ورزش در سالمندی:

 

 

تعریف سالمندی را میتوان اینگونه گفت: تغییرات فیزیولوژیک طبیعی، پیشرونده و خودبه خودی و غیر قابل بازگشت که در آن قوای جسمی و روحی هر دو به نحو قابل توجهی رو به نقصان میگذارد. بطور قراردادی به افراد با سن بالاتر از ۶۵ سال سالمند گفته می شود. شروع دهه ۶۰ زندگی، شروع بیماری های مزمن است که برکیفیت زندگی اثر می گذارد. در این دوران تغییرات فیزیولوژیکی و روانشناختی در بدن اتفاق می افتد.از جمله تغییرات فیزیولوژیکی تغییرات هورمونی است که عملکرد جسمانی و روانشناختی یک سالمند را تحت تاثیر قرار می دهد. سطح هورمونهای استرس در بدن افزایش یافته و باعث کاهش عملکرد شناختی(حافظه و یادگیری و…) می شود. کاهش عملکرد قلب و عروق، کاهش ظرفیت تنفسی، کاهش  عملکرد عصبی عضلانی(از دست دادن توده عضلانی) و تغییرات متابولیسمی از جمله تغییراتی است که زندگی یک سالمند را تحت تاثیر قرار می دهد.

کاهش عملکرد جسمانی باعث ایجاد مشکلاتی در سالمندان می شود ازجمله سستی و ناتوانی( Frailty and Disability)، عدم تعادل که باعث زمین خوردنهای مکرر و شکستگی ها در مفاصل و استخوان ها می شود. ولی سرعت سالمندی در همه افراد متفاوت نیست.  .هرچقدر سرعت سالمندی پایین باشد فرد دیرتر دچار ناتوانی و مشکلات می شود. حتی میزان کاهش کیفیت زندگی و بروز علائم سالمندی در افراد متفاوت است. ورزش و سبک زندگی دو عامل مهم در کاهش سرعت سالمندی و ایجاد یک سالمندی سالم هستند. سالمندی یک روند نرمال و اجتناب ناپذیر در زندگی است ولی تحقیقات نشان می دهند افرادیکه به طور منظم ورزش می کنند. سرعت سالمندی در آنها کاهش یافته و هیچ وقت توانایی های آنها به اندازه گروه بدون تحرک کاهش نمی بابد و به اصطلاح سالمندی سالم دارند.

مزیتهای ورزش در دوران سالمندی :

• تاخیر یا جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، چاقی، بیماری های قلبی، پوکی استخوان، سکته، بیماریهای ریوی، فشار خون، افسردگی و سرطان
• بهبود دردهای ناشی از استئوپروز و تنظیم قند خون، افزایش کیفیت خواب
• کاهش خطر سقوط و افتادن در سالمندان است.

فعالیت های ورزشی در سالمندی به ۴ دسته اصلی تقسیم بندی می شوند.

تمرینهای استقامتی:

ورزش های استقامتی برای سلامت سیستم قلبی عروقی بسیار موثر است. این دسته از تمرینات نه تنها سلامت سیستم تنفسی و قلب و عروق را حفظ می کند بلکه وزن سالمند را نیز در سطح مناسبی ثابت نگه میدارد. ورزش های استقامتی توانایی انجام فعالیت های روزانه را افزایش میدهند و روند محدودیت حرکتی در سالمندان را به تعویق می اندازد.

فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی، دویدن آرام، رقص و شنا از جمله ورزش هایی هستند که در این گروه قرار میگیرند.

تمرینهای کششی:

برای سالم و قوی نگه داشتن ماهیچه ها انجام تمرینات کششی بسیار مفید است. قبل از انجام تمرینات کششی با پزشک سالمند خود مشورت کنید تا تمرینات خارج از توان سالمند را به آنها تحمیل نکنید. انجام تمرینات کششی باید با وزنه های سبک و به آرامی شروع شود. ورزش هایی مانند کار با دمبل و تی آر ایکس از جمله این فعالیت ها هستند.

تمرین های انعطاف پذیری:

افزایش انعطاف پذیری بدن در سالمندان، خطر آسیب دیدگی را با افزایش میدان حرکتی مفاصل و کارامدی بیشتر ماهیچه هادر سالمندان کاهش می دهد.

