زمان تحت تنش یا TUT یا Time under tension کل مدت زمانی است که یک عضله یا گروه عضلانی در طول یک ست فعال می شود و افزایش زمان تحت تنش می تواند راهی برای تقویت رشد عضلانی باشد.
زمان تحت تنش چیست؟
زمان تحت تنش (TUT) یک اصطلاح وزنه برداری است که به کل مدت زمانی که یک عضله یا گروه عضلانی در طول یک ست فعال می شود، اشاره دارد. با انقباض عضلات برای مدت طولانی‌تر نیز می‌توان از هر فلاتی عبور کرد. همه این فواید بر عملکرد شما در فعالیت های روزانه و ورزشی تاثیر مثبت دارد. افزایش TUT هنگام تمرین با یک گروه عضلانی می تواند منجر به رشد عضلانی یا هیپرتروفی شود. اگر می خواهید تنوع یا چالشی را به تمرینات خود اضافه کنید، می توانید TUT را افزایش دهید
آیا TUT مفید است؟
برخی از متخصصان بدنسازی بر این باورند که زمان تحت تنش یا TUT می تواند باعث رشد عضلات یا هیپرتروفی عضلانی شود. تمرین زمان تحت تنش با افزایش کل مدت زمانی که عضلات شما در طول تمرین تحت استرس هستند، یک تمرین شدید و چالش برانگیز را ارائه می دهد. یکی از مفاهیم کلیدی وزنه برداری، به ویژه تمرینات قدرتی، این است که وقتی عضلات خود را در حین تمرین مقاومتی تحت کشش مکانیکی قرار می دهید، بافت عضلانی پاره می شود. سپس فیبرهای عضلانی خود را ترمیم می کنند تا قوی تر از قبل شوند این امر باعث افزایش عضله سازی شده و شما می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.
نحوه استفاده از TUT
برای شروع آموزش TUT نکات زیر را دنبال کنید:
سرعت تمرین خود را کاهش دهید.
می‌توانید با طولانی‌تر کردن تکرارها و ست‌ها، سرعت تکرارهای خود یا تمپو را کاهش دهید. مطمئن شوید وزنه‌ای که بلند می‌کنید سبک‌تر از حداکثر یک‌بار تکرار است، اما به اندازه‌ای سنگین باشد که باعث خستگی عضلات شود. افزایش TUT با کاهش تمپوی هر تکرار می تواند برای تمرینات وزنه برداری با هالتر یا دمبل (مانند پرس روی نیمکت و ددلیفت)، تمرینات با وزن بدن (مانند لانژ) و دستگاه های وزنه استفاده شود.
تعداد تکرارها را افزایش دهید.
افزایش تعداد تکرارها یا ست‌های یک تمرین معین می‌تواند TUT و همچنین حجم تمرین را افزایش دهد.
استفاده از چند تمرین برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص
. می توان با انجام تمرینات متعددی که گروه عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند، TUT را افزایش داد. این به آن گروه عضلانی خاص استرس اضافه وارد می کند
چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب دوری کنیم
تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید در طول تمرین کنترل کامل بر کل بدن داشته باشید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کنید.
برای مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.. قبل از تمرین همان گروه های عضلانی، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید تا عضلات شما کاملاریکاوری شوند
