دنیای دیجیتال امروز سبک زندگی کم تحرک را برای نوجوانان به ارمغان می آورد. بیشتر نوجوانان هر هفته ساعت های بی شماری را پشت صفحه کامپیوتر یا موبایل می نشینند و به بازی های کامپیوتر ی می پردازند. با این وجود آمار نشان می دهد – نوجوانانی که به طور منظم ورزش می کنند بیشتر از نوجوانانی که این کار را انجام نمی دهند عادات و سبک زندگی سالم تا پایان عمر دارند.
ورزش منظم برای نوجوانان۱۳ تا ۱۷ سال بسیار مهم است۶۰ دقیقه فعالیتهای بدنی متوسط تا شدید برای نوجوانان مزایای بی شماری دارد ، از جمله مزایای جسمی (بهبود آمادگی جسمانی و کاهش خطر بیماری) ، اجتماعی (تفریح با دوستان) و عاطفی (به مدیریت استرس و اضطراب کمک می کند). زیرا به حفظ سلامت جسمی و روانی آنها کمک می کند. اگر نوجوانان بتوانند فعالیت های بدنی مورد علاقه خود را کشف کنند ، به احتمال زیاد نوجوانانی که به طور منظم ورزش می کنند و تا بزرگسالی نیز به ورزش ادامه می دهند، عادات و سبک زندگی سالمی تا پایان عمر دارند. والدین می توانند با الگوبرداری خوب ، نوجوانان را به ورزش منظم ترغیب کنند. ورزش در نوجوانان باید ترکیبی از فعالیت های هوازی (مانند شنا یا پیاده روی) ، تمرینات قدرتی (مانند تمرین با وزنه) و تمرینات انعطاف پذیری (مانند یوگا یا کشش) باشد.
فواید ورزش در نوجوانان:
۱-کنترل وزن: ورزش باعث سوزاندن کالری می شود ، به نوجوانان کمک می کند تا از افزایش وزن جلوگیری کنند ورزش با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی باعث کنترل وزن می شود شود. براساس نظر مرکز سلامت نوجوانان در آمریکا (Teens Health )، حفظ وزن مناسب، خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع II و فشار خون را که شیوع بیشتری در بین نوجوانان دارد ، کاهش می دهد. افراد از نظر میزان ورزشی که باید برای کاهش وزن انجام دهند متفاوتند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا(cdc)، برخی از افراد برای حفظ وزن خود ممکن است نیاز به بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند. پس باید میزان نیاز بدن را بر اساس پاسخ بدن به ورزش تنظیم کرد.
۲- سلامت روان : نوجوانی که با بلوغ جسمی و روانی همراه است یک دوران گذار از کودکی به جوانی است که طی آن تغییرات فیزیولوژیکی زیادی در بدن رخ می دهد و همین تغییرات باعث تغییر خلق و خو، افزایش پرخاشگری و عدم تعادل روانی میشود. ولی ورزش با افزایش تولید اندورفین(هورمون شادی) در بدن، باعث بهبود خلق و خو می شود. ورزش خطر افسردگی را کاهش می دهد ، عزت نفس را افزایش می دهد ، اعتماد به نفس ایجاد می کند و خواب آرام را تقویت می کند. این همچنین مهارت های تفکر و یادگیری را افزایش می دهد و ممکن است عملکرد نوجوان را در مدرسه بهبود بخشد. شرکت در جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای تمرینات هوازی و تمرینات تقویت عضلات ۵ تا ۶ روز در هفته باعث سلامت روان نوجوان می شود.
۳- کاهش خطر بیماریها: ورزش مداوم برای نوجوانان باعث کاهش خطر بیماری هایی مثل دیابت نوع II ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان می شود. همچنین به کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خون HDL (یا کلسترول خوب) کمک می کند. ورزش های تحمل وزن مانند راه رفتن سریع ، دویدن و پریدن باعث تقویت استخوان ها می شود و از کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان در آینده جلوگیری می کند. پوکی استخوان نوعی بیماری است که با ضعف و شکنندگی استخوان مشخص می شود با افزایش تراکم استخوانی در نوجوانی و جوانی می توان خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی های مکرر استخوانها را در سالمندی کاهش داد.
