تمرینات متابولیک کاندیشنینگ یا MetCon

MetCon به تمریناتی اطلاق می شود که میزان انرژی ذخیره شده و آزاد شده توسط بدن را افزایش می دهد. با وجودیکه تمام اشکال تمرین ورزشی نیاز به انرژی دارند، MetCon در نحوه ایجاد انرژی در بدن و نحوه مصرف آن توسط بدن برای فعالیت متفاوت است.

در فیتنس، MetCon به عنوان نوعی از تمرینات با شدت بالاست که هم شامل کاهش وزن، افزایش عضلات  بدون چربی و بهبود عملکرد ورزشی است. نسبت به سایر اشکال تمرینات ورزشی در این نوع تمرینات در مدت زمان کوتاهتری می توان به مزایای نامبرده دست یافت. با این حال، اگر تمرینات به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب یا حتی مرگ شود.

MetCon چیست؟

MetCon  از تمرینات خاصی برای بهبود کارایی مسیرهای انرژی استفاده می کند. بدن انسان غذا را از طریق فرآیندی به نام متابولیسم به انرژی یا «سوخت» تبدیل می کند. حاصل این فرآیند یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است. ATP که مسئول انقباضات عضلانی است، از درشت مغذی های(کربوهیدرات ها، چربی ها و گاهی اوقات پروتئین) موجود در غذا مشتق می شود. مقدار ATP که بدن می سازد و استفاده می کند به شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.

بدن به سه روش از مسیرهای انرژی برای تبدیل درشت مغذی ها به ATP استفاده می کند:

هنگامی که تمرینات با شدت کم انجام می دهید، ATP از مسیر هوازی تولید می شود.

هنگامی که تمرینات با شدت متوسط را انجام می دهید، ATP از مسیر هوازی-بیهوازی(گلیکولیز) انرژی متوسط تولید می شود.

هنگامی که تمرینات با شدت بالا را انجام می دهید، ATP از مسیر بیهوازی(فسفاژن) تولید می شود.

نوع مسیری که بدن برای تولید انرژی استفاده می کند، به نوبه خود به میزان اکسیژن و منبع انرژی موجود بستگی دارد. به عبارت دیگر، در شرایط متابولیک، شدت و مدت تمرین برای استفاده از مسیرهای انرژی تنظیم می شود. با MetCon، بدن در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهد و در نحوه استفاده از انرژی کارآمدتر می شود.

مزیت های MetCon چیست؟

کارایی مسیرهای انرژی در بدن را بهبود می بخشد تا بتوانید در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید. این مزیت به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تر انجام شود. در این تمرینات حتی پس از پایان تمرین و در ریکاوری نیز متابولیسم بالاست.

ظرفیت هوازی شما (میزان اکسیژنی که در طول فعالیت بدنی استفاده می کنید) را افزایش می دهد.

توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و چربی بدن را کاهش می دهد.

تمرین MetCon چیست؟

برای برخی از افراد، MetCon می تواند به اندازه راه رفتن در سربالایی باشد. برخی ممکن است از انواع ماشین ها استفاده کنند. برای به دست آوردن نتایج خوب نیازی به سخت بودن تمرینات نیست.

در اینجا نمونه هایی از تمرینات مبتدی و پیشرفته آورده شده است:

گرم کردن که معمولا برای شروع این سبک تمرینی در افراد مبتدی هم استفاده می شود:

۱ تا ۳ دور از چرخه زیر را بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید.

Jump squats 10 تکرار

Push-ups  ۱۰تکرار

Walking lunges   ۲۰ تکرار

Inverted rows  ۱۰تکرار

Calf jumps   ۱۰تکرار

Bicycle crunch or leg lifts   ۲۰تکرار

تمرین برای پیشرفته

۳ تا ۵ دور انجام دهید و بعد از هر دور ۳ دقیقه استراحت کنید

Box jumps – 10 تکرار

Feet-elevated push-ups – 15-20 تکرار

Reverse lunges – 10 تکرار برای هر پا

Reverse-grip chin-up – 10 تکرار

Step-ups – 5-10 تکرار برای هر پا

Diamond push-ups – 15-20 تکرار

Hanging leg raises – 10-15 تکرار

۸ عنصر موثر تمرینات MetCon

در زیر لیستی از برخی از عناصر اساسی یک تمرین موثر MetCon آورده شده است. از آنجایی که این فهرست جامعی نیست، متغیرهای دیگری ممکن است با پیشرفت به سمت اهداف خود وارد عمل شوند.

