Iliopsoas یک عضله مرکب بزرگ در قسمت داخلی لگن است که از عضله ایلیاکوس و سواس ماژور تشکیل شده است. ایلیوپسواس منشأ وسیعی دارد، بخش عمده پسواس از دوازدهمین مهره سینه ای و هر پنج مهره کمری منشأ می گیرد و بخش ایلیاکوس عمدتاً از حفره ایلیاک لگن منشا میگیرد. فیبرهای آنها در یک شکم عضلانی در اطراف لبه لگن ادغام می شوند. ایلیوسواس به تاندونی ختم می شود که به تروکانتر کوچک استخوان ران وارد می شود. عضله ایلیوپسواس فلکسور اصلی مفصل ران است. اعمال مشترک پسواس ماژور و ایلیاکوس باعث خم شدن مفصل ران می شود.
عضله ایلیوپسواس قوی ترین خم کننده مفصل ران است. انقباض همزمان عضلات پسواس ماژور و ایلیاکوس باعث خم شدن قوی ران در مفصل ران می شود. با این حال، پسواس ماژور می تواند به طور مستقل بر روی ستون فقرات کمری زمانی که انتهای دیستال آن ثابت است، عمل کند. بنابراین، انقباض دو طرفه پسواس ماژور باعث خم شدن تنه در مفصل ران می شود، در حالی که انقباض یک طرفه منجر به خم شدن جانبی تنه می شود.
در حالت ایستاده به صورت متقارن، ایلیوپسواس(iliopsoases) لوردوز کمری طبیعی را در ایستادن و به طور غیرمستقیم، کیفوز جبرانی ستون مهره های سینه ای را حفظ می کند. ایلیوپسواس به عنوان آنتاگونیست عضله گلوتئوس ماکسیموس و عضلات همسترینگ (دو سر رانی، نیمه وتری و نیمه غشایی) عمل می کند.
مزایای کشش Iliopsoas
سفت شدن عضلات iliopsoases یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد است، به خصوص اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید. به این دلیل که وقتی می نشینیم، عضله ایلیوپسواس کوتاه شده و غیرفعال می شود. اما فقط نشستن زیاد نیست که می تواند برای عضلات iliopsoases شما مشکل ایجاد کند. برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن یا داشتن عضلات همسترینگ سفت و عضلات باسن ضعیف می‌توانند باعث سفت شدن عضلات iliopsoases شوند.در برخی افراد، سفت یا کوتاه بودن عضلات iliopsoases می تواند منجر به تاندونیت ایلیوپسواس یا سندرم ایلیوپسواس شود، که برای بهبودی نیاز به مداخله دارند.
کشش منظم عضله iliopsoas ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد، تنه را تثبیت کند و وضعیت بدن را بهبود بخشد. به علاوه، می تواند به شما کمک کند از حالت نشسته به حالت ایستاده تغییر وضعیت دهید. کشش عضله ایلیوپسواس نیز ممکن است درد لگن را کاهش دهد و تحرک پذیری لگن را افزایش دهد. و اگر در قسمت پایین کمر خود درد دارید، کار کردن با کشش مناسب می تواند به کاهش این درد و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.
برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن یا داشتن عضلات همسترینگ سفت و عضلات باسن ضعیف می‌توانند باعث سفت شدن عضلات iliopsoases شوند.در برخی افراد، سفت یا کوتاه بودن عضلات iliopsoases می تواند منجر به تاندونیت ایلیوپسواس یا سندرم ایلیوپسواس شود، که برای بهبودی نیاز به مداخله دارند.
اضافه کردن چند کشش iliopsoases به تمرینات ورزشی و انجام حرکاتی مانند کشش فلکسور لگن زانو زده و پل باسن باعث می شود کارهای روزانه را به راحتی انجام دهید.( فقط مطمئن شوید که بدن شما قبل از انجام حرکات کششی گرم شده است.)
ایمنی و اقدامات احتیاطی
کشش های iliopsoas که در زیر توضیح داده شده است، کشش های ایستا هستند، که شما را ملزم می کند یک موقعیت را برای مدت زمان مشخصی مانند ۳۰ ثانیه نگه دارید. به همین دلیل است که معمولا برای بعد از تمرین، زمانی که گروه عضلانی گرم شد، توصیه می شود. از آنجایی که عضله ایلیوسواس با باسن و تنه درگیر است، انجام حرکات کششی با فرم دقیق بسیار مهم است. کشش را به آهستگی انجام دهید. هرگز در نقطه ناراحتی و درد انجام ندهید.
