آزمون های ارزیابی استقامت عضلانی

این ارزیابی ها به چهار دسته تقسیم می شوند: اندازه گیری های تن سنجی (اندازه بدن یا ترکیب بدن) ، ارزیابی های قلب و عروق ، ارزیابی تناسب اندام عضلانی و ارزیابی مهارت های ورزشی. در مبحث ارزیابی عضلانی ، درمورد  قدرت عضلانی و استقامت ، بحث می شود. هر دو برای فعالیت های زندگی روزمره  ، تأثیر مثبت بر میزان متابولیسم استراحت (RMR) ، محافظت در برابر پوکی استخوان و افزایش تحمل گلوکز دارند.

دو نوع ارزیابی آمادگی عضلانی وجود دارد: آزمایشات استقامت عضلانی ، که توانایی مقاومت در برابر خستگی را ارزیابی می کنند. و تست های قدرت عضلانی ، که حداکثر نیرویی را که فرد می تواند در تعداد مشخصی از تکرارها تولید کند (اصطلاح تکرار حداکثر یا (RM ارزیابی می کند. باز هم ، این ارزیابی ها می توانند برای پیشرفت و ایجاد انگیزه در ورزشکاران شما بسیار مفید باشند .

۱-آزمون استقامت مرکزی مک گیل:

هدف: برای ارزیابی استقامت عضلات تثبیت کننده

مراحل انجام آزمون: این پروتکل شامل تست های زیر است که تمام جنبه های قدرت تنه را از طریق استقامت عضلانی ایزومتریک اندازه گیری می کند.

 Trunk flexor testیا آزمون خم کننده تنه

TFT برای ارزیابی استقامت عضله قدامی هسته مرکزی ( (rectus abdominis) استفاده می شود

• آزمون استقامت خم کننده در حالی شروع می شود که فرد در حالت نشسته قرار دارد و پشت در حالی که با زمین زاویه ۶۰ درجه بسازد. زانوها و باسن ها ۹۰ درجه خم می شوند ، دست ها روی سینه جمع می شوند و دست ها را روی شانه مخالف قرار می دهند و پاها محکم می شوند. برای شروع ، صفحه تکیه گاه یا jig 10 سانتی متر به عقب کشیده می شود و فرد حالت ایزومتریک را تا آنجا که ممکن است نگه می دارد. وقتی هر قسمت از پشت فرد با صفحه تماس پیدا کند، زمان متوقف می شود.

• 

Trunk extensor test (TET)آزمون عضلات باز کننده تنه

از TET برای ارزیابی erector spinae  و multifidusاستفاده می شود.

• مربی برای اطمینان از هم ترازی صحیح در کنار تنه فرد می ایستد.
• اکستنسورهای پشت با قسمت بالای بدن در انتهای نیمکت آزمایش و لگن و زانو محکم می شوند. اندام های فوقانی در حالی که دست ها روی شانه های مخالف قرار گرفته اند از طریق سینه نگه داشته می شوند. عدم موفقیت هنگامی رخ می دهد که بالاتنه به زیر موقعیت افقی بدن برسد.

• 

 آزمون ارزیابی مجموعه عضلات جانبی:

این آزمون برای ارزیابی عضلات عرضی( transverse abdominals) و مورب شکم (obliques)و عضله مربعی (quadratus lumborum)استفاده می شود.

پروتکل زیر برای هر دو عضله جانبی چپ وراست است: عضله جانبی با پل بغل (سمت چپ و راست جداگانه تست می شوند)آزمایش می شود. پاها کشیده شده و پای رویی برای حمایت در جلوی پای زیرین قرار می گیرد. فرد در حالی که باسن خود از زمین بلند می کند بوسیله آرنج یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد می کند. بازوی غیر درگیر در حالی که دستی روی شانه مخالف قرار گرفته از طریق سینه نگه داشته می شود. عدم موفقیت هنگامی اتفاق می افتد که فرد حالت راست کمر را از دست داده و یا باسن به زمین برگردد.

کل مدت زمانی را که می توان هر موقعیت ایزومتریک را در خود نگه داشت ، ثبت کنید و بین هر آزمون حداقل ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.اگر فرد نتواند موقعیت صحیح را بدست آورد ، نشانه ضعف در عضلات هسته جانبی است.

اطمینان حاصل کنید که آزمودنی در طول آزمایش در وضعیت صحیح بدن قرار دارد.

۲-آزمون پلانک:

برای ارزیابی استقامت core یا عضلات هسته مرکزی بدن است.

مراحل اجرای آزمون:

در شروع فرد روی یک سطح ثابت و صاف دراز بکشد. بازوها را روی زمین قرار دهد ، اجازه دهید آرنج مستقیماً زیر کمربند شانه قرار گیرد.

بعد ، انگشتان پا با زمین تماس داشته باشد.

