حرکات کششی ممکن است جذاب ترین قسمت تمرین نباشد ، اما انجام تمرینات انعطاف پذیری برای یک تمرین تناسب اندام اندازه قدرت و کار قلبی مهم است. گنجاندن برخی از حرکات کششی در برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری را بهبود ببخشید ، تنگی را کاهش دهید و در نهایت ، کارآیی و ایمنی بیشتر در تمرینات ایجاد کنید. عضلات کوتاه و تنگ می توانند فشارهای ناخواسته ای به مفاصل در طی عملکرد طبیعی روزانه وارد کنند ، یا اینکه خود آنها آسیب می بینند. با افزایش سن ، عضلات ما کوتاه شده و خاصیت ارتجاعی آنها کاهش می یابد. ما باید در حفظ و بهبود طول عضلات خود نقش فعالی داشته باشیم تا بتوانیم بدون درد همچنان از توانایی های خود لذت ببریم.نمونه ای از تمرینات افزایش انعطاف پذیری در زیر آمده است:
۱-لانج به جلو:
روی پای چپ زانو بزنید ، پای راست را در یک زاویه راست قرار دهید. جلو بروید ، پشت را صاف نگه دارید. کشش باید در کشاله ران سمت چپ احساس شود.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
این کار را روی پای مخالف تکرار کنید.
۲-لانج از پهلو:
بایستید و پاها را از هم جدا کنید ، در حالی که به سمت چپ متمایل هستید ، زانوی چپ را خم کنید. پشت را صاف و پای راست را صاف نگه دارید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
این کار را روی پای مخالف تکرار کنید.
۳-کراس آور:
بایستید و پاها را صلیب قرار دهید ، پاها را به هم نزدیک و آنها را مستقیم نگه دارید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
۴-کشش چهار سر ران:
چهار کشش ایستاده
بایستید و یک دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید. پا را به پشت باسن بکشید. سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید.
پای مخالف را از زانو خم کرده به پشت ببرید و با دست بگیرید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
۵-Seat Straddle Lotus
بنشینید ، کف پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را به سمت زمین بیندازید. بازوها را در داخل زانوها قرار داده و زانوها را به سمت زمین فشار دهید. از لگن به جلو خم شوید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
۶-Seat Side Straddle
با پاهای باز نشسته و هر دو دست را روی مچ یک پا قرار دهید. چانه را به سمت زانو آورده و پا را صاف نگه دارید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
تمرین را روی پای مخالف تکرار کنید.
۷-کشش پشت پا نشسته:
بنشینید، پاها را به سمت جلو دراز کرده کنار هم قرار دهید ، سعی کنید دستها را به مچ پا و انگشتان پا نزدیک کرده و چانه را به سمت زانوها بیاورید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا شش بار تکرار کنید.
۸-نزدیک کردن زانو به سینه:
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. بالای زانوها را بگیرید و آنها را به آرامی به سینه نزدیک کنید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.
