Patellofemoral pain syndrome (PFPS)، اصطلاحا به این سندرم، سندرم زانوی دونده نیز می گویند افراد مبتلا از درد زیر زانو و یا اطراف کشکک زانو شکایت می کنند.
کشکک استخوان کلاهک شکلی است که در جلوی مفصل زانو قرار دارد و به عضلات چهار سر ران کمک می کند تا پا را حرکت دهد، این استخوان کوچک از زانوی شما محافظت کند و از بسیاری از عضلات، تاندون ها و لیگامنت های مهم پشتیبانی می کند.
کشکک فمورال” اصطلاح پزشکی برای ارتباط بین کشکک و استخوان ران (فمور) است. معمولا کشکک در یک شیار در استخوان ران قرار می گیرد و هنگامی که زانوی خود را حرکت می دهید به آرامی در امتداد آن فضا می لغزد. در افراد مبتلا به سندرم PFPS ممکن است برخی عوامل بیرونی بر حرکت کشکک تاثیر گذاشته و آن را دردناک کند.
به دلیل نوع سبک زندگی و انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هر کسی می تواند به این سندرم مبتلا شود. در این بیماری ممکن است یک یا هر دو زانو را به طور همزمان تحت تاثیر قرار گیرند. اگر درد زانو در عرض چند هفته بهبود نیابد، باید به متخصص مراجعه کنید.
شیوع PFPS
PFPS بسیار رایج است. معمولا حدود یک سوم افرادی که با زانو درد به پزشک مراجعه می کنند، PFPS دارند.
علائم و علل
علائم سندرم PFPS چیست؟
درد در جلوی زانو شایع ترین علامت PFPS است. همچنین ممکن است صدای ترک خوردن یا ترکیدن در زانوهای خود را بشنوید یا احساس کنید. درد معمولاً با گذشت زمان ایجاد می شود و زمانی بدتر می شود که:
زانوهای خود را برای چمباتمه زدن یا بالا رفتن از پله ها خم کنید.
برای مدت طولانی با زانوهای خم بنشینید.
یا شدت تمرین خود را افزایش دهید.
کفش های نو یا متفاوت بپوشید
PFPS معمولاً مانند یک درد مبهم در جلوی زانو یا در طرفین نزدیک کشکک شما احساس می شود. ممکن است در حین فعالیت‌ها یا در حین دویدن، پریدن، چمباتمه زدن یا روی پله‌ها احساس تیز یا ضربه زدن به زانو داشته باشید.
علت PFPS چیست؟
با اطمینان نمی توان گفت که چه چیزی باعث PFPS می شود. برخی از عوامل یا مسائلی که ممکن است باعث آن شوند عبارتند از:
استفاده بیش از حد از زانو: انجام یک حرکت مشابه اغلب (مانند پریدن زیاد یا کار روی دست و زانو) ممکن است باعث PFPS شود.
عضلات ضعیف یا سفت اطراف زانو: اگر عضلات اطراف زانو (به ویژه عضلات چهارسر) ضعیف هستند، ممکن است نتوانند آنطور که باید از زانو حمایت کنند. همچنین، اگر عضلات چهارسر و سایر عضلات به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، می توانند فشار زیادی بر روی زانو وارد کنند.
افزایش ناگهانی سطح فعالیت: افزایش ناگهانی در شدت تمرین نوع تمرین و تکرارها ممکن است باعث ایجاد PFPS شود
شکل طبیعی زانو: اگر کشکک به طور طبیعی شکل غیرعادی دارد مثلا چرخش به سمت داخل دارد یا به طور صحیح در شیار استخوان ران قرار نمی گیرد، ممکن است بدون هیچ گونه فشار اضافی روی زانوها، PFPS ایجاد شود.
عوامل خطر PFPS چیست؟
هر کسی می تواند مبتلا به PFPS شود، به خصوص اگر اخیراً سطح فعالیت خود را تغییر داده باشد. در برخی از گروه‌ها احتمال ابتلا بیشتر است، از جمله:
ورزشکاران یا افراد فعال بدنی که زیاد می دوند، می پرند یا چمباتمه می زنند.
افرادی که کار فیزیکی انجام می دهند.
زنان
نوجوانان.
بزرگسالان ۲۰ تا ۴۰ سال
عوارض PFPS چیست؟
اگر PFPS تشخیص داده نشود و درمان نشود، معمولاً با گذشت زمان بدتر می‌شود. علاوه بر افزایش درد، PFPS درمان نشده ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. درد می تواند باعث شود که شما برای کاهش فشار روی زانو پوسچر نامناسب داشته باشید که باعث ایجاد فشار مضاعف به مفاصل مانند لگن و مچ پا، یا عضلات پاها، شکم یا پشت می شود.
مدیریت و درمان
درمان های PFPS چیست؟
روش RICE
معمولاً می توانید PFPS را در خانه با روش RICE درمان کنید:
استراحت: فعالیت بدنی که باعث درد شده است را متوقف کنید.
