تمرینات افزایش قدرت

تمرینات افزایش قدرت:

تمرینات قدرتی یا مقاومتی که با وزنه سنگین یا در ترکیب با سرعت انجام میشوند باعث افزایش قدرت و سرعت (توان) عضله می شوند. از خصوصیات این تمرینات وزنه سنگین، تکرار کم و استراحت طولانی است. معمولا انجام این تمرینات در ابتدا دشوار بوده بنابراین بخصوص در مورد تمرینات توان این تمرینات در مرحله بعد از تمرینات استقامت عضلانی و قدرتی در برنامه تمرینی گنجانده می شود ولی آنچه بسیار اهمیت دارد شکل صحیح حرکت است که باید در طول زمان تمرین حفظ شود. اگر وزنه انتخابی یا سرعت انجام حرکت(در توان) باعث بهم ریختگی الگوی صحیح حرکت شد باید وزنه را سبک تر و سرعت را کاهش دهید. تمرینات قدرتی را اگر با تمرینات افزایش توان در یک برنامه تمرینی قرار دهید نتیجه بهتری خواهید گرفت.در ادامه یک نمونه برنامه تمرین قدرتی خواهیم پرداخت.

 

نمونه تمرین بالا برای تقویت قدرت را می توانید در سه ست انجام دهید.استراحت بین تمرینات ۱۰ثانیه و بین هر ست ۱۰ دقیقه است. در این تمرینات هم افزایش قدرت و هم چربی سوزی وجود دارد. در نظر داشته باشید که انجام تمرینات قدرتی به تنهایی باعث افزایش وزن می شوند.

تمرینات قدرتی در ۸۵ تا ۹۵ درصد ۱RM انجام می گیرند. یعنی ابتدا شما باید میزان وزنه ای که برای یک بار می توانید بلند کنید را اندازه بگیرید سپس ۸۵ تا ۹۵ در صد میزان وزن آن را محاسبه کرده و طبق برنامه انجام دهید.

محاسبه  RM1: (لینک به ورزش آموزه – تعیین شدت ورزش)

(تعداد تکرارها ×۰/۰۳۳)+  ۱} × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه}

(تعداد تکرارها تا خستگی× ۲ ) – ۱۰۰  = یک تکرار بیشینه                                         

نکته: ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن از ارکان مهم ورزش است.