۱-کاندیشنینگ مبتنی بر تمرین مقاومتی:

در این نوع به استفاده از تجهیزات تمرین مقاومتی مورد استفاده در یک جلسه به سبک چرخه ای مانند هالتر، دمبل، کتل بل و سایر تجهیزات منحصر به فرد مانند لاستیک ها، پتک ها و توپ های ورزشی از جمله موارد دیگر اشاره دارد. استفاده از این تجهیزات باغث افزایش عضله سازی در مدت زمان کوتاهتری می شود.

۲-کاندیشنینگ قلبی عروقی:

این نوع به شکل های سنتی‌تر تمرینات قلبی-تنفسی مانند دویدن، دوی سرعت، دوچرخه‌سواری،  شنا و سایر تجهیزات باشگاه مانند الپتیکال، پاروزن‌ها و دستگاه‌های استپ اشاره دارد. تمرین در این شرایط به شما این امکان را می دهد که از تمرینات تناوبی پایدار و کوتاه مدت برای برانگیختن سوخت و ساز بدن خود استفاده کنید.

۳-کاندیشنینگ ترکیبی:

این نوع ترکیبی از دو روش بالا است. استفاده از هر دو تجهیزات مقاومتی و شکلهای سنتی سبک کاردیو بدن شما را به چالش می کشاند. جابجایی از یکی به دیگری در یک برنامه تمرینی یک راه مطمئن برای دستیابی به مزایای هر دونوع تمرین است.

۴-استفاده از وزن بدن و تجهیزات:

تمرینات وزن بدن به همراه استفاده از تجهیزات ورزشی روش دیگری از این نوع تمرینات است.

۵-تقسیم کردن بالا/پایین تنه:

در این وع تمرینات می توانید یک چرخه تمرینی شامل تمرینات بالاتنه و پایین تنه را طراحی کنید.

۶-تمرین PHA:

PHA مخفف عمل قلب محیطی است به این معنی که جریان خون از انجام تمرینات متناوب بالا و پایین بدن بارها و بارها به اندام های محیطی منتقل می شود تا قلب را مجبور به کار با شدت بالاتر کند. هر چند ممکن است سخت به نظر برسد، تمرین PHA چیز جدیدی نیست. ، این سبک تمرین متابولیسم بدن شما را به چالش می کشد.

۷-تمرین برای زمان:

در تمرینات وزنه برداری سنتی، تعداد ست ها و تکرارهای از پیش تعیین شده ای را طراحی می کنند یعنی تمرینات بر پایه تکرار تمرین است. با بسیاری از برنامه های MetCon، تمرینات اغلب برای مدت زمان انجام می شود. در این روش سرعت عامل نگرانی برای از دست دادت فرم و تکنیک صحیح تمرین می شود. توانایی برای انجام صحیح تمرینات برای موفقیت بلند مدت بسیار مهم است.

۸-کاندیشنینگ برای تکمیل جلسه تمرین:

راه دیگر برای تعیین هدف برای یک MetCon چالش برانگیز این است که قبل از پایان دادن به تمرین، تعداد تکرار مشخصی از تمرین را به چالش می کشید. در این روش آمادگی شما به تدریج افزایش می یابد زیرا بین تمرینات استراحت کمتری می کنید و/یا وزن را کمی افزایش می دهید یا هر حرکت را به روش پیشرفته تری انجام می دهید..

مرحله به مرحله تا سازگاری

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام انجام هر تمرین MetCon به خاطر بسپارید این است که هم شکل صحیح تمرین را انجام دهید و هم شدت را حفظ کنید. هنگام شروع هر برنامه، حتماً حرکات را انجام دهید و با دامنه حرکتی، دوره های استراحت مناسب در صورت لزوم، پیشگیری از آسیب، انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی و تمرین مرحله بعدی آشنا شوید.

توجه داشته باشید که افزایش بیش از حد سرعت، وزن یا پیچیدگی حرکت شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد. هنگامیکه با شکل صحیح تمرین آشنا و سازگار شدید می توانید با اضافه کردن پارامترهای دیگر مثل سرعت و وزن تمرین خود را به چالش بکشانید.

چگونه یک تمرین MetCon طراحی کنیم

برای طراحی تمرینات MetCon با استفاده از اصل FITT، می توانید به راحتی یک برنامه را بر اساس توانایی، در دسترس بودن تجهیزات و برنامه شخصی خود سازمان دهی کنید. FITT مخفف Frequency، Intensity، Time و Type است.

فرکانس:

چند روز در هفته می توانید تمرین کنید؟ در حالت ایده آل، سه یا چهار روز بهترین خواهد بود، اما حتی دو روز در هفته نیز می تواند تاثیرگذار باشد. بسته به زمان در دسترس شما در روز، شرکت در تمرین MetCon (از آنجایی که معمولاً طولانی نیستند) نسبتاً آسان است.

شدت:

شدت می تواند به عوامل بسیاری مربوط باشد. در این پارامتر در مورد میزان کار انجام شده در مدت زمانی که در اختیار دارید صحبت می کنیم. آیا این یک تمرین زمان بندی شده است؟ آیا بر اساس تعداد تکرارها و ست ها است؟ هرچه بیشتر خود را با تمرین تطبیق دهید، در زمان کمتری می توانید تمرینات بیشتری را انجام دهید. یک چرخه تمرینی متشکل از ۵ تا ۸ تمرین برای شروع کافی است.

زمان:

همانطور که در فرکانس ذکر شد، هم زمان در دسترس شما و هم کل زمان تمرین مهم است که باید در نظر گرفته شود. با استفاده از یک برنامه MetCon به عنوان تنها تمرین هفتگی یا پیوستن به دوره فعلی شما می تواند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد. باز هم به سطح توانایی، استقامت و قدرت شما برای تمرین بستگی دارد.

نوع:

نوع به انواع خاصی از تمریناتی که استفاده خواهید کرد اشاره دارد. این به نوع تجهیزات موجود، شلوغی سالن بدنسازی شما و سطح توانایی شما بستگی دارد. نوع را می توان برای عناصر ذکر شده در بالا مانند تمرینات وزن بدن و تجهیزات مورد استفاده نیز اعمال کرد.

سوالات متداول در مورد MetCon

MetCon چقدر کالری می سوزاند؟

میزان کالری‌ که با انجام تمرینات سبک MetCon می‌سوزانید به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و غیره بستگی دارد. معمولا یک تمرین ۳۰ دقیقه ای MetCon می تواند بیش از ۵۰۰ کالری بسوزاند.

مزایای این تمرینات بسیار طولانی تر از زمان خود تمرین است. میزان متابولیسم شما ممکن است بین ۱۰ تا ۲۵ درصد به مدت ۱ تا ۲ روز پس از انجام تمرین افزایش یابد. یک مطالعه حتی افزایش سرعت متابولیسم را تا ۳ روز نشان داد.

بهترین تمرین MetCon برای مبتدیان چیست؟

افرادی که به تازگی تمرینات سبک MetCon را شروع کرده اند باید با یک چرخه فقط با وزن بدن مانند گرم کردن شروع کنند. هنگامی که این تمرین آسان شد، به سمت حرکات پیشرفته‌تر با وزن بدن و تمرین‌های وزنی پیش بروند.

آیا با انجام MetCon توده عضلانی را از دست خواهم داد؟

تمرین MetCon روشی موثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات سبک MetCon و HIIT در مقایسه با جلسات تمرینی طولانی تر LIT (تمرین با شدت کم) که کالری مشابهی می سوزانند، باعث از دست دادن عضلات کمتری می شود.