الپتیکال در مقابل تردمیل: کدام دستگاه برای تمرینات کاردیو بهتر است؟

وقتی صحبت از تمرینات داخل سالن می شود، الپتیکال و تردمیل دو تا از محبوب ترین دستگاه های ورزشی هوازی هستند. هر دو دویدن یا پیاده روی را شبیه سازی می کنند و بسته به شدت تمرین ، باعث تقویت آمادگی قلبی عروقی می شوند.

تردمیل به شما این امکان را می دهد که روی یک کمربند متحرک راه بروید یا بدوید. شما می توانید سرعت و همچنین شیب را کنترل کنید. با یک الپتیکال ، پاهای خود را روی یک سکو قرار می دهید و به صورت بیضی یا دایره کشیده حرکت می کنید.

اگرچه شباهت هایی بین این دو دستگاه تمرینی وجود دارد، اما بین انها تفاوت های کلیدی نیز وجود دارد. در مورد اینکه کدام یک بهتر است، نمی توان پاسخ جامعی داد. زیرا به اهداف تمرینی، سلامت جسمانی و عوامل دیگر بستگی دارد. هر دو نوع دستگاه مزایا و معایب خود را در هنگام کار کردن دارند. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید کدام یک برای شما مناسب تر است.

مزایای الپتیکال

فشار روی مفاصل کم است

الپتیکال یک دستگاه کم ضربه یا کم اثر است. اگرانجام حرکات تند راه رفتن یا دویدن برایتان سخت است، در الپتیکال به دلیل اینکه فشار روی مفاصل کم است ممکن است گزینه خوبی باشد.

ورزش های کم شدت معمولاً نسبت به ورزش های شدید  استرس کمتری به مفاصل وارد می کنند. در صورت داشتن بیماری اسکلتی عضلانی مانند کمردرد، درد زانو یا لگن، یا سایر بیماری‌ها مانند آرتریت یا پوکی استخوان، الپتیکال گزینه ای مطمئن‌تر برای انجام تمرینات ورزشی نسبت به تردمیل یا راه رفتن و دویدن است.

با الپتیکال بعد از آسیب دیدگی می توان آمادگی جسمانی را حفظ کرد

با اینکه الپتیکال یک دستگاه با فشار یا ضربه کمتر است ولی می توان با آن تمرینات با شدت های مختلف و حتی بالا را تجربه کرد. اگر در دوران ریکاوری از یک آسیب هستید، اما می خواهید آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید، استفاده از این دستگاه گزینه خوبی است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که کالری مصرف شده، مصرف اکسیژن و ضربان قلب روی الپتیکال و تردمیل تقریباً یکسان است. محققان به این نتیجه رسیدند که الپتیکال جایگزین قابل قبولی برای تردمیل به عنوان نوعی ورزش قلبی است.

الپتیکال همزمان بالاتنه و پایین تنه را درگیر می کند(Full Body training)

برخی از الپتیکال ها دارای دسته های بازویی هستند. شما می توانید همزمان با حرکت دادن پاها به جلو و عقب با دست دسته های آن را به جلو و عقب حرکت داده و همزمان عضلات شانه، سینه و پشت و عضلات پایین تنه از جمله عضلات سرینی، خم کننده های لگن و چهار سر را تقویت کنید. به دلیل اینکه همزمان عضلات بالا و پایین تنه در گیر هستند، ضربان قلب به شدت افزایش می یابد و یک تمرین قلبی عروقی عالی با کمترین فشار نسبت به تردمیل روی مفاصل خواهد یود.

تحقیقات نشان داده اند که در یک RPE مشابه ضربان قلب  روی الپتیکال بیشتر افزایش می یابد که مربوط به در گیری عضلات بالا تنه و پایین تنه بطور همزمان است.

بکار گیری گروههای عضلانی مختلف

درالپتیکال می توانید جهت حرکت را تغییر دهید و به سمت عقب کار کنید. این حرکت می تواند عضلات درگیر را تغییر دهد. اگر به جای جلو رفتن به عقب بروید، ساق پا و همسترینگ خود را تقویت خواهید کرد.

معایب الپتیکال

یادگیری

اگر قبلاً روی الپتیکال تمرین نکرده اید، ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید. در ابتدا حرکت ممکن است کمب غیرطبیعی و ناخوشایند باشد ولی با تمرین متوجه خواهید شد که نسبت به تردمیل عضلات بیشتری در طول تمرین درگیر می شوند.

ضربه کم و بدون شیب

حتی اگر تاثیر کم یا فشار کم می تواند یک مزیت باشد، می تواند یک نقطه ضعف نیز باشد. برخی افراد ترجیح می دهند ورزش های کم تاثیر کم شدت را انجام دهند، اما برخی نیاز دارند که در سطح بالاتری تمرین کنند.

