انواع فیبر و فواید ان بر سلامتی

اگرچه که فیبر محلول و نامحلول هضم یا جذب نمی شود، هر یک از انواع فیبر فواید سلامتی را به همراه دارد.

انواع فیبر

فیبر محلول:

فیبرهای محلول شامل پکتین، بتا گلوکان، صمغ و موسیلاژها هستند. آنها آب را جذب می کنند تا یک ماده ژل مانند ایجاد کنند که هضم را کند می کند. فیبر محلول به اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول متصل می شود و از جذب جلوگیری می کند. در نتیجه، با کاهش کلسترول LDL (بد) مرتبط است. همچنین مشخص شده است که جذب قند را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کند می کند که منجر به کنترل بهتر گلوکز خون می شود.

منابع: سبوس جو، جو، آجیل، عدس، لوبیا، نخود، سیب، گلابی و مرکبات.

فیبر نامحلول:

فیبرهای نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است. این فیبرها با حفظ آب حجیم می‌شوند که هضم را تسریع کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.

منابع: سبوس گندم، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، کلم، سبزیجات برگ‌دار تیره و کشمش.

مصرف توصیه شده

بیشتر غذاهای گیاهی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند. متخصصان سلامت خوردن انواع غذاهای غنی از فیبر را برای دریافت فیبر محلول و نامحلول مورد نیاز خود توصیه می کنند. بزرگسالان باید روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر رژیمی دریافت کنند.

به دلیل نقش فیبر در هضم، افزایش سریع مصرف می تواند منجر به نفخ، گرفتگی و گاز شود. هنگامی که غذاهای غنی از فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه می کنید، به تدریج چند گرم در هفته در طی چند هفته اضافه کنید تا به مقدار توصیه شده برسید. افزایش مصرف آب نیز می تواند به کاهش اثرات افزایش فیبر کمک کند. مقدار مناسب فیبر رژیم غذایی می تواند:

وزن بدن را کنترل می کند

کنترل و احتمالاً پیشگیری از فشار خون بالا

به تعادل سطح کلسترول در خون کمک می کند

تنظیم حرکات روده و جلوگیری از هموروئید

قند خون را تنظیم می کند

سیگنال های سیری بدن را تنظیم می کند

خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

کاهش خطر ابتلا به دیابت

به جویدن بیشتر نیاز دارد، که باعث کاهش سرعت وعده های غذایی و کمک به هضم غذا می شود

آیا می دانستید؟

افزایش مصرف فیبر رژیمی با دو وعده از محصولات غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۱ درصد کاهش دهد.

فیبر و کاهش وزن

غذاهای پر فیبر با بهبود کاهش وزن مرتبط هستند. این غذاها اغلب دارای بافتی هستند که نیاز به جویدن بیشتر دارد، که سرعت تمام شدن یک وعده غذایی را کند می کند. آهسته غذا خوردن منجر به خوردن آگاهانه و احساس سیری می شود. بسیاری از غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات نیز کالری کمی دارند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر ممکن است در شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند تا از خوردن میان وعده های پر کالری بین وعده های غذایی جلوگیری شود.