تمرین های تعادلی:

مهمترین تمرینات برای سالمندان فعالیت های ورزشی تعادلی است. ورزش های تعادلی باعث کاهش میزان افتادن و سقوط در سالمندان می شود . ورزشهای تعادلی آسان ترین ورزشی است که میتوان در خانه تحت نظر مراقب یا مربی نیز آن را انجام داد. متداولترین تمرینات تعادلی، یوگا، تای چی و پیلاتس است.

برنامه فعالیتی سالمند باید مشخص کند که سالمند در چه زمانی، درچه مکانی و چگونه آن را انجام دهد. شدت انجام این فعالیت های ورزشی به وضعیت سالمند بستگی دارد که با توجه به توصیه پزشک و همراهی مراقبین انجام میشود.

 چه مقدار ورزش در سالمندی کافی است؟

سازمان هایی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا (cdc.gov)30 تا ۶۰ دقیقه پیاده روی متوسط تا شدید را در بیشتر روزها پیشنهاد می کنند اما فواید آن حتی با فعالیت کمتری نیز شروع می شود. خطر ابتلا به انواع بیماری ها ، به ویژه دیابت و بیماری های قلبی عروقی ، در افرادی که از دستورالعمل های ورزشی پیروی می کنند ، تقریباً به نصف کاهش می یابد و افراد فعال می توانند به طور متوسط حدود پنج سال بیشتر از افراد غیرفعال زندگی کنند. بنابراین نیازی به ثبت نام در ماراتن نیست تا از مزایای ورزش بهره مند شوید.

آیا ورزش حتی به افراد دارای اضافه وزن یا چاق نیز کمک خواهد کرد؟

در حدود ۲۰ سال گذشته ، تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن به ویژه در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی در بیماران، بسیار مهم و در رفع عوارض اضافه وزن بسیار موثر است و می تواند خطر بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون را که بیشتر در این جمعیت مشاهده می شود ، محدود کند. از همه مهمتر ، به نظر می رسد سطح بالای فعالیت بدنی تأثیرات منفی بسیاری از عوامل خطر را کم رنگ می کند. به عبارت دیگر ، شرایطی از قبیل کلسترول بالا ، فشار خون بالا و دیابت مضر هستند اما در بیشتر افراد فعال از نظر جسمی به میزان قابل توجهی نیستند.

ورزش نه تنها برای بدن بلکه برای مغز نیز مهم است. احتمالاً هیجان انگیزترین یافته ها در مورد ورزش و پیری در ۵ تا ۱۰ سال گذشته مربوط به آنچه ورزش با مغز انجام می دهد، است. ورزش به سالم ماندن سلول های مغز کمک می کند ، رگ های خونی اکسیژن زیادی را به مغز منتقل می کند ، ارتباطات بین سلول های مغز را افزایش می دهد و حتی ممکن است به رشد سلول های جدید مغز کمک کند. همه ما هرچه بزرگتر می شویم از ابتلا به بیماری آلزایمر می ترسیم ، اما مشخص می شود که حدود ۵۰٪ از خطر ابتلا به آلزایمر با میزان فعالیت بدنی و سبک زندگی در دوران قبل از سالمندی ارتباط تنگاتنگ دارد.

برنامه ورزشی در سالمندی:

یک برنامه ورزشی باید شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات هوازی
• ۲- تمرینات قدرتی با وزنه
• تمرینات تعادل و انعطاف پذیری
• تغیر منظم در تمرینات برای جلوگیری از سازگاری به تمرینات مشابه

اغلب یک برنامه تمرینی ساده باعث دستیابی به تمام اهداف ورزشی می شود. تمرینات قدرتی باعث بهبود قدرت، استقامت و توده عضلانی می شود. تمرینات قدرتی اگر در دامنه حرکتی بالا انجام شود باعث بهبود انعطاف پذیری، استقامت، تعادل و بهبود پایداری اتصالات یا مفاصل نیز می شود.

تمرینات هوازی در سالمندان مشابه بزرگسالان است فقط باید با شدت کمتر انجام شود و شدت این تمرینات نباید بیشتر از ۶ از ۱۰ نمودار بوررگ شود. سالمندانی که هیچ بیماری زمینه ای ندارند می توانند به تدریج شدت را با توجه به محدوده ضربان قلب مجاز (لینک به ورزش آموزه – تعیین شدت ورزش) افزایش دهد.  