کمپرس یخ:
هر سه تا چهار ساعت یکبار یک کیسه یخ یا کمپرس سرد را به مدت ۲۰ دقیقه روی زانوی خود قرار دهید. یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید (بسته یخ را در یک حوله یا پارچه بپیچید).
فشرده سازی:
فشرده سازی به کاهش جریان خون به زانو کمک می کند و تورم را کاهش می دهد. زانوی خود را با باند کشی ببندید.
ارتفاع:
زانوی خود را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.
انجام تمرینات ورزشی
چند تمرین ورزشی برای PFPS:
انقباضات چهارسرایزومتریک (چهار ست)
انقباضات چهار سر ایزومتریک شامل سفت کردن عضلات چهارسر ران بدون حرکت دادن پا است. این تمرین می تواند به حفظ قدرت عضلانی و جلوگیری از آتروفی در زمانی که تاندون کشکک شما در حال بهبود است کمک کند.
برای انجام این تمرین:
بنشینید یا دراز بکشید و پای خود را صاف کنید.
یک حوله زیر پای آسیب دیده خود قرار دهید و پای دیگر را با زانوی ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
با فشار دادن پشت زانوی خود به سمت پایین که حوله قرار دارد، عضلات ران (چهارسر ران) را سفت و منقبض کنید.
انقباض را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
این تمرین را برای ۸تا ۱۰ تکرار و ۳بار انجام دهید.
بالا آوردن پا
بلند کردن پای صاف می تواند به بهبود قدرت و دامنه حرکتی عضله چهار سر ران کمک کند.
برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را کشیده و صاف کنید و پای دیگر را خم روی زمین قرار دهید (یا اگر راحت تر دراز بکشید).
عضلات ران پای اسیب دیده خود را منقبض و زانو را صاف کنید و از زمین بلند کنید
این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
۸ تا ۱۰ تکرار، تا ۳ بار در روز انجام دهید.
اسکوات دیوار
اسکوات دیوار می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات چهار سر ران کمک کند.
برای انجام این تمرین:
ازپشت چسبیده به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به آرامی روی لغزیده و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید از ۱۵ ثانیه شروع کنید
۳ تا ۵ تکرار، تا ۳ بار در روز انجام دهید.
اکستنشن زانو
اکستنشن زانو می تواند به بهبود قدرت عضله چهارسر ران و ثبات زانو کمک کند.
برای انجام این تمرین:
کش لوپ را دور یک پایه میز ببندید که ثابت بماند.
زانوی خود را داخل آن قرار دهید.
به عقب حرکت کنید تا زمانی که باند تحت کشش قرار گیرد و زانوی خود را کمی خم کنید.
پای خود را صاف کنید، باید باند را کمی به عقب بکشد.
چند ثانیه نگه دارید، سپس زانوی خود را خم کنید تا تنش از بین برود
۵-۱۰ بار، حداکثر ۳ بار در روز تکرار کنید.
می توانید مقاومت باند را به تدریج افزایش دهید
Hamstring curls
این تمرین عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد که به تثبیت مفصل زانو کمک می کند.
روی شکم دراز بکشید پاها را صاکرده و کش لوپ را دور ساق پا بیندازید
زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن بلند کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۳ ست انجام دهید.
Clamshells
این تمرین باعث تقویت عضلات ابدکتور که حمایت کننده زانو هستند، می شود.
به پهلو دراز بکشید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و یک کش لوپ دور زانوهایتان حلقه کنید.
پاهای خود را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن لگن بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر طرف و ۳ ست انجام دهید.
Step-ups
این تمرین عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند – یک تمرین عالی برای تاندونیت کشکک است.
روبه روی یک پله یا استپ بایستید و پای آسیب دیده روی پله و پای دیگرتان روی زمین باشد.
با پای آسیب دیده خود به سمت پله بروید، سپس با پای دیگر خود پایین بیایید
۱۰ تا ۱۵ تکرار و۳ ست انجام دهید .
Heel slides
Heel slides عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهند و به بهبود دامنه حرکتی زانو کمک می کنند.
به پشت دراز کشیده و پاها را صاف کنید
به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن سردهید، زانوی خود را خم کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار و۳ ست انجام دهید .
مینی اسکوات
مینی اسکوات عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و به بهبود ثبات زانو کمک می کند.
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل دست را به میز یا پشتی صندلی تکیه دهید.
به آرامی زانوهای خود را خم کنید، وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید
به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار ۳ ست انجام دهید.
منابع:
- American Academy of Family Physicians. Patellofemoral Pain Syndrome (https://familydoctor.org/condition/patellofemoral-pain-syndrome/). Last updated 12/2020. Accessed 12/19/2023.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Patellofemoral Pain Syndrome (https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/patellofemoral-pain-syndrome/). Last reviewed 10/2020. Accessed 12/19/2023.
