تاباتا نوعی تمرین HIIT است که هدف آن کسب بیشترین فواید در مدت زمان کوتاه است. برای هر تمرین، هشت دور ۲۰ ثانیه ای ورزش سنگین و سپس ۱۰ ثانیه استراحت انجام می دهید.
در ادامه به برخی از تفاوت های کلیدی بین تاباتا و HIIT، نمونه تمرینات و فواید آن می پردازیم
تاباتا در مقابل HIIT
HIIT شامل انواع تمرینات اینتروال که شامل یک دوره کار و سپس یک دوره استراحت است. دوره کار می تواند یک زمان مشخص یا تعداد تکرار باشد. در مرحله فعال، شدت تمرینات تاحد خستگی یا واماندگی پیش می رود شامل تعریق زیاد نفس نفس زدن و قادر نبودن به پاسخگویی به سوالات.
زمان‌ها ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً هر بازه ۲ تا ۳ دقیقه و کل تمرین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد.در تمرینات HIIT می توان از تمرینات وزن بدن، دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کرد. می توانید از تجهیزاتی مانند کتل بل، طناب یا دمبل استفاده کنید.
تاباتا که توسط دکتر ایزومی تاباتا در سال ۱۹۹۶ ساخته شد، نوعی HIIT است که از نظر زمان بندی فاصله ای خاص تر است و دوره های ریکاوری کوتاه تری دارد. به طور کلی، تاباتا با شدت بیشتری نسبت به تمرینات HIIT سنتی انجام می شود. . این تمرین نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که برای بالا بردن ضربان قلب در منطقه بی هوازی برای مدت زمان کوتاه طراحی شده است. با انجام این کار، تمام سیستم های انرژی خود را تمرین می دهید، چیزی که معمولاً تمرینات قلبی منظم انجام نمی دهند. این تمرینات نه تنها باعث افزایش آمادگی جسمانی می شوند، بلکه باعث می شود که کالری بیشتری را در طول تمرین و حتی پس از تمرین بسوزانید.
هر دور تاباتا ۴ دقیقه طول می کشد و شامل ۸ بازه ۲۰ ثانیه ای ورزش شدید و ۱۰ ثانیه استراحت است. معمولاً یک تمرین تاباتا را به مدت ۲۰ دقیقه انجام می دهید، مشخصه بارزاین تمرینات مدت زمان ریکاوری کوتاه بین تمرینات است که اجازه ریکاوری کامل را نمی دهد و همین با عث افزایش استقامت و مصرف کالری بیشتری می شود. می توانید تمرینات تاباتا را با انواع بیشتری از تمرینات انجام داده و طول جلسه تمرینی خود را افزایش دهید.
چگونه تاباتا سیستم های انرژی را هدف قرار می دهد
یافته جالب دیگر این بود که پروتکل تاباتا دو سیستم انرژی اصلی بدن را بهبود بخشید. این تمرینات علاوه بر اینکه سیستم انرژی بی هوازی را که مسئول تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا مانند دوی سرعت است، هدف قرار می دهد ، همچنین سیستم انرژی هوازی را برای ورزش های استقامتی مانند دویدن طولانی و آهسته ، بهبود می دهند.
نمونه تمرینات
در زیر چند نمونه تمرین آورده شده است. همیشه با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن تمام کنید. اگر بیش از حد خسته شدید، زمان ریکاوری را طولانی کنید و مطمئن شوید که آبرسانی انجام می شود. اگر مبتدی هستید، قبل از انجام تمرینات روتین کامل، با چند تمرین سبک شروع کنید.
تمرین سنتی HIIT
این چرخه را چهار بار تکرار کنید. بین هر دور ۱ دقیقه استراحت کنید.
یک نمونه تمرین HIIT می تواند شامل موارد زیر باشد:
حرکت اسکوات (۴۵ ثانیه)
کوهنوردی (۴۵ تکرار)
پیچ های روسی (هر طرف ۲۰ عدد)
جک جامپینگ (۶۰ تکرار)
زانو بلند (۳۰ در هر طرف)
تمرین تاباتا
برای هر تمرین، هشت دور ۲۰ ثانیه ای و سپس ۱۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
یک نمونه تمرین تاباتا می تواند شامل موارد زیر باشد:
بورپی
اسکوات پرش
کوهنوردی
pushups
کرانچ
لانجهای معکوس
مزایای هر کدام
هر دو تمرین سنتی HIIT و تاباتا نتایج شگفت انگیزی به همراه خواهند داشت. هدف از تمرینات HIIT صرف حداقل زمان برای به دست آوردن حداکثر فواید عضلانی و قلبی عروقی است. اگر نمی خواهید زمان زیادی را صرف ورزش کنید، این تمرینات را ایده آل می کند.
HIIT
در طول تمرینات HIIT، فیبرهای عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات با شدت متوسط درگیر می شوند. این نوع فعالیت با افزایش تولید تستوسترون در مردان و هورمون رشد در زنان به بازسازی عضلات بعد از ورزش کمک می کند.
HIIT به ویژه برای افراد مسن مفید است. درافراد بالای ۶۵ سال نسبت به افراد زیر ۳۰ سال بعد از انجام تمرینات مشابه، پیشرفت های قابل توجهی مشاهده شد. تمرینات HIIT همچنین باعث رشد عضلات جدید می شود که از دست دادن عضلات مربوط به افزایش سن را جبران می کند.
سایر مزایای HIIT عبارتند از:
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی
کاهش فشار خون
کاهش LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب).