تمرینات قدرتی مشابه تکنیکها و قوانین انجام این تمرینات در بزرگسالان انجام می شودیعنی با وزنه کم(۱ کیلوگرم) آغاز شده و با توجه به توان و تحمل فرد و تحت نظارت مربی افزایش می یابد.

برای افزایش انعطاف پذیری باید روزانه یک بار تمرینات کششی انجام شود به خصوص توصیه می شود پس از پایان تمرینات ورزشی حرکات کششی برای تقویت انعطاف پذیری انجام شود.

تمرینات تعادل یعنی تمریناتی که مرکز گرانشی بدن را به چالش می کشد و شامل تمریناتی است که باعث برهم خوردن پایداری بدن می شود مثل ایستادن با یک پا یا استفاده از تخته تعادل ویا بوسوبال. این تمرینات باعث کاهش خطر افتادن در سالمندان می شود. تمرنات قدرت و تعادل از جمله تمرینات بسیار مفید و موثر در سالمندان برای حفظ پایداری بدن و جلوگیری از خطر افتادن (که در سنین بالا بسیار شایع است ) است.

۱۳ تمرین برای بهبود قدرت و تعادل در سالمندان:

تمربن۱:

یک تمرین ساده برای شروع تمرینات تعادلی است. پشت یک صندلی بایستید یک پا را بالا برده و با تکیه بر پای مخالف ایستاده و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت را تا زمانیکه تعادل شما بهم نخورده حفظ کرده سپس با استراحت کوتاه حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

 

تمرین۲: Walking Heel to Toe (راه رفتن پاشنه به پنجه)

این تمرین باعث قوی شدن پا شده و از خطر افتادن جلوگیری می کند. پای چپ خود را جلوی پای راست قرار داده به طوریکه پاشنه پای چپ پنجه پای راست را لمس کند سپس با تکرار همین موقعیت در یک خط راست راه بروید با این روش ۲۰ قدم راه بروید.

تمرین۳: Rock the Boat

روی پاهای خود  بایستید ، به طوری که فاصله بین آنها به اندازه عرض باسن شما باشد. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا محکم به زمین فشار داده شده اند. صاف بایستید ، در حالی که سرتان بالا است. سپس ، وزن خود را به پای راست خود منتقل کرده و پای چپ خود را به آرامی از زمین بلند کنید. این وضعیت را جایی که ممکن است نگه دارید (اما بیشتر از ۳۰ ثانیه نشود).

 

به آرامی پای خود را بر روی زمین قرار دهید ، سپس وزن خود را به پای مخالف منتقل کنید. پای دیگر خود را به آرامی بلند کنید. برای شروع هر طرف را ۵ بار تکرار کنید ، سپس به تدریج تکرارها را افزایش دهید.

تمرین ۴:

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید.

تصور کنید که در مرکز ساعت ایستاده اید. عدد ۱۲ مستقیماً در مقابل شما و عدد ۶ مستقیماً پشت سر شما قرار دارد. صندلی را با دست چپ بگیرید. پای راست خود را بلند کرده و دست راست خود را بالا آورده دراز کنید تا به شماره ۱۲ اشاره کند. سپس ، بازوی خود را به سمت شماره سه قرار دهید ، و در آخر ، آن را پشت سر خود به سمت شماره ۶ قرار دهید. بازوی خود را به شماره سه برگردانید ، و سپس به شماره ۱۲٫ تمام مدت مستقیم به جلو نگاه کنید. برای هر سمت بدن دوبار تمرین را انجام دهید.

 

 

تمرین ۵: (Back Leg Raises)بالا آوردن پا از پشت

این تمرین یک تمرین قدرتی برای سالمندان باعث  تقویت پایین تنه و کمر شود.

پشت صندلی بایستید. پای راست خود را به آرامی به سمت عقب بلند کنید – زانوها را خم نکنید و انگشتان خود را نشان ندهید.این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پای خود را به پایین بیاورید. این کار را ده تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین ۶ : Single Limb Stance with Arm

این یک تمرین تعادل برای سالمندان که باعث بهبود هماهنگی بدن می شود.

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را در کنار خود کنار صندلی قرار دهید. دست چپ را روی سر خود بلند کنید. سپس ، پای چپ خود را به آرامی از زمین بلند کنید. این موقعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید. همین کار را در سمت راست تکرار کنید.

