تمرینات برای افزایش تعادل و پایداری

اگرچه ممکن است به ذهنتان خطور نکند ، اما برای انجام همه کارها ، از جمله راه رفتن ، بیرون آمدن از صندلی و خم شدن برای بستن کفش ، باید تعادل خوبی داشته باشید.داشتن عضلات قوی و توانایی ثابت نگه داشتن خود باعث ایجاد تفاوت در این موارد و بسیاری از کارهای دیگری می شود که هر روز انجام می دهید. تمرینات تعادل شامل انجام تمریناتی برای تقویت عضلاتی است که به شما در حالت قائم کمک می کند مثل از جمله پاها و عضلات هسته مرکزی بدن. این نوع تمرینات می توانند ثبات و پایداری را بهبود بخشیده و از سقوط جلوگیری کنند.

انجام تمرینات تعادلی میتوانند مانند برخی از تمرینات بسیار چالش برانگیز یوگا شدید باشند. یا حتی به راحتی ایستادن روی یک پا برای چند ثانیه باشد.بای انجام این تمرینات می توانید از تجهیزاتی استفاده کنید که بدن شما را وادار می کند تا خود را ثابت نگه دارد ، مانند یک توپ  نیم دایره Bosu یا یک صفحه تعادل که همراه با یک بازی ویدیویی استفاده می کنید.

نمونه هایی از تمرینات تعادل عبارتند از:

• با وزن خود روی یک پا بایستید و پای دیگر را به پهلو یا پشت خود بلند کنید
• قرار دادن پاشنه پا درست در جلوی انگشت شست ، مانند راه رفتن روی طناب
• از صندلی بایستید و بنشینید بدون اینکه از دست استفاده کنید
• راه بروید در حالیکه در هر قدم زانوهارا بالا می برید
• انجام تای چی یا یوگا

استفاده از تجهیزات ، مانند بوسو بسیار عالیست زیرا  تعادل شما را به چالش می کشد

با گذشت زمان ، می توانید تعادل خود را با این تمرینات بهبود بخشید:

نگه داشتن موقعیت برای مدت زمان طولانی تر

افزودن حرکت به ژست

بستن چشمان و انجام حرکت

رها کردن صندلی یا تکیه گاه دیگر

شما می توانید تمرینات تعادل را هر چند بار که تمایل دارید ، حتی هر روز انجام دهید. در هفته دو روز تمرین مقاومتی(لینک ورزش سرا، برنامه تمرینی، تمرینات افزایش قدرت) اضافه کنید ، زیرا این تمرینات با کارکردن عضلاتی که شما را ثابت نگه می دارند به تعادل شما کمک می کند.

تمرینات تعادل چه نواحی را مورد هدف قرار می دهند؟

هسته مرکزی: بله. برای تعادل مناسب به عضلات هسته مرکزی قوی نیاز دارید. بسیاری از تمرینات ثبات یا پایداری عضلات شکم و دیگر عضلات شما را مورد هدف قرار می دهند.

بازوها: خیر ، بیشتر تمرینات تعادل مربوط به تعادل روی پاها است. بنابراین ، مگر اینکه حرکاتی انجام دهید که بازوها را درگیر کند یا وزنه هایی در دست داشته باشید ، وگرنه این تمرینات بازوهای شما هد.ف قرار نمی دهند.

پاها: بله .ورزش هایی که در آن شما روی یک پا متعادل می شوید و سپس چمباتمه می زنید یا به جلو خم می شوید ، روی عضلات پا نیز کار می کند.

گلوت: بله. همان تمرینات تعادلی که روی پاها کار می کنند ، گلوت ها را نیز هدف قرار می دهند.

عضلات پشت: بله. عضلات هسته مرکزی شما شامل برخی از عضلات پشت شما است که در تمرینات تعادلی مورد هدف قرار می گیرند.

نوع:

انعطاف پذیری: نه. تمرین تعادل بیشتر از به دست آوردن انعطاف پذیری ، تقویت عضلات و بهبود ثبات و پایداری ست.

ایروبیک: می تواند باشد ، اما اغلب اینطور نیست. بستگی به شدت فعالیت دارد. اگر سریع حرکت می کنید ، ممکن است هوازی باشد. ولی تمرینات تعادل کندتر باعث نمی شوند که شما سریعتر نفس بکشید یا ضربان قلب شما را افزایش دهد یا به چالش بکشاند.