افزایش کاهش وزن
کاهش چربی شکم
افزایش قدرت
بهبود حساسیت به انسولین
بهبود استقامت
تاباتا
آموزش تاباتا فواید زیادی دارد که شامل:
متابولیسم را افزایش می دهد
از نظر زمانی کارآمد است
ظرفیت هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد
توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد
ضربان قلب را افزایش می دهدو باعث افزایش سازگاریهای قلبی عروقی می شود
بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳، یک جلسه ۲۰ دقیقه ای تاباتا شامل تمرینات وزن بدن و پلیومتریک ، باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی در افراد شده و میزان کالری از دست داده در این تمرینات بیشتر از تمرینات معمول ورزشی بود.
در حالی که تاباتا فواید زیادی دارد، برخی افراد آن را خوشایند نمی دانند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تمرین تاباتا نسبت به سایر ورزش‌های کم‌شدت به‌طور قابل‌توجهی کمتر لذت‌بخش بود. در حالی که برخی از افراد ممکن است بیشتر از سایرین از تمرینات با شدت بالا لذت ببرند، به خاطر داشته باشید که ممکن است ترجیح دهید نوعی از ورزش را پیدا کنید که لذت بخش تر باشد.
نتیجه نهایی؟
تمرینات تاباتا مزایای عملکرد بیشتری را در زمان کمتری ارائه می دهد. اما این بدان معنا نیست که این تمرینات برای همه مناسب است.
موارد احتیاط
از آنجا که فواصل تمرینی شدید نیاز به تلاش همه جانبه دارد (سطح ۹-۱۰ در این مقیاس تلاش درک شده)، و از آنجایی که دوره های استراحت کوتاه است، یک تمرین ۴ دقیقه ای ممکن است طولانی ترین ۴ دقیقه ورزش زندگی شما باشد.
آموزش تاباتا بسیار پیشرفته است و برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. مبتدیان باید با تمرینات اینتروال سبکتر شروع کنند و به تدریج به این سطح از شدت برسند. ۲۰ ثانیه تمرین/۱۰ ثانیه استراحت با ورزش‌های آسان‌تر مانند پیاده‌روی یا حرکات کم ضربه مانند درجا زدن یا بلند کردن زانو امتحان کنید.
نکات تمرینی تاباتا
شما می توانید پروتکل تاباتا را تقریباً با هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب با شدت بالا می شود انجام دهید فراموش نکنید که شدت تمرینات همانند وقتی است که سگ هار شما را دنبال کرده و شما به سرعت می دوید.
۱-گرم کردن: مطمئن شوید که قبل از انجام این نوع تمرین، بدن خود را به طور کامل گرم کرده اید (حداقل ۱۰ دقیقه).
۲-آهسته شروع کنید: اگر در این نوع تمرینات تازه کار هستید، با ۵ تا ۶ سیکل از هر تمرین شروع کنید و استراحت را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید. با افزایش استقامت، به تدریج دوره های استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید تا شدت بیشتری را تجربه کنید.
۳-استراحت بین ست ها: اگر بیش از یک ست تاباتا انجام می دهید (همانطور که تمرینات لازم است)، حداقل ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
۴-شدت خود را مرتباً زیر نظر داشته باشید: با گذراندن هر چرخه شدت افزایش می یابد، زمانی که به پایان تمرین می‌رسید، زمانی است که عضلات خسته شده‌اند و فرم تمرین شما به هم ریخته است.
۵-روزهای استراحت را در نظر بگیرید: این تمرین را بیش از ۱ تا ۲ بار در هفته انجام ندهید و بین آن استراحت کنید تا از بیش تمرینی و آسیب جلوگیری کنید.
تکرار تاباتا و ریکاوری
تمرین تاباتا یک راه عالی برای تقویت عضلات، سوزاندن کالری بیشتر و بهره مندی بیشتر از زمان تمرین است. از آنجایی که فواصل زمانی بسیار کوتاه است، شما واقعا تمرین را احساس می کنید،. سعی کنید یک بار در هفته تمرین تاباتا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.
اگر احساس می‌کنید بیش از حد نفس‌تان تنگ می‌شود، زمان ریکاوری خود را افزایش دهید. هنگام انجام هر نوع ورزش با شدت بالا به بدن خود گوش دهید. اگر هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، استراحت کنید، ورزش های مختلف را امتحان کنید. مراقب باشید در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید.
کدامیک بهتر است؟
آموزش HIIT و تاباتا هر دو نتایج عالی به همراه خواهند داشت. نتایجی که شما از تمرینات می گیرید بستگی به نوع تمرینات، میزان سختی کار و مدت زمان تمرین دارد. همچنین باید اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید. با تمرینات HIIT، می توانید با انجام دورهای بیشتر و تمرینات سخت تر، شدت تمرین را افزایش دهید. این تمرینات از نظر زمان بندی فاصله و تکرار انعطاف پذیری بیشتری دارند.
اگر مبتدی هستید یا تمرینات ورزشی کوتاه تری را ترجیح می دهید، تمرینات تاباتا ممکن است گزینه بهتری باشد. شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید یک یا چند تمرین انجام دهید. تمرینات را می توان با انواع سطوح آمادگی جسمانی انجام داد. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در سریع ترین زمان نتیجه بدهند. دوره های ریکاوری کوتاه تر، تمرین را شدیدتر می کند. بعلاوه، شما تا حد خستگی کار انجام می دهید، که باعث می شود تمرین سخت تر شود.
منابع:
-
Hatch-Moen V, et al. (2019). HIIT in the park with Tabata.
org/education-and-resources/professional/expert-articles/7378/hiit-in-the-park-with-tabata/
-
Gaz DV. (2017). Why interval training may be the best workout at any age.
org/why-interval-training-may-be-the-best-workout-at-any-age/art-20342125
-
Emberts T, Porcari J, Dobers-tein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 2013;12(3):612-3.
