عضله کف لگن یا pubococcygeus که به آن عضله PC یا PCM نیز گفته می شود، عضله ای است که کف حفره شکمی لگنی را می سازد واندام های شکم و لگن را نگه می دارد. در واقع این عضله، جزء میانی و اولیه از سه عضله است که یک گروه عضلانی به نام بالابرنده را تشکیل می دهد.
عضلات بالابرنده اجزای مرکزی کامل کف لگن هستند.. عضلات و لیگامان های کف لگن همانند یک قلاب از ارگان های موجود در لگن شامل مثانه، انتهای روده بزرگ، پروستات و رحم حمایت می کنند. انقباض و شل کردن عضلات کف لگن در کنترل حرکات روده، ادرار کردن، و انجام فعالیت های جنسی به شما کمک می کند.
اختلال عملکرد کف لگن چیست؟
اختلال عملکرد کف لگن ناتوانی در کنترل عضلات کف لگن است.
کف لگن مانند یک زنجیر برای حمایت از اندام های لگن شما – از جمله مثانه، رکتوم، و رحم یا پروستات عمل می کند. انقباض و شل کردن این عضلات به شما این امکان را می‌دهد که حرکات روده، ادرار و مخصوصاً برای خانمها رابطه جنسی را کنترل کنید.
اختلال عملکرد کف لگن شما را مجبور می کند تا عضلات خود را به جای شل کردن منقبض کنید. در نتیجه، ممکن است در دفع مدفوع دچار مشکل شوید. در صورت عدم درمان، اختلال عملکرد کف لگن می تواند منجر به ناراحتی، آسیب طولانی مدت کولون یا عفونت شود.
علائم اختلال عملکرد کف لگن
اگر اختلال عملکرد کف لگن در شما تشخیص داده شود، ممکن است علائمی از جمله:
مشکلات ادراری، مانند بی اختیاری یا ادرار دردناک
یبوست یا فشارهای روده
درد پایین کمر
درد در ناحیه لگن، اندام تناسلی یا راست روده
ناراحتی در هنگام رابطه جنسی برای زنان
فشار در ناحیه لگن یا راست روده
اسپاسم عضلانی در لگن
چه چیزی باعث اختلال عملکرد کف لگن می شود؟
در حالی که علل دقیق هنوز در حال بررسی است، پزشکان می توانند اختلال عملکرد کف لگن را به شرایط یا رویدادهایی که باعث ضعیف شدن عضلات لگن یا پارگی بافت همبند می شود مرتبط کنند:
زایمان
آسیب تروماتیک به ناحیه لگن
چاقی
جراحی لگن
آسیب عصبی
تشخیص
برای تشخیص، پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی می کند و علائم شما را مشاهده می کند. پس از مشاوره اولیه، پزشک یک ارزیابی فیزیکی برای بررسی اسپاسم یا گره عضلانی انجام می دهد. آنها همچنین ضعف عضلانی را بررسی خواهند کرد.
برای بررسی کنترل عضلات لگن و انقباضات عضلانی لگن، پزشک ممکن است با قرار دادن یک پرینومتر – یک دستگاه حساس و کوچک – در رکتوم یا واژن، یک معاینه داخلی انجام دهد.
یک گزینه کمتر تهاجمی شامل قرار دادن الکترودها بر روی پرینه، ناحیه بین کیسه بیضه و مقعد یا واژن و مقعد است تا مشخص شود آیا می توانید عضلات لگن را منقبض و شل کنید.
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنید؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای یافتن کف لگن، متوقف کردن یا کند کردن جریان ادرار هنگام رفتن به دستشویی است. اگر بتوانید حداقل چند بار این کار را با موفقیت انجام دهید، کف لگن خود را پیدا کرده اید.
یکی دیگر از راه های خوب برای فعال کردن عضلات کف لگن این است:
دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
دم بگیرید به آرامی نفس خود را بیرون دهید، ماهیچه های زیر شکم خود را بکشید، و عضلات اطراف مجرای ادرار را منقبض کنید، مثل اینکه می خواهید گاز یا ادرار را متوقف کنید. خانمها همچنین می توانند روی بلند کردن یا فشردن عضلات اطراف واژن تمرکز کنند.