از فرد بخواهید که با استفاده از بازوهای خود زمین را بفشارد و در موقعیت “تخته” قرار گیرد.

مراقب ارتفاع باسن یا هرگونه تغییر موقعیت در هر دو طرف باشید. گود کردن کمر و بالا آوردن باسن خطا محسوب می شود

نسخه به موقع آزمون نگه داشتن تخته: زمان استقرار کرنومتر را در زمانی که فرد در موقعیت و ثابت است ، شروع کنید. زمان را در یک دقیقه متوقف کنید ، یا وقتی فرد دیگر نمی تواند موقعیت خود را حفظ کند.

۳-آزمون اسکوات ایستا:

این آزمون برای ارزیابی استقامت عضلانی عضلات پایین تنه استفاده می شود.

مراحل اجرای آزمون:

فرد پشت به دیوارتکیه داده بایستد ، باسن و زانوها تا زاویه ۹۰ درجه خم شود

از او بخواهید که یک پا را ۵ سانتی متر از زمین بلند کرده و تا آنجا که ممکن است نگه دارد.

زمان بندی هنگامی که پا بالا بیاید آغاز می شود و در صورت تماس با زمین به پایان می رسد.

۴-آزمون maximal push up:

این آزمون برای ارزیابی استقامت عضلانی عضلات بالاتنه استفاده میشود.

مراحل اجرای آزمون:

روی تشک بخوابید ، دستها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و بازوها را کاملاً دراز کنید.

بدن را پایین بیاورید تا آرنج به ۹۰ درجه برسد.

بازوها را کاملاً به حالت اول برگردانید.(قرار نیست پاها برای اجراکننده گرفته شود).

عمل push up به صورت مداوم و بدون استراحت است.

تا آنجا که ممکن است حرکت را به صورت کامل انجام دهید.

تعداد کل push up را که انجام داده ثبت کنید.

تست push up اصلاح شده :

روی تشک دراز بکشید ، دستها به اندازه عرض شانه ، موقعیت زانو خم شده و بازوها کاملاً کشیده شوند.

قسمت بالاتنه را پایین بیاورید تا آرنج به ۹۰ درجه برسد.

بازوها را کاملاً به حالت اول برگردانید.(قرار نیست پاها برای اجراکننده گرفته شود.)

عمل push up به صورت مداوم و بدون استراحت است.

تا آنجا که ممکن است حرکت اصلاح شده را کامل انجام دهید.

تعداد حرکات انجام شده را ثبت کنید.

نکات مهم ذکر شده در ACSMدر مورد آزمون push up :

با مراجعه کنندگان مرد ، از push up بدون زانو روی زمین یا نوع کامل استفاده کنید ، و انگشتان پا را به عنوان نقطه محوری قرار دهند. دستها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف و سر به سمت بالا قرار دارد. با مراجعه کنندگان زن ، از وضعیت تغییر یافته ” push up ” استفاده کنید ، در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف ، پاها کنار هم قرار گرفته اند ، پاهای پایین در تماس با تشک ، کف پا مچ پا خم شده و سر به سمت بالا است.

از اجراکننده بخواهید که بدن را با صاف کردن بازوها بالا بیاورد و سپس با لمس چانه به زیرانداز ، به حالت اولیه برگردد. شکم نباید تشک را لمس کند.

به خانمها و آقایان دستور دهید که پشت باید همیشه صاف باشد و فشار به حالت بازوی مستقیم باشد.

حداکثر push up را که بدون استراحت در فرم درست انجام شده است ، بشمارید. وقتی اجراکننده نتواند فرم خوب خود را در دو تکرار متوالی حفظ کند یا به زور فشار وارد کند و نمی تواند ادامه دهد ، آزمون را متوقف کنید.

نکته ای که در انجام همه آزمونها باید مدنظر قرار گیرد این است که هر فردی با خودش مقایسه می شود. آزمونها در شروع تمرینات انجام شود تا سطح آمادگی جسمانی افراد سنجیده شده سپس پس از انجام یک دوره ۸ هفته ای دوباره آزمونها انجام شوند. ۸ هفته زمان استاندارد برای ایجاد تغییرات فیزیولوزیکی و جسمانی در افراد است به طوریکه نه تنها در نتایج آزمونها این تغییرات مشاهده می شود بلکه فرد جلوی آیینه یا حتی با تست کردن لباسهای قبل از شروع دوره تمرینی متوجه این تغییرات خواهد شد.

منابع:

American College of Sports Medicine (ACSM). (2006). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (7th ed.). Munice, IN: Lippincott Williams & Wilkins.

Durall, C. (2012). A comparison of two isometric tests of trunk flexor endurance. Journal of Conditioning & Strength Research, ۲۶(۷):۱۹۳۹-۴۴٫