ورزش یک فعالیت بدنی منظم است که بصورت هدفمند طبق یکسری اصول استاندارد انجام می شود. پس داشتن یک روال استاندارد یا پیروی از یک عادت خاص ممکن است چیز بدی نباشد زیرا هر شکلی از فعالیت بدنی منظم فوایدی دارد و بهتر از انجام ندادن ان است. با این حال، وقتی نوبت به نتیجه‌گیری از برنامه تمرینی می‌رسد، ماندن در یک برنامه برای مدت طولانی ممکن نتیجه گیری مورد نظر را به دنبال نداشته باشد علاوه بر این ماندن در یک برنامه مثلا هر روز دویدن یا پیاده روی های روزانه و… آسیب های اسکلتی و عضلانی به دنبال دارند.
سندرم سازگاری عمومی چگونگی سازگاری فیزیولوژی بدن با یک محرک فیزیکی مانند ورزش را توصیف می کند. هنگام شروع یک برنامه ورزشی، یک مرحله هشدار اولیه یک تا سه هفته ای وجود دارد که در آن بدن تشخیص می دهد که یک محرک جدید در حال اعمال است. به دنبال آن یک مرحله سازگاری بین ۴ تا ۱۶ هفته دنبال می شود، جایی که بدن با محرک سازگار می شود و در تحمل آن کارآمدتر می شود. در نهایت در هفته های ۱۲ تا ۱۶، بدن به مرحله ای می رسد که به آن مرحله فرسودگی می گویند، جایی که محرک دیگر اثر قابل توجهی ندارد.
به همین دلیل است که چند تمرین اولیه یک برنامه ورزشی جدید می تواند بسیار سخت باشد و باعث ایجاد درد شود. همانطور که به برنامه ادامه می دهید، بدن شما با محرک سازگار می شود و ورزش کمی آسان تر می شود و باعث می شود هر چه مدت بیشتری در آن برنامه بمانید، بدن شما درد کمتری داشته باشد. فیزیولوژی بدن انسان با هر محرک ورزشی که به شیوه ای مناسب و چالش برانگیز باشد، سازگار می شود ولی. ورزش‌هایی که خیلی شدید هستند (مانند تمرینات کراسفیت )، ممکن است بار بیش از حد بر بافتها وارد کرده و باعث آسیب شوند. از سوی دیگر، انجام مکرر همان تمرین می تواند منجر به فلاتی شود که در آن تغییرات فیزیولوژیکی دیگری رخ نمی دهد.
نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد احتمالاً زمان آن رسیده است که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید:
- به یک فلات رسیده اید. کاهش وزن را متوقف شده، قدرت یا افزایش نمی یابد یا افزایش آن مانند قبل نیست و کند شده است.. انجام مکرر یک برنامه ورزشی مشابه می‌تواند باعث ایجاد فلاتی شود که در آن بدن با یک محرک سازگار شده است. علت هرچه که باشد، هر زمان که احساس کردید پیشرفتی ندارید، وقت آن است که تمرین خود را تغییر دهید. این تغییر می تواند شامل تغییر نوع تمرین یا تغییر برنامه تمرینی است.
- احساس بی حوصلگی می کنید و به جای ورزش ترجیح می دهید کار دیگری انجام دهید. به طور خلاصه از ورزش لذت نمی برید و برایتان خسته کننده شده است که کاملا طبیعی است زیرا انجام یک کار تکراری به مرور کسل کننده می شود. برای مثال، اگر معمولاً از دستگاههای ورزشی استفاده می‌کنید، وزنه‌های آزاد را امتحان کنید. اگر معمولا از وزنه های آزاد استفاده می کنید، تمرینات وزن بدن را با تجهیزاتی مانند TRX امتحان کنید. یا از تمرینات ترکیبی بصورت دایره ای استفاده کنید. می توانید در یک جلسه تمرینی هم از تمرینات کاردیو هم از دمبل و هم تمرینات با دستگاه استفاده کنید این تنوع برنامه تمرینی به شما انگیزه می دهد. داشتن یک برنامه تمرینی یکنواخت روش درستی برای طراحی تمرین نیست و نوع نمرینی از اصول اولیه و بسیار مهم در طراحی تمرین است شما می توانید برای یک گروه عضلانی تمرینات متنوعی طراحی کنید و مزیت این روش این است که همزمان هم تنوع تمرینی را رعایت کرده اید و هم عضله مورد هدف را درگیر کرده اید.