۱-۲ ثانیه نگه دارید، سپس همه چیز را رها کنید. باید احساس کنید که عضلات کف لگن آزاد می شوند و می افتند.
یکی از راههای پیدا کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده این است:
تصور کنید باید گاز را دفع کنید اما نمی‌خواهید آن را خارج کنید. در این حالت رکتوم و مقعد خود را فشار دهید. عضلاتی که شما فعال می کنید عضلات کف لگن هستند، به خصوص اگر در مقعد خود احساس کشش کنید.
هنگام درگیر شدن با کف لگن، مهم است که به یاد داشته باشید که این عضلات در فاصله پایین لگن شما قرار دارند. بنابراین، اگر فقط عضلاتی را که جریان ادرار را کنترل می‌کنند، منقبض می‌کنید، اما عضلات رکتوم را منقبض نمی‌کنید، انقباض شما کامل نیست.
برای موثرترین انقباض، هر دو ناحیه را درگیر کنید – عضلاتی که گاز و ادرار را به طور همزمان متوقف می کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که درگیر کردن عضلات عرضی شکم و مورب به طور همزمان ممکن است به درگیری عضلات کف لگن کمک کند. به همین ترتیب، درگیر شدن عضلات کف لگن ممکن است به انقباض قوی‌تر شکم کمک کند .
یکی از راههای فکر کردن به آن این است که عضلات کف لگن خود را به عنوان یک آسانسور تصور کنید. هنگامی که پشت میز خود نشسته اید یا ایستاده اید و ظرف می شویید، توجه داشته باشید که آسانسور در کجا متوقف شده است. آیا در طبقه پایین است؟ در طبقه سوم؟ یاد بگیرید که آسانسور را در پایین قرار دهید، زیرا کشش بیش از حد در این عضلات می تواند باعث درد شود.
آیا کف لگن من خیلی سفت است یا خیلی شل؟
مشکلات مزمن کف لگن می‌تواند ناشی از عضلات هیپوتونیک (عضلات لگنی که خیلی شل یا ضعیف هستند) یا عضلات هیپرتونیک (عضلات کف لگن بیش از حد سفت یا بیش فعال) باشد
اختلال عملکرد کف لگن نیز می تواند، با مشکلات هیپوتونیک و هیپرتونیک رخ دهد.
اما مسئله اینجاست: همه نباید ورزش کگل را انجام دهند.
کف لگن از عضلات اسکلتی تشکیل شده است. این بدان معناست که می‌تواند مانند هر عضله دیگری در بدن شما آسیب، ضعف یا تروما داشته باشد. “همچنین می تواند به طور مزمن “سفت” یا منقبض شود.
اگر عضلات دچار اسپاسم، انقباض یا خیلی سفت هستند، انجام کگل می‌تواند مشکل را بدتر کند( درد، نشت، یبوست یا اختلال عملکرد جنسی). اگر کف لگن شما هیپرتونیک است، بهتر است تا زمانی که با فیزیوتراپیست کف لگن مشورت نکنید، از کگل اجتناب کنید.
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
یکی از راههای طراحی برنامه، دسته‌بندی تمرین‌ها برای کسانی است که عضلات کف لگن هیپوتونیک دارند در مقابل کسانی که عضلات کف لگن هیپرتونیک دارند. هیپوتونیک به این معنی است که شما دچار مشکلات کف لگن شل و ضعیف هستید و نیاز به تقویت و بهبود استقامت و قدرت دارید.
تمرینات برای عضلات هیپوتونیک کف لگن
برای هدف قرار دادن مشکلات هیپوتونیک کف لگن، این ۳ تمرین را توصیه می شود:
Quick flick Kegels
حرکت سریع کگل به انقباضات سریع کف لگن شما کمک می‌کند تا به فعال شدن سریع‌تر و قوی‌تر عضلات برای جلوگیری از نشت در هنگام عطسه یا سرفه کمک کند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. می توانید هنگام انجام آن بنشینید یا بایستید.
