عضله پشت ساق پا ، در قسمت پایینی ساق پا ، در واقع از دو عضله اصلی تشکیل شده است:
گاستروکنمیوس عضله بزرگتر است و برآمدگی قابل مشاهده در زیر پوست در پشت ساق پا را ایجاد می کند. گاستروکنمیوس دارای دو قسمت یا “سر” است. سولئوس یک عضله کوچکتر و مسطح است که در زیر عضله گاستروکنمیوس قرار دارد.
عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس در قاعده عضله ساق مخروط شده و با هم ادغام می شوند. بافت همبند سخت در انتهای عضله ساق پا با تاندون آشیل ادغام می شود و تاندون آشیل وارد استخوان پاشنه پا ( calcaneus) می شود.در حین راه رفتن ، دویدن یا پریدن ، عضله ساق پا به سمت بالا کشیده می شود تا حرکت رو به جلو امکان پذیر باشد.
آسیبهای عضله ساق پا
کشیدگی عضله ساق پا:
کشش عضله ساق پا از طول طبیعی آن منجر به پاره شدن برخی از فیبرهای عضله می شود. کشیدگی عضلات ساق پا می تواند از خفیف (درد خفیف) تا شدید (پارگی کامل عضله ساق پا) متفاوت باشد.
پارگی عضله ساق پا:
پارگی کامل عضله ساق پا ، در نتیجه درد شدید و ناتوانی در راه رفتن. عضله ساق پا ممکن است به شکل توده یا توپ فرو برود ، که از طریق پوست مشاهده و احساس می شود
میوزیتیس عضله ساق پا:
التهاب عضله ساق پا. عفونت ها یا شرایط خودایمنی (زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافتهای بدن حمله می کند) معمولاً مسئول این بیماری هستند ، اگرچه میوزیتیس عضله ساق پا نادر است.
رابدومیولیز:
تجزیه عضله ساق پا به دلیل فشار طولانی مدت ، عوارض جانبی داروها یا شرایط پزشکی شدید. رابدومیولیز معمولاً بر روی چندین عضله در سراسر بدن تأثیر می گذارد.
سرطان عضله ساق پا:
سرطان عضله ساق پا شایع نیست. تومور ممکن است از عضله ساق پا (به نام سارکوم) شروع شود یا از جای دیگر به عضله ساق پا گسترش یابد (متاستاز نامیده می شود).
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا:
۱-بالا آوردن ساق دو پا Calf Raises :
یک تمرین خوب برای تقویت ساق پا است. در این حرکت، از وزن بدن برای تقویت گاستروکنمیوس و سولئوس استفاده می شود.
روش انجام تمرین: برای ایجاد تعادل در نزدیکی دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و مطمئن شوید که مچ پا ، زانو و باسن شما در جهت عمودی قرار گرفته اند تا از مفاصل شما محافظت کنند. بدن خود را به سمت بالا بکشید و روی پنجه پا بروید عضلات شکم را مستقیما به سمت بالا ببرید و به عقب یا جلو حرکت نکنید. . ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به روی سطح بازگردید ۳تا ۴ بار این حرکت را انجام دهید. این حرکت را با پله هم می توانید انجام دهید.
۲-بالاآوردن ساق تک پا. Single-Leg Calf Raises
با انجام این حرکت روی یک پا می توانید شدت بالا آمدن ساق پا را افزایش دهید. به این ترتیب می توانید عضلات ساق پا را بیشتر تقویت کنید.
موقعیت شروع: برای تعادل روی یک پا در نزدیکی دیوار بایستید و پای دیگر را در پشت خود خم کنید. مطمئن شوید که مچ پا ، زانو و باسن پای تکیه گاه، در جهت عمودی قرار گرفته اند تا از مفاصل محافظت کنند.
ایستادن روی پله. روی پله بایستید طوریکه پاشنه پا بیرون پله قرار گیرد ، اجازه دهید پاشنه پا از زیر پله پایین بیاید. سپس تا جایی که می توانید فشار دهید. برای افزایش شدت ، وزنه اضافه کنید. یک دمبل یا وزنه دیگر را در یک دست بگیرید. دست دیگر را برای تعادل روی دیوار بگذارید.
۳- بالاآوردن ساق پا نشسته seated-calf raise:
روی یک صندلی بنشینید، زانو خم و عمود نسبت به زمین و کف پاها روی زمین قرارگیرند ویک میله هالتر سنگین دمبل روی ران ها دربالای زانو قراردهید سپس با فشار پاشنه هارا به آرامی بالا بیاورید ، در بالا فشار داده و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید. ۱۰ تکرار انجام دهید.
۴-Jump Rope :
طناب زدن یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن عضلات ساق پا است. مربیان می توانند در انتخاب اندازه مناسب طناب پرش و همچنین سطح پرش مناسب کمک کنند. پرش ها باید کوچک و با زانوهای کمی خمیده کنترل شوند تا از آسیب جلوگیری شود. باید برای هر تکرار بپرید و روی سینه پا فرود بیایید. فقط از وزن بدن برای حرکات پلایومتریک استفاده کنید.
۵- بالاآوردن ساق پا با زانوی خم :Bent knee calf raise
بالا آوردن ساق پا به شکل خمیده، راه خوبی برای تغییر تمرکز از گاستروکنمیوس به کف پا است. انگشتان پا به جلو و پاها به عرض شانه باز می شود. کمی زانوهای خود را خم کنید تا در حالت اسکوات جزئی قرار گیرید. در حالی که سینه پا را به زمین فشار می دهید ، به آرامی پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید ، در بالا مکث کنید و به آرامی به سمت پایین بیاورید. زانوها باید در تمام طول حرکت خمیده باقی بمانند.۱۰ تکرار انجام دهید. این تمرین را بصورت تک پا هم می توانید انجا دهید.
نکات مهم برای کسب نتیجه
-
از اصول اولیه آموزش استفاده کنید
برای اینکه رشد عضلات اتفاق بیفتد ، اصل اضافه بار را فراموش نکنیداز آنجا که عضلات ساق پا از جمله عضلاتی هستند که در بیشتر حرکات نقش مهمی دارند پس تمرکز روی این عضلات در بهبود عملکرد، انجام الگوی صحیح حرکات و کاهش آسیب نقش مهمی دارند . پس بهتر است اضافه بار به شکل صحیح روی این عضلات اعمال شود. این می تواند به معنی افزایش تکرار ، وزن ، سرعت یا دفعات تمرین باشد.
۲-خوب استراحت کنید
خواب نقش اساسی در ترمیم و رشد عضلات دارد. در طول تمرین افراد را به داشتن خواب مناسب و خوب تشویق کنید.
۳-از پلایومتریک و حرکات انفجاری استفاده کنید
حرکات انفجاری راه دیگری برای به چالش کشیدن عضلات است. مطالعات نشان داده است که تمرین پلایومتریک می تواند تأثیر مثبتی بر هیپرتروفی عضلات داشته باشد
۴- موقعیت را تغییر دهید
تمرینات را متنوع کنید تا بر روی تمام عضلات ساق با کارکنید.
۵- تغذیه
تغذیه مناسب برای رشد عضلات ضروری است.
اگرچه عضلات ساق پا سرسخت هستند ، اما کمی صبر ، تخصصی کردن تمرینات و تمرینات مناسب به شما کمک می کند به هدف خود دست یابید.