- همچنان احساس درد می کنید یا یک آسیب آزاردهنده ای دارید مدت زیادی است شما درگیر کرده و ازبین نمی رود. انجام تمرینات روتین یکسان و مکرر می تواند باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود. به همین ترتیب، انجام بسیاری از تمرینات با شدت بالا با حداقل زمان استراحت و ریکاوری می تواند منجر به بیش تمرینی شود. در هر صورت، تغییر برنامه تمرینی و انجام حرکات مختلف یا استفاده از وزن متفاوت می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش استرس کلی بدن باشد.
- ورزش بیشتر به کاری تبدیل می شود که احساس می کنید باید انجام دهید. اصطلاحا دچار وسواس می شوید و تبیل به یک تکلیف می شود تا یک فعالیت سرگرم کننده در اوقات فراغت که شما را به وجد می آورد.. اگر احساس می کنید که ورزش دیگر سرگرم کننده نیست، ممکن است زمان آن رسیده باشد که زمان ورزش خود را به عنوان “زمان بازی” در نظر بگیرید و به دنبال راه هایی برای بازگرداندن سرگرمی باشید. برای مثال، اگر مدتی در تمرین دویدن را انجام داده اید می توانید تمرینات فانکشنال را شروع کنید یا به شنا بروید یا اگر بصورت انفرادی تمرین کرده اید در کلاسهای گروهی شرکت کنید.
- احساس می کنید که تمام وقت خود را در باشگاه می گذرانید. این موضوع به سبک های سنتی طراحی تمرین در بدنسازی برمی گردد. دز این سبک بر روی یک قسمت بدن یا گروه عضلانی در یک زمان تمرکز می‌کنند. اگر از این سبک طراحی تمرین پیروی می کنید، تمرکز روی یک قسمت بدن با فواصل استراحت لازم به این معنی است که باید در بیشتر روزهای هفته در باشگاه باشید تا به درستی تمام قسمت‌های بدن خود را ورزش کنید. درسبکهای تمرینی امروزی استفاده از تمرینات فانکشنال بصورت چرخه ای با استراحت های کوتاه و یا تمرینات اینتروال شدید باعث می شود که همزمان گروههای عضلانی زیادی را در گیر کرده و در زمان کوتاه نتیجه شگفت انگیزی بگیرید . با استفاده از این تمرینات نیاز نیست زمان زیادی در باشگاه باشید و حتی در خانه یا در فضای باز پارکها نیز می توانید این تمرینات را انجام دهید.
اگر به دنبال راهی برای سازماندهی تمرینات خود هستید تا در وهله اول خسته نشوید، این استراتژی را امتحان کنید: ۵۲ هفته در سال و چهار فصل وجود دارد که هر فصل تقریباً ۱۳ هفته طول می کشد. تنظیم برنامه تمرینی خود در زمان تغییر فصول یک روش موثر و ثابت برای تغییر مداوم محرک ورزشی اعمال شده بر بدن شما است.
مثلا اگر تمرینات با وزنه انجام می دهید، تغییر با فصل بسیار ساده است. در زمستان روی تقویت قدرت با وزنه های سنگین تر برای تکرارهای کمتر تمرکز کنید. در فصل بهار، استفاده از وزنه های سبک تر را شروع کنید، و از برنامه های هایپرتروفی و استقامت عضلانی استفاده کنید که وزنه ها سبک تر ، تکرارها بیشتر و فواصل استراحتی کوتاه تر هستند. در پاییز، از دستگاهها و دیگر ابزار ورزشی مثل TRX,Medicin ball و… استفاده کنید.
یا حتی می توانید زمان ورزش کردن یا تعداد دفعات در طول هفته را تغییر دهید همه این موارد نوعی شوک ورزشی برای بدن است و با عث می شود بدن سازگاریهای جدیدی کسب کند.
سخن پایانی
سقف ژنتیکی از موارد مهم است که در افراد مختلف متفاوت است. همین موضوع باعث ایجاد تفاوتهای فردی و پاسخهای متفاوت به ورزش می شود. هر چقدر به سقف ژنتیکی خود نزدیک می شوید تغییر سخت تر می شود و نیاز به تلاش بیشتر دارد در نزدیک به ان دیگر تغییر شاید امکان پذیر نباشد.