آیا ورزش رشد خطی کودکان و نوجوانان را افزایش می دهد یا به خطر می اندازد؟ آیا این یک افسانه است یا حقیقت؟
جامعه مدرن ارزش بسیار زیادی به لاغر و بلند قد بودن داده است و در بین خانواده ها ظاهر باریک و بلند معمولاً از کودکی مورد توجه است و نگرانی والدین هنگام مشاهده کوچک تر بودن فرزندان نسبت به پسر عموهایشان یا همکلاسی های هم سن و جنسشان کاملاً رایج است. در این زمینه ، از متخصصان بهداشت معمولاً در مورد تأثیرات مثبتی که تمرینات بدنی بر رشد خطی کودکان و نوجوانان دارند بسیار سوال می شود.
این جمله: “برخی ورزش ها را برای رشد بیشتر انجام دهید” معمولاًبارها شنیده اید حتی اگر حقیقت علمی در بر نداشته باشد. در میان انواع ورزش ها ، بر شنا به عنوان مناسب ترین نوع ورزش برای افزایش رشد خطی تاکید بسیاری می شود ، احتمالاً به دلیل شدت متوسط و فعالیت های کششی موجود در آن است. بر اساس پژوهشها ،اگرچه ورزش متوسط رشد را تحریک می کند ، اما تمرینات ورزشی خسته کننده به بدن استرسی وارد می کند که می تواند رشد جسمی را کاهش دهد و این تاثیر تابع شدت و مدت ورزش است. تمرینات ورزشی با افزایش هورمون رشد با عث تحریک رشد در کودکان و نوجوانان می شوند.
رشد فیزیکی شامل مجموع پدیده های سلولی ، بیولوژیکی ، بیوشیمیایی و مورفولوژیکی که به صورت از پیش تعیین شده و تحت تأثیر محیط انجام می شود. از عوامل محیطی ، بر تغذیه تأکید شده است ، که همراه با عوامل هورمونی و ژنتیکی باعث تکثیر غضروف رشد و کشش خطی استخوان می شود. رشد خطی در دوران بلوغ شامل سه پدیده متمایز است که به ترتیب شامل:
جهش رشد ، با مدت تقریبی دو یا سه سال ، با کاهش سرعت رشد در مرحله قبل از بلوغ ، رشد با سرعت بالا ، به عنوان حداکثر سرعت رشد (PHV) و یک مرحله توقف رشد مشخص می شود ، که بیش از ۲۰٪ در قد نهایی بزرگسالان نقش دارد. دستیابی سریع به مواد معدنی استخوان ، که به عنوان اوج توده استخوان شناخته می شود ، جایی که روند تشکیل استخوان بر روند جذب استخوان غلبه می کند ، که به عنوان یک افزایش خطی در دوران کودکی و مربوط به دهه دوم زندگی در سنین ۱۳ تا ۱۷ سال است و در نهایت روند بلوغ اسکلتی ، که با بسته شدن اپی فیز پایان می یابد.
GH یا هورمون رشد که به عنوان سوماتوتروپین شناخته می شود ، پپتیدی است که در مقادیر زیاد توسط هیپوفیز قدامی تولید می شود و نقش مهمی در رشد استخوان ها و بافت های نرم دارد. این هورمون به روش ضربان دار ترشح می شود و توسط مکانیزم پیچیده ای توسط هیپوتالاموس و هورمون آزاد کننده(GHRH) کنترل می شود.پیک ترشح در هنگام خواب سریع مشاهده می شود و اگرچه در طول زندگی تولید می شود ، بالاترین پیک در دوران بلوغ رخ می دهد. GH به طور مستقیم و غیر مستقیم عمل می کند. این ماده مستقیماً از طریق اتصال GH به گیرنده های آن در صفحه رشد و غیر مستقیم بر رشد در فرآیند تمایز سلول و در سنتز کلاژن نوع I تأثیر می گذارد.
این اثرات بیولوژیکی GH بیشتر توسط عوامل تقویت کننده رشد شبیه به انسولین ایجاد می شود ، که به عنوان IGF شناخته می شوند (فاکتورهای رشد مانند انسولین) و عامل اصلی IGF-1 است.IGF-1 یک پلی پپتید موجود در جریان خون است که به طور عمده در کبد تولید می شود ، واسطه گیرنده های کبدی GH و سایر بافت ها مانند بافت استخوان است.