قدرت: بله بسیاری از این تمرینات باعث کارروی عضلات ، به ویژه عضلات پاها و هسته مرکزی شما می شوند. بعضی از حرکات ممکن است از عضلات قفسه سینه و شانه شما استفاده کنند ، مانند وضعیت تخته در یوگا.

رشته ورزشی: نه. تمرین تعادل شامل یک سری تمرینات است. این یک ورزش نیست.

کم اثر: بله .شدت در انجام تمرینات تعادلی تاثیری ندارد.

چه چیز دیگری باید در مورد تمرینات تعادلی بدانم؟

هزینه. خیر. شما می توانید تمرینات تعادل را به تنهایی و تنها با یک صندلی انجام دهید و نیاز به ثبت نام در کلاس خاصی نیست.

آیا برای مبتدیان مناسب است؟ بله. تمرینات تعادل برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی مناسب است. این تمرینات بویژه برای سالمندان توصیه می شود زیرا از سقوط جلوگیری می کنند.

خارج از منزل. بله. شما می توانید تمرینات تعادل را در هر کجا انجام دهید: در حیاط خانه ، ساحل ، پارک.

در خانه. آره. این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز: شما فقط برای انجام تمرینات تعادلی به بدن خود نیاز دارید: به عنوان مثال ، با ایستادن روی یک پا. یا می توانید یک توپ بوسو بخرید تا تعادل خود را بیش از این به چالش بکشید.

خوبی تمرینات تعادل این است که هرکسی می تواند و باید آن را انجام دهد. تمرینات تعادل سلامت ، ثبات و پایداری و عملکرد همه افراد را از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته ، جوان و نه چندان جوان بهبود می بخشد. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، تمرینات خوبی برای شروع است. تمرکز روی هسته مرکزی و تعادل ، قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد و بدن را برای انجام تمرینات پیشرفته تر آماده می کند.

اگر مشکلاتی در سلامتی داشته باشم برای من خوب است؟

اگر کمر درد دارید ، تمرین تعادل یکی از بهترین راه ها برای تقویت هسته مرکزی و جلوگیری از کمردرد است. اگر در حال بهبودی از ناحیه کمر هستید ، از پزشک خود اجازه بگیرید وتمرینات تعادل را شروع کنید. این کمک می کند تا از مشکلات بیشتر در آینده جلوگیری کنید.

وقتی عضلات را تقویت می کنید ، با حمایت بیشتر از مفاصل دردناک به آرتروز نیز کمک می کنید. برای کاهش فشار روی زانوها ممکن است لازم باشد برخی از حرکات را تغییر دهید یا از آنها دوری کنید. به عنوان مثال ، یک حرکت تعادلی که شامل یک لانج است ممکن است فشار زیادی روی زانوی شما وارد کند. خبر خوب این است که تمرینات زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگر مبتلا به دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا یا حتی بیماری قلبی هستید ، ورزش برای کمک به کنترل وضعیت شما ضروری است. تمرینات تعادل تمریناتی عالی برای شروع هستند. طبق شورای ورزشی آمریکا ، اولین گام در شروع تمرینات مقاومتی تمرکزد بر تمرینات هسته مرکزی و تعادل است. با افزایش قدرت و توانایی انجام تمرینات شدیدتر ، تمرین تعادل می تواند یک تمرین هوازی را به شما ارائه دهد که حتی به کنترل قند خون ، کلسترول و فشار خون در کنار سایر ورزش های هوازی کمک می کند.

اگر باردار هستید ، تمرینات تعادل خود را با دقت انتخاب کنید. زنان می توانند و باید در دوران بارداری ورزش کنند. نگرانی اصلی در مورد ورزش در دوران بارداری افتادن است ، بنابراین حرکاتی که شما را بی ثبات می کند گزینه مناسبی نیست. حرکات تعادلی را انتخاب کنید که هر دو پا را روی زمین نگه دارد یا چهار دست و پا انجام دهید ، مانند تخته (ممکن است لازم باشد بدن را با یک زانو روی زمین حمایت کنید).

منبع:

Reviewed by Tyler Wheeler, MD on November 23, 2020