یک افزایش ورودی اکسیژن قابل اندازه گیری به دنبال فعالیت شدید است که باعث از بین رفتن وام اکسیژن می شود به همین دلیل اسیدهای چرب رهاشده و به عنوان سوخت ریکاوری استفاده می شوند. این مزیت که تا ۴۸ ساعت پس از تمرینات شدید ادامه دارد در تمرینات با شدت پایین ایجاد نمی شود.
حال چطور تشخیص دهیم که آیا در شدت مناسب HIIT ورزش می کنیم؟
یکی از راههای تشخیص آن این است که فرد در این شدت قادر به پاسخگویی به سوالات شما نیست ولی باید بین نفسهای کوتاه حرف بزند. اگر فرد بتواند مکالمه کند درشدت مناسب نیست. بر اساس شاخص بورگ ۱-۱۰ که با این معیار ۱۰ هنگامیست که سگ هار شما را دنبال کند و شما می دوید. شدت در این تمرینات ۸ تا ۹ است که به سختی نفس می گشید و زیاد عرق می کنید.
فواید HIIT :
۱-کاهش وزن:
HIIT در چربی سوزی ۹ برابر موثرتر از تمرینات کاردیو است. زیرا نه تنها در حینورزش چربی سوزی دارد بلکه تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین از طریق EPOC که After Burn نامیده می شود چربی سوزی ادامه دارد.
۲- سریع، قابل انعطاف و سرگرم کننده:
چون ۳۰ دقیقه یا کمتر طول کشیده و در هر جایی قابل اجراست یک انتخاب خوب برای ورزش است.
۳- از دست دادن چربی نه عضله:
HIIT باعث حفظ عضله و ازدست دادن چربی می شود زیرا HIIT باعث افزایش تستوسترون و هورمون رشد می شود. HIIT تا ۴۵ درصد باعث افزایش هورمون رشد تا ۲۴ ساعت پس از ورزش می شود که این هورمون باعث افزایش چربی سوزی و کاهش روند سالمندی می شود.
۴-سلامتی قلب:
هنگامی که در ناحیه بیهوازی ورزش می کنید منطقه ای که گویا قلب شما می خواهد از قفسه سینه بیرون بزند، استقامت هوازی و بیهوازی بهبود می یابد. تنها ۶ تمرین HIIT به مدت ۲ یا ۳ هفته در زمانهای کوتاه باعث بهبود مارکرهای سلامتی قلب و عروق می شود.
۵- بیوژنز میتوکندریایی:
بیوژنز میتوکندریایی با افزایش سن کاهش می یابد و HIIT با قابلیت افزایش بیوژنز میتوکندریایی باعث کاهش روند سالمندی می شود. ورزش با عث افزایش محتوا و فعالیت آنزیم های میتوکندری می شود که باعث کاهش خطر بیماریهای مزمن شده و برای کبد، کلیه، قلب و مغز بسیار مفید است.
فواید روانی HIIT :
در HIIT به دلیل شدت بالای ورزش، زمانهایی وجوددارد که فرد احساس ناراحتی، درد و سختی در ادامه دادن می شود که بدن در این شرایط از نظر فیزیکی و روانی به چالش کشیده می شود و این به فرد قدرت تحمل شرایط سخت را در زندگی می دهد.
تغذیه در تمرینات HIIT :
تغذیه قبل از ورزش HIIT:
وعده غذایی قبل از تمرینات HIIT باید شامل کربوهیدرات و پروتئین سبک باشد. از وعده غذایی سنگین پرهیز کنید. بهترین وعده غذایی شامل: غلات با شیر کم چرب، نان نازک با کره دانه ها، اسموتی با لبنیات کم چرب و میوه ها
تغذیه بعد از ورزش HIIT:
تغذیه بعداز ورزش به دلیل کاهش پروتئین و کربوهیدرات بدن بسیار مهم است تا بتواند در ریکاوری ترمیم شود.۳۰ دقیقه HIIT نیاز به وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بالا مثل ۳/۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ۱ فنجان سبزیجات و ۳تا ۵ انس سینه مرغ دارد.
تغذیه در طول روز:
در طول روز بهتر است از سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، دانه ها، میوه ها و چربیهای غیر اشباع استفاده شود. از خوردن شکر و غذاهای فراوری شده پرهیز کنید.
اگر هدف شما از دست دادن وزن است باید مراقب کالری ورودی خود باشید. و کیفیت این کالری بسیار مهم است. پیشنهادات:
۱-سه وعده غذایی در روز مصرف کنید.
۲- ۲تا ۳ میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنید
مثل: میان وعده پروتئین، سبزیجات خام، دانه ها. این میان وعده باید ۲۰۰تا ۳۰۰ کالری باشد.
۳- از غذاهای حاوی شکر و آرد سفید پرهیز کنید.
۴- مطمئن شوید که وعده ها و میان وعده ها حاوی منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند.
۵- الکل نخورید.
۶-کربوهیدرات خود را به فراوری نشده و پیچیده محدود کنید( مثل سیب زمینی شیرین)
۷- از مصرف نوشیدنیهای کافئین دار شیرین شده و دیگرنوشیدنیهای قند دار پرهیز کنید.
۸- آب زیاد بنوشید زیرا باعث خروج سموم از بدن می شود.
نمونه ای از تمرینات HIIT:
۱-این نمونه تمرین ساده را در سه ست انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
| زمان استراحت(ثانیه) | زمان هر تمرین(ثانیه) | نام تمرین |
| ۱۰ | ۲۰ | دوی سرعت |
| ۱۰ | ۲۰ | اسکوات |
| ۱۰ | ۲۰ | Jumping jack |
| ۱۰ | ۲۰ | Push-up |
۲-این تمرین بانسبت ۴:۱ انجام شده که ۷ دقیقه و ۳۰ ثانیه طول می کشد. در سه ست بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت. این سبک HIIT به دلیل اینکه در مدت زمان محدود درضربان بیشینه و به شکل انفجاری شما را به چالش می کشاند ، بسیار مفید است.
| زمان استراحت(ثانیه) | زمان هر تمرین(ثانیه) | نام تمرین |
| ۰ | ۳۰ | Knee-up |
| ۰ | ۳۰ | Ski jump |
| ۰ | ۳۰ | seal jack |
| ۰ | ۳۰ | plank |
Source:
Book, High Intensity of Interval Training(HIIT) for Women, (2015).