الپتیکال برای افراد که در دوران بازتوانی پس از جراحی یا آسیب دیدگی هستند، ایده آل است، زیرا از این دستگاه به عنوان تمرین تحمل وزن استفاده نمی شود. در تردمیل به دلیل اینکه شیب را می توان تغییر داد، عضلات سرینی در سطح بالاتری تمرین داده می شوند، و با تغییر شیب و سرعت می توان با ضربان قلب بازی کرد.

مزایای تردمیل

کنترل زیاد

یکی از مزایای اصلی ورزش بر روی تردمیل، تطبیق پذیری شماست. با تنظیم شیب و سرعت امکان تنظیم شدت تمرین را فراهم می کند. و می توان برنامه های متنوعی را برای آن طراحی کرد. مثلا تردمیل ها برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مناسب هستند.

تقویت عضلات پا

دویدن یا راه رفتن روی تردمیل باعث تقویت عضلات پا از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا می شود. تمرین روی تردمیل همچنین می‌تواند خم کننده‌های لگن و سرینی را تقویت کند.

برای تقویت بیشتر پاها و کمک به جلوگیری از آسیب، چندین بار در هفته علاوه بر تمرینات روی تردمیل، تمرینات اسکات و لانج را انجام دهید.

معایب تردمیل

ممکن است منجر به آسیب شود

دویدن یا آهسته دویدن روی تردمیل در مقایسه با تمرین با یک الپتیکال فشار بیشتری بر استخوان ها و مفاصل وارد می کند که این می تواند منجر به آسیب شود. آسیب های رایج دویدن شامل درد های ساق پا، آسیب های زانو و شکستگی های استرسی است.

برای کاهش خطر صدمات، همیشه تمرین تردمیل خود را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن پایان دهید. همچنین بعد از جلسه تردمیل حرکات کششی انجام دهید. اگر دویدن روی تردمیل برای  شما خیلی سخت است، می توانید  تمرینات قلبی کم شدت که برای مفاصل شما ملایم تر هستند، مانند شنا یا دوچرخه سواری یا حتی الپتیکال انجام دهید.

همچنین می‌توانید میزان مسافتی که در هفته می‌دوید را کاهش دهید، یا می‌توانید در یک جلسه تمرینی به طور متناوب دویدن و پیاده‌روی را انجام دهید.

گروه های عضلانی کمتری کار می کند

اگرچه تردمیل تاثیربیشتری در تقویت عضلات ساق پا، خم کننده های لگن و سرینی دارد، اما به اندازه یک الپتیکال گروه های عضلانی را هدف قرار نمی دهد. با یک الپتیکال می توانید عضلات بازوها، شانه ها، پشت و سینه و همچنین عضلات پایین تنه خود را تمرین دهید. با معکوس کردن جهت، الپتیکال همچنین به شما کمک می کند تا عضلات خاصی را جدا کنید، که انجام این کار با تردمیل دشوارتر است.

کدام دستگاه را برای تمرین انتخاب کنیم؟

تصمیم گیری بین تردمیل یا الپتیکال به اهداف سلامت جسمانی شما از تمرین بستگی دارد. هر دو دستگاه برای چربی سوزی و افزایش آمادگی قلبی عروقی خوب هستند. اما برای برخی از افراد، الپتیکال مزایایی دارد که تردمیل ندارد. به عنوان مثال، اگر مستعد آسیب هستید یا دچار آسیب اسکلتی عضلانی دارید، الپتیکال ممکن است انتخاب بهتری باشد زیرا:

به شما این امکان را می دهد که بدون وارد کردن فشار زیادی به استخوان ها و مفاصل، یک تمرین قلبی عروقی خوب داشته باشید

ممکن است خطر آسیب را در حین ورزش کاهش دهد

این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاه تری هم تمرینات بالاتنه و هم پایین تنه را انجام دهید (اگر دستگاه الپتیکال دارای دسته بازو باشد)

تردمیل ممکن است برای شما مناسب تر باشد اگر:

مستعد آسیب یا مشکلات مفصلی نیستید

به دنبال رسیدن به یک هدف خاص هستید، برای مثال تمرین برای یک مسابقه

می خواهید عضلات سرینی و ساق پا را بیشترتقویت کنید

منابع:

Brown, G.A., Cook, C.M., Krueger, R.D., & Heelan, K.A. (2010). Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, ۲۴(۶), ۱۶۴۳-۴۹٫

Maillard F, et al. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: A meta-analysis.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602