با استفاده از نکاتی که در بالا توضیح داده شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و رها کنید. قبل از رهایی به مدت ۱ ثانیه قرارداد ببندید.
تنفس ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید.
حرکت سریع را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲-۳ ست انجام دهید.
Heel slides
Heel slides در حالی که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می دهند، باعث انقباضات کف لگن می شود.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
پاها را داخل قفسه سینه نفس بکشید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، در هسته مرکزی خود قفل کنید و پاشنه راست خود را روی زمین سر داده از خود دور کنید. فقط تا جایی که می توانید بدون از دست دادن ارتباط خود با هسته مرکزی خود پیش بروید.
به انتهای مسیر که رسیدید، سپس نفس بکشید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
قبل از تغییر به پای دیگر، ۱۰ اسلاید را در هر طرف انجام دهید.
Marches (also called toe taps)
مانند Heel slides ، تمرین marches باعث افزایش ثبات هسته مرکزی و تقویت انقباضات کف لگن می شود.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
دم بگیرید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و در هسته مرکزی خود قفل کنید.
به آرامی یکی از پاها را به سمت بالای میز بلند کنید.
به آرامی این پا را به حالت شروع پایین بیاورید.
حرکت پاهای متناوب را تکرار کنید. شما نباید دردی در ناحیه کمر احساس کنید. مهم است که هسته مرکزی شما در تمام طول تمرین درگیر بماند.
تکرار برای ۱۲ تا ۲۰ بار
تمرینات برای عضلات هایپرتونیک کف لگن
تمرینات هیپرتونیک برای کسی که کف لگن کوتاه یا سفت دارد، آرامش و افزایش طول ایجاد می کند.
در این تمرینات هدف این است که عضلات هیپرتونیک را بوسیله کشش و رهاسازی تقویت کنیم
در اینجا ۲ تمرین توصیه می شود:
ژست Happy Baby
ژست کودک شاد یک مکمل عالی برای کشیدن کف لگن است، زمانی که کشش و رهاسازی هدف است.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید.
زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت شکم خود بیاورید و کف پاها رو به بالا باشد.
بیرون یا داخل پاهای خود را بگیرید و نگه دارید.
زانوهایتان را باز کنید تا کمی پهن‌تر از تنه‌تان شوند. سپس پاهای خود را به سمت زیر بغل بیاورید. مطمئن شوید که مچ پاهایتان بالای زانو باشد.
پاشنه های خود را خم کنید و پاهای خود را در دستان خود فشار دهید. می توانید چندین نفس در این حالت بمانید یا به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.
تنفس دیافراگمی diaphragmatic breathing
تنفس دیافراگمی باعث تقویت رابطه عملکردی بین دیافراگم و کف لگن می شود. همچنین یک ورزش عالی برای کاهش استرس است.
با دراز کشیدن روی زمین روی یک تشک تمرین شروع کنید. همچنین می توانید تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید تا شکمتان منبسط شود – قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. سپس به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نفس را نگه دارید و به آرامی بازدم کنید.
چندین بار در حالی که یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم نگه دارید تکرار کنید.
ورزش‌های روزمره مانند لانج و اسکات می‌تواند راههای عالی برای تقویت کف لگن باشد.هنگام انجام این حرکات، قبل از پایین آمدن در لانژ یا اسکات، به انقباض کف لگن فکر کنید، و سپس در حالی که به سمت ایستادن برمی گردید دوباره منقبض کنید.
منابع:
-
Resende APM, et al. (2018). Pelvic floor muscle training is better than hypopressive exercises in pelvic organ prolapse treatment: An assessor‐blinded randomized controlled trial. DOI:1002/nau.23819
-
Hagen S, et al. (2017). Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse (PREVPROL): A multicentre randomised controlled trial. DOI:10.1016/S0140-6736(16)32109-2