در اسکلت ، IGF-1 نقش مهمی را در بلوغ، تمایز و بکارگیری استئوبلاست ها را ایفا می کند. در جریان خون ، IGF-1 به پروتئین های متصل شونده مثل GFBP مرتبط است. نکته قابل توجه ، IGFBP-3 پروتئین اصلی اتصال است و تولید آن توسط GH تحریک می شود. سیستم تنظیم کننده محور GH / IGF-1 فقط شامل عملکرد درون ریزی IGF-1 نیست ، بلکه عملکرد های پاراکرین و خودکار IGF-1 را نیز شامل می شود. IGF-1 به طور منفرد برای هر دو جنس عمل می کند ، واسطه اصلی رشد خطی رشد در تعیین ضخامت استخوان ، طول ، تراکم و ساختار اسکلتی است ، و باعث افزایش نسبت بدن در دوران کودکی و نوجوانی می شود.
آیا تمرینات ورزشی رشد استخوان را افزایش می دهند یا به خطر می اندازند؟
محققان برخی از تمرینات ورزشی مانند ژیمناستیک ، دویدن طولانی مدت و باله با شرایط حجم تمرینی بالا و کنترل شدید تغذیه ای شدید را به عنوان فعالیتهایی که ممکن است رشد خطی و / یا تراکم مواد معدنی استخوان را به خطر بیندازند ، مطرح کرده اند. اگر از یک سو قبلاً گزارش شده باشد که ورزش بدنی ممکن است باعث افزایش قابل توجه GH در گردش خون شود ، از سوی دیگر ، برخی تحقیقات نشان می دهند که در دوران بلوغ ، تمرینات بدنی شدید همیشه برای نوجوانان فوایدی ندارد ، خصوصاً در رابطه با رشد اسکلتی گزارش شده است که تمرینات قدرتی شدید در نوجوانان باعث کاهش سطح IGF-1 می شود و پیشنهاد می کند که این آموزش ممکن است رشد را کاهش داده و مانع رشد نهایی شود.
علاوه براین مطالعات کاهش قابل توجهی در IGF-1 در گروهی از نوجوانان کشتی گیر که تحت تمرینات شدید همراه با رژیم غذایی محدود با هدف رسیدن به وزن کم و طبقه بندی مجدد در دسته های کم وزن در رقابت قرار گرفتند را نشان دادند. پژوهشهای دیگر کاهش سطحوح IGF-1 درنوجوانان قبل از بلوغ از ۹ تا ۱۱ سالگی که به مدت پنج هفته به تمرین هوازی شدید می پرداختند در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند. نتایج نشان داد که تمرینات هوازی (۹۰ دقیقه) ۵ با درهفته و باعث تحریک سیتوکین های پیش التهابی می شود که سرکوب محور GH / IGF-1 را در پی دارد.
پژوهشگران این پدیده را از طریق این فرضیه توضیح دادند که مکانیزمی که باعث کاهش IGF-1 می شود شدت ورزشی است که باعث تحریک سایتوکاینهای پیش التهابی ، اینترلوکین I (IL-1β) ، اینترلوکین ۶ (IL-6) ) فاکتور نکروز تومور (TNF-α) می شود. آنها نتیجه گرفتند که افزایش عوامل پیش التهابی از طریق انجام تمرینات شدید می تواند محور GH / IGF-1 را مهار کند. سایتوکاینهای پیش التهاب از طریق چندین مسیر سطح سیستمیک IGF-1 را کاهش می دهند و می توانند با افزایش سطح پروتئین اتصال دهنده IGF به عنوان مثال IGFBP-1 که فعالیت زیستی آنها را مهار می کند ، اثرات آنها را کاهش دهند.
ولی آنچه نتایج مطالعات نشان می دهد این است که با وجود عوارض جانبی ورزشهای شدید و طولانی مدت که با عث کاهش رشد درکودکان نوجوانان می شود، فعالیتهای ورزشی تحت نظارت و برنامه ریزی( با در نظر گرفتن حجم و شدت تمرین)، تراکم مواد معدنی استخوان به ویژه در دوران بلوغ یعنی زمانی که پیک افزایش توده استخوانی است، را افزایش می دهد. مطالعات ، رژیم غذایی ترکیبی و غنی از کلسیم مرتبط با ورزش بدنی در دوران بلوغ را به عنوان منبع کافی برای به حداکثر رساندن اوج توده استخوان و در نتیجه کاهش خطر پوکی استخوان در آینده ارائه می دهد.
منبع:
Carla Cristiane da Silva2004 Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth? * Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº ۶