تمرین ۷ : Side Leg Raise (بالا آوردن پا از پهلو)

این تمرین برای بهبود تعادل در سالمندان است. به یک صندلی برای این تمرین نیاز دارید.

 

پشت صندلی بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. پای راست خود را به آرامی به پهلو بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، انگشت پا را به سمت جلو قرار دهید و مستقیم به جلو خیره شوید. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ده تا ۱۵ بار در هر پا تکرار کنید.

تمرین ۸ : Balancing Wand( عصای متعادل)

این تمرین تعادل برای سالمندان را می توان در حالت نشسته انجام داد. شما به عصا یا نوعی چوب نیاز خواهید داشت. یک دسته جاروهم برای این کار خوب است – فقط قبل از شروع کار جارو را بردارید. پایین چوب را بگیرید تا روی کف دست صاف شود. هدف از این تمرین این است که چوب را تا حد ممکن به حالت ایستاده نگه دارید. دست ها را عوض کنید تا روی مهارت های تعادل در دو طرف بدن خود کار کنید.

تمرین ۹ :  Marching in Place (مارچ در جا)

مارچ یک تمرین تعادل برای بزرگسالان است. ، می توانید این تمرین را جلوی پیشخوان انجام دهید.

صاف بایستید ، زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. آن را پایین آورده ، سپس پای چپ را بلند کنید. پاها را ۲۰ مرتبه بلند کرده و پایین بیاورید.

تمرین ۱۰ :  Wall Pushups(پوش آپ با دیوار)

با یک دیوار می توانید این تمرینات قدرتی را برای سالمندان انجام دهید.

با فاصله جلوی دیواری بایستید. کمی به جلو خم شوید و کف دست ها را تا  ارتفاع شانه و به اندازه عرض شانه ها با لا آورده و روی دیوار قرار دهید. وقتی بدن خود را به آرامی به سمت دیوار می آورید ، کف پاهای خود را از زمین جدا نکنید سپس به آرامی خود را به عقب هل دهید تا بازوهایتان صاف باشد. بیست مورد از اینها را انجام دهید.

تمرین ۱۱ : Shoulder Rolls (چرخاندن شانه )

این یک تمرین ساده برای سالمندان است. می توانید آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

شانه ها را به آرامی به سمت سقف بالا آورده ، سپس به سمت عقب و پایین بروید. بعد ، همان کار را انجام دهید ، اما آنها را به جلو و سپس پایین بچرخانید.

تمرین ۱۲:  Hand and Finger Exercise (تمرین دست و انگشت)

موارد زیر تمریناتی برای بهبود انعطاف پذیری است. موارد زیر تمریناتی برای بهبود انعطاف پذیری است. نیازی به ایستادن برای این تمرینات نیست.

در اولین تمرین ، وانمود کنید که دیواری در مقابل شما قرار دارد. انگشتان شما تا وقتی که بالای سر شما قرار بگیرند از دیوار فرضی بالا می روند. در حالی که دستان خود را بالای سر خود گرفته اید ، انگشتان خود را به مدت ده ثانیه تکان دهید. سپس ، آنها را به پایین برگردانید.در حین تمرین دوم ، دستان خود را پشت برده و لمس کنید. در حالی که دست راست پشت شماست به دست چپ خود برسید. آن وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید ، سپس با بازوی دیگر خود متحان کنید.

تمرین ۱۳: Calf Stretches ( کشش گوساله)

این تمرینات کششی را برای سالمندان می توان بصورت نشسته یا ایستاده انجام داد.

برای انجام کشش  گوساله در حالت ایستاده ، دیواری پیدا کنید که هیچ چیزی روی آن نباشد. دستان خود را در سطح چشم به دیوار تکیه دهید. پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید. پاشنه چپ خود را روی زمین نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. هر پا دو تا چهار بار تکرار کنید.

 

اگر می خواهید کشش خود را در حالت نشسته کشش دهید ، به یک حوله نیاز دارید. با پاهای صاف روی زمین بنشینید. حوله را در کف پای راست خود قرار داده و دو سر آن را بگیرید. حوله را در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید به سمت خود بکشید و آن را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در هر پا دو تا چهار بار تمرین را تکرار کنید.

منابع:

Brian D. Johnston , Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Last full review/revision Jul 2018| Content last modified Jul 2018