فرقی نمی‌کند که فعالیت ورزشی روزانه شما چیست؟ مثلا یک پیاده روی کوتاه، دوچرخه سواری، شنا، بدنسازی در خانه یا باشگاه و… در برخی مواقع به این فکر می‌کنید که “این کار مثل گذشته سخت نیست!”
وقتی به این سطح می رسید یعنی زمان آن رسیده است که سطح فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید زیرا ادامه آن برای شما کسالت آور شده وتبدیل به یک عادت شده است.
بهترین راه برای حفظ توده عضلانی یا سوزاندن کالری این است که تغییر سطح تمرین خود را به یک عادت تبدیل کنید – به خصوص زمانی که متوجه می شوید برنامه فعلی شما راحت شده است. در این زمان بدن شما آماده است تا پیاده روی را به دویدن و وزنه های سبک را به سنگین تغییر دهیدیا سریعتر شنا کنید سریعتر بدوید وحتی زمان تمرین را افزایش دهید
اصل”FITT”
برای تغییر سطح تمرین می توانید از اصل “FITT” تمرین – فرکانس، شدت، زمان و نوع – استفاده کنید.
F: Frequency یا فرکانس
فرکانس: چند روز در هفته ورزش می کنید؟
اگر دو بار در هفته ورزش می کنید، سعی کنید روز سوم را اضافه کنید.
I: Intensity یا شدت:
چقدر سخت ورزش می کنید؟
آیا به هنگام ورزش به ضربان قلب هدف خود می رسید؟ این موضوع به شما کمک میکند تا آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب شما حدود ۲۲۰ منهای سن شما است. محدوده ضربان قلب هدف ۵۰ تا ۸۵ درصد آن است.
حتی در حین ورزش میتوانید از خود بپرسید که آیا واقعاً به خودتان فشار می آورید یا آیا این فعالیت برایتان بسیار آسان است. و اینکه آیا میتوانید کمی فشار تمرین را بیشتر کرده مثلا سریعتر بدوید یا وزنه سنگین تر بزنید؟
T: Time زمان: مدت زمان تمرینات شما چقدر است؟
اگر ۲۰ دقیقه می دوید، سعی کنید ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
T: Type نوع: چه تمرینات خاصی انجام می دهید؟
یکی از راههای افزایش اضافه بار تغییر نوع تمرین است مثلا اگر تمرینات کار با دستگاه انجام می دهید آن را متوقف کرده و مدتی تمرینات فانکشنال انجام دهید یا اگر صرفا تمرینات کاردیو مثل دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهید می توانید بصورت ترکیبی تمرینات فانکشنال و وزنه را اضافه کنید
یا اگر در خانه و در پارک ورزش می کنید به باشگاه بروید و یک برنامه منظم تمرینی با مربی انجام دهید . تمرین زیر نظر یک مربی با تخصص فیزیولوژی ورزشی به شما کمک می کند که تمام اصول ذکر شده را در برنامه تمرینی خود داشته باشید
برای خارج شدن از این مرحله تمرینی نیاز به انگیزه دارید مثلا می توانید به خودتان پاداش بدهید. حتما لازم نیست روی خوراکی ها تمرکز کنید، به عنوان مثال، می توانید برنامه ریزی کنید که به یک کنسرت بروید، یا کفش مورد علاقه خود را بعد از رسیدن به اهداف تمرینی در این ماه بخرید. بهترین انگیزه افزایش توان بدنی و میزان انرژی شما در انجام کارهای روزمره است. می توانید کارهای خانه را بدون خستگی نسبت به گذشته انجام دهید یا در پیاده رویهای دوستانه و یا کوهنوردی شما انرژی و توان بیشتری نسبت به دوستانتان که ورزش نمی کنند دارید این بهترین پاداش از تغییر یک برنامه تمرینی است.
سخن پایانی:
رکود در برنامه تمرینی باعث توقف رشد می شود پس با توجه به اصول گفته شده به محض تشخیص یکنواختی و عدم پیشرفت در برنامه تمرینی آن را بروزرسانی کنید و نظاره گر نتایج معجزه آسای ورزش در سلامت جسم و روان خود باشید.