کشش فلکسور هیپ ایستاده Standing Hip Flexor Stretch
یک گزینه عالی برای افرادی است که نمی توانند در حالت دو زانو روی زمین قرار بگیرند. شما می توانید شدت کشش را با کوتاه کردن یا طولانی کردن فاصله بین پای جلو و پای عقب کنترل کنید.
بایستید و پاهای خود را به اندازه لگن از هم باز کنید.
پای راست خود را به سمت جلو ببرید
دستان خود را روی پای راست قرار دهید.
پای عقب خود را صاف نگه دارید و به آرامی با پای راست به سمت جلو حرکت کنید تا زمانی که در قسمت جلویی لگن، کشاله ران و ران سمت چپ خود احساس کشیدگی کنید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. نباید کمردردی را احساس کنید
به آرامی به حالت اولیه برگردید و طرف را عوض کنید.
کشش فلکسور لگن ایستاده را سه بار در هر طرف انجام دهید.
کشش فلکسور هیپ زانو Kneeling Hip Flexor Stretch
به حالت نیمه زانو زده طوریکه پای راست جلوتر از پای چپ باشد، قرار بگیرید. زانوی راست باید یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. می توانید از یک تشک برای زیر زانو استفاده کنید.
دستان خود را روی زانوی راست خود قرار دهید، حالت عمودی داشته باشید و کمی به جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت جلویی لگن، کشاله ران و ران سمت چپ خود احساس کشیدگی کنید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. شما نباید کمردردی را احساس کنید. اگر انجام دادید، کشش را کاهش دهید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و طرف را عوض کنید.
کشش فلکسور لگن زانو را سه بار در هر طرف انجام دهید.
پل باسن Glute Bridge
این حرکت باعث کشش ایلیوپسواس شده و در عین حال عضلات سرینی را نیز تقویت می کند.
به پشت دراز بکشید، بازوها را به پهلو، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
باسن خود را بالا بیاورید تا پلی بین شانه و زانو ایجاد کنید و در هر دو پا کششی در عضله ایلیوپسواس احساس کنید. اگر کمردرد احساس کردید، کمی باسن خود را پایین بیاورید، اما باسن خود را سفت نگه دارید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
پل باسن را ۱۰ بار انجام دهید.
کشش فلکسور هیپ Hip Flexor Bed Stretch
کشش فلکسور لگن دراز کشیده اغلب در فیزیوتراپی برای اهداف توانبخشی استفاده می شود. اگر تعادل یا زانو زدن برایتان مشکل است، این کشش را انجام دهید.
روی تخت به پشت دراز بکشید و پای راست خود را در نزدیکترین فاصله به لبه تخت قرار دهید.
به آرامی اجازه دهید پای راستتان به سمت تخت آویزان شود. پای چپ شما می تواند خمیده بماند و پایتان روی تخت باشد. کشش را در فلکسور لگن احساس خواهید کرد. در حالت ایده آل، پای شما به جای لمس کردن، روی زمین شناور می شود. اما اگر لمس شود اشکالی ندارد.
کشش را با خم کردن آرام زانوی خود عمیق تر کنید. شما باید کشش را در سراسر ران و جلوی باسن احساس کنید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
پای راست را به تخت برگردانید و با سمت چپ انجام دهید.
کشش تخت فلکسور لگن را سه بار در هر طرف انجام دهید.
کشش پسواس رومیزی Table Psoas Stretch
برای کشش عمیق ، کشش Psoas روی میز را امتحان کنید. اگر کمردرد یا زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
میزی پیدا کنید که کمی پایین تر از سطح باسن باشد.
سمت راست خود را در کنار میز بایستید و پای راست خود را از پشت بلند کرده و روی میز قرار دهید. این پا صاف خواهد بود. می توانید یک حوله تا شده را زیر زانوی خود قرار دهید تا فشار وارده از روی میز کاهش یابد.
دست راست خود را روی میز روبروی خود قرار دهید. پای ایستاده (چپ) شما باید کمی خم شود.
به آرامی با بلند کردن قفسه سینه و باز کردن ناحیه فلکسور لگن کشش ایجاد کنید. وقتی کشش را در لگن راست خود احساس کردید، توقف کنید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش را رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش Psoas روی میز را سه بار در هر طرف انجام دهید.
