تمرینات Peripheral Heart Action یا (PHA)

در حالی که تمرینات Peripheral Heart Action یا (PHA) از دهه ۱۹۴۰ وجود داشته است و متعاقباً توسط بدنسازان در دهه ۶۰ مورد استفاده قرار گرفت، محبوبیت آن در میان طیف وسیع تری از ورزشکاران – از جمله ورزشکارانی که بر روی استقامت متمرکز شده اند – اخیراً در حال افزایش است.

طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، تمرین PHA شبیه تمرینات دایره‌ای است که استراحت بین تمرینات کم یا بدون استراحت است، در تمرین PHA، حرکات بالا و پایین تنه به تناوب تغییر می یابد. در این تمرینات از تمرینات قلبی و مقاومتی استفاده می شود و ما می دانیم که هر دو باید برای رسیدن به بهترین فرم بدنی مورد نظر فرد انجام شوند.

تفاوت بین تمرین PHA و تمرین دایره ای

در تکنیک‌های تمرین دایره ای ، از فرد خواسته می‌شود که به سرعت از یک عضو بدن به قسمت دیگر به روشی «دایره ای یا مداری» حرکت کند که به هر قسمت از بدن زمان کافی برای بازیابی قبل از کار کردن مجدد را می‌دهد.

تمرینات دایره ای شبیه به سوپر ست ها است اما با فرکانس بیشتر تمرینات. ولی در واقع تمرینات PHA  نوعی از تمرینات دایره ای هستند که در آن به طور تناوبی تمرینات بالاتنه و پایین تنه انجام می شود.

به عنوان مثال، NASM از یک سیستم تمرینی دایره ای بارگذاری عمودی استفاده می‌کند که با کار کردن قفسه سینه شروع می‌شود و سپس پشت، شانه‌ها، عضلات دوسر بازو، سه‌سر بازو و پاها را تمرین می‌دهد. هنگام شروع با قفسه سینه، تمرینات بعدی به فرد فرصت کافی برای بازیابی عضلات سینه قبل از تمرین مجدد آنها را می دهد.

ولی، در حین استفاده از سیستم PHA، افراد در حال انجام انواع تمرین دایره ای هستند. زیرا تمرینات PHA  نوعی از تمرینات دایره ای هستند با این تفاوت که تمرینات متناوب بالا و پایین تنه را انجام می دهند. به عنوان مثال، فرد یک تمرین پرس سینه را انجام می دهد، بلافاصله پس از آن اسکوات با توپ، پس از آن دوباره یک تمرین پشت، بلافاصله به تمرین پا مانند یک استپ آپ و غیره می رود.

طراحی تمرینات Peripheral Heart Action یا (PHA)

می توانید یک تمرین زمان بندی شده انجام دهید (مثلاً ۱ تا ۳ ست ۳۰ ثانیه ای یا ۱ دقیقه در هر تمرین با ۰تا ۲ دقیقه استراحت بین ست ها) یا می توانید ست ها و تکرارها را به چالش بکشانید (مثلاً ۲ تا ۴ ست ۱۲  تا ۱۵ تکرار با ۰ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست ها).

چرخه توان	چرخه قدرت
Flat Dumbbell Press	Medicine Ball Chest Pass	Chest
Leg Press	Ice Skater	Legs
Lat Pulldown	Woodchop Throw	Back
Barbell Squat	Power Step-ups	Legs
Seated Shoulder Press	Medicine Ball Scoop Throw	Shoulders
Lunges	Squat Jumps	Legs
۴-۶ sets ۸-۱۰ repetitions ۳-۵ min rest	۳-۵ sets ۶-۱۲ repetitions ۰-۶۰ seconds rest	Acute Variables

چرا جلسات قدرتی بالاتنه باعث افزایش عملکرد می شود؟

قدرت بالاتنه نقش کلیدی برای تقویت دویدن دارد.

تحقیقات جدید بر اهمیت داشتن بالاتنه قوی در هنگام دویدن تاکید می کند.

تمرینات بالاتنه دویدن را بهبود می بخشد زیرا با بهبود استقامت زمان رسیدن به خستگی را افزایش می دهد

افزودن تمریناتی مانند پلانک، اکستنشن پشت و اسکوات به پرس های بالای تنه در تمرینات قدرتی یک راه عالی برای تمرین همزمان چند گروه عضلانی است.

مزایای تمرین PHA

به طور کلی، نشان داده شده است که تمرینات دایره ای (به طور کلی) مصرف کالری را در مقایسه با تمرینات مقاومتی سنتی مشابه که در آن فرد ممکن است بین ست ها تا ۹۰ ثانیه استراحت کند، افزایش می دهد.

دراین تمرینات هم سیستم هوازی و هم استقامت عضلانی به چالش کشیده می شود.

این روش تمرین، سرعت گردش خون را افزایش می دهد ، مصرف کالری را افزایش می‌دهد و برای کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی بدون چربی توصیه می‌شود.

این روش تمرین می تواند برای بدنسازان یا ورزشکاران تفریحی که به دنبال افزایش سایز عضله هستند (هیپرتروفی) استفاده شود. چون دوره های استراحت بین تمرینات ممکن است بسیار کاهش یابد (یا وجود نداشته باشد) شرایط برای هایپرتروفی را برآورده می کند.

در واقع، اکثر افرادی که به دنبال هایپرتروفی هستند، تمایل دارند از وزنه های سنگین استفاده کرده و بین ست‌ها بیش از حد طولانی استراحت کنندبه یاد داشته باشید که چندین فاکتور برای هیپرتروفی لازم است (حجم بالا با حداقل دوره های استراحت باعث تغییرات سلولی می شود که منجر به افزایش حجم عضلات می شود) – حجم (۳-۵ ست؛ ۶-۱۲ تکرار؛ سرعت تکرار ۲:۰:۲). فراوانی (۳-۶ بار در هفته)، شدت (۷۵-۸۵ درصد از ۱ RM)، استراحت (۰-۶۰ ثانیه)، و تغذیه مناسب.

اما توجه داشته باشید که ورزشکاران استقامتی همچنان باید در تمرینات هوازی شرکت کنند زیرا تمرینات PHA حداکثر مصرف اکسیژن را ۴ تا ۸ درصد افزایش می دهد (به طور قابل توجهی کمتر از برنامه های آماده سازی قلبی عروقی، اما در افزایش استقامت عضلانی موضعی اهمیت زیادی دارد.)

چه کسی می تواند تمرین PHA را انجام دهد؟

اکثر افراد سالم می توانند این نوع تمرین را انجام دهند. این سیستم تمرینی روش خوبی برای کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی است.

هشدارها:

مهم است که زمان ریکاوری کافی در بین تمرینات خود داشته باشید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید. برای انجام  تمرینات PHA باید حداقل ۴۸ ساعت از تمرینات شدید گذشته باشد و عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.

برای محافظت بیشتر از آسیب، باید قبل از تمرینات به درستی گرم کنید و هر تمرین را در تمرین PHA با الگوی مناسب انجام دهید.

منبع: