نتایج و تاثیرات تمرینات پایین تنه بر بدن

 

عضلات قوی پایین تنه برای سلامت کلی بدن بسیار مهم هستند زیرا از باسن و لگن حمایت می کنند. “این عضلات یک پشتیبان بزرگ کمر و کمک کننده به هسته مرکزی است. جایی که کمرتان به استخوان لگن می پیوندد ، جایی است که وزن قسمت بالاتنه به پاها منتقل می شود ، که باعث حفظ بالاتنه و بالا نگه داشتن آن می شود.

بنابراین ، برای هر حرکت کاربردی – راه رفتن ، خم شدن ، بالا رفتن از پله ها ، نشستن یا ایستادن – به یک پایه قوی برای تثبیت و حمایت از بقیه بدن نیاز است. “مردم اغلب به حرکاتی که در روزمره انجام می دهند و به نظر ساده می آیند فکر نمی کنند( مثل راه رفتن در یک راهروی حتی کوچک یا برداشتن یک جسم سبک از روی زمین ) تا زمانیکه در انجام این حرکات به نظر ساده ناتوان شوند.

فواید سلامتی داشتن پایین تنه قوی

حفظ استحکام و تناسب پایین تنه می تواند به موارد زیر کمک کند:

• ۱-بهبود گردش خون و آمادگی قلبی عروقی

تقریبا ۷۰ درصد حجم خون در گردش خون وریدی جاری است. هرگونه افزایش سمپاتیکی سیاهرگ هاموجب انقباض عضلات صاف سیاهرگچه ها ودر نتیجه حرکت خون از سیاهرگچه های محیطی به سوی سیاهرگچه های مرکزی می شود که به افزایش پرشدن بطنی و افزایش حجم ضربه ای کمک می کند. حال با توجه به اینکه بیشترین حجم عضلات بدن در قسمت پایین تنه قرار دارد پس این عضلات در گردش خون سیاهرگی اهمیت زیادی دارند و تقویت این عضلات با عث پمپاز قویتر خون سیاهرگی از پایین تنه به سمت قلب شده و بنابراین پرشدن بطنی و حجم ضربه ای افزایش بیشتری می یابد.

۲-بهبود سلامت استخوان

تمرینات می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کرده و استخوان های بزرگ پا و لگن را محکم نگه می دارند. تمریناتی که وزنه و تمریناتی که فشار روی استخوان است مثل پریدن و دویدن افزایش تراکم معدنی استخوان شده و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

۳-بهبود عملکرد ورزشی

بیشتر ورزشها عمدتا روی پاهای ما انجام می شود. داشتن قدرت و ظرفیت هوازی در این عضلات برای انجام این تمرینات ضروری است.

۴-کاهش وزن

به دلیل اینکه در پاها حجم بیشتری از عضلات وجوددارند پس تمرین پاها بیشتر از عضلات کوچک بدن کالری نسبی می سوزاند و ممکن است بهترین نوع تمرین برای کاهش وزن باشد.

۵- سلامت روان

سلامت روان نیز بخشی از سلامت عمومی است. وقتی نمی توانید به خوبی حرکت کنید یا بخشی از فعالیتهایی که دوست دارید را به دلیل عدم قدرت، استقامت و تعادل نمی توانید می تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.

۶- کاهش آسیب

هنگامی که عضلات پایین تنه قوی و مناسب است ، به جلوگیری از زمین خوردن و سایر تصادفاتی که منجر به آسیب جدی می شود ، کمک کند. کسانی که عضلات پایین تنه ضعیف دارند احتما کشیدگی و پارگی تاندونها و لیگامنتها افزایش یافته و در نتیجه خطر ات آسیب های جدی افزایش می یابد.

۷-کاهش درد

برای بیماران مبتلا به بیماری های اسکلتی عضلانی پا ، ساق پا و پشت ، داشتن پایین تنه قوی می تواند درد و اختلال عملکرد را کاهش دهد. معمولاً بیماران مبتلا به آرتروز مفصل ران و زانو که قدرت و استقامت عضلانی پایین تنه بالا دارند، بارروی این مفاصل کاهش یافته و همین باعث کاهش درد و پیشرفت بیماری می شود.

تمرینات کاردیو یا مقاومتی؟

در پاسخ به این سوال که از بین تمرینات کاردیو و مقاومتی کدامیک بهتر است باید گفت که هدف تمرینی این دو نوع تمرین با یکدیگر متفاوت است و به هیچ وجه مغایر یا مقابل هم نیستند و در یک برنامه تمرینی کامل هر دونوع تمرین باید قرار گیرند. در واقع این دو نوع تمرین یکدیگر را تکمیل می کنند. بسیاری از کارهای روزانه ما متکی به داشتن سیستم های قلبی تنفسی و عضلانی اسکلتی کارآمد است. به عنوان مثال ، پیاده روی ، بازی با بچه ها یا دویدن عمدتا به آمادگی هوازی وابسته است ، در حالی که وقتی از زمین بلند می شوید ، اجسام را جابجا می کنید و کارهای خانه را انجام می دهید یا از پله ها بدون پیچ خوردن بالا می روید، بیشتر به امادگی جسمانی سیستم اسکلتی عضلانی متکی هستید.

برای اکثر مردم ، مدت زمانی که باید به تمرینات قلبی عروقی در مقابل تمرینات مقاومتی اختصاص دهند، بستگی به این دارد که از چه چیزی بیشتر لذت می برند. محققین علم تمرین معتقدند بهترین ورزش ، از منظر بهداشت عمومی ، ورزشی است که شما واقعاً دوست دارید و انجام خواهید داد.” با این وجود ، تمرین مناسب برای شما نیز بستگی به اهداف فردی و سلامتی شما دارد.

در زیر ، مزایای منحصر به فرد تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی – و نحوه استفاده بهینه از هر دو تمرین را بحث می شود:

سطح چربی بدن:

انواع و اقسام تمرینات ورزشی سطوح چربی بدن را با صرف انرژی کاهش می دهد. این تمرینات شامل تمرینات قلبی عروقی و همچنین تمرینات با وزنه است. و شدت تمرین مهمترین عامل تعیین کننده میزان کالری سوزی شما در طول تمرین است.

کاهش وزن ناشی از سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف آن است. این واقعیت باعث می شود برخی از افراد تصور کنند که نوع ورزشی که بیشترین کالری را می سوزاند ، بیشترین میزان چربی سوزی را نیز تولید می کند. این یک فرضیه نادرست است.

به نظر برخی از پژوهشگران “در واقع ، تمرینات قدرتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش درصد چربی بدن است.”تحقیقات نشان داده اند که کاهش چربی خون در تمرینات مقاومتی با با وزنه بیشتر از تمرینات هوازی بوده است و این تمرینات باعث کاهش چربی درون عضلانی و جایگزینی آن با عضله می شود که یک هدف مطلوب در تمرینات ورزشی است.

به عنوان مثال ، مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجلهObesity  منتشر شد ، نشان می دهد که تمرین با وزنه-در ترکیب با رژیم غذایی کم کالری-می تواند به لاغرتر شدن افراد مسن کمک کند در حالی که توده عضلانی بدون چربی را که ممکن است از طریق تمرینات هوازی از بین برود حفظ کند.

محققان دانشگاه ویک فارست بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن را در ۶۰ سالگی مورد مطالعه قرار دادند. این مطالعه نشان می دهد افرادی که وزن کم کرده و تمرینات مقاومتی انجام داده اند نسبت به افرادی که از طریق تمرینات هوازی وزن کم کرده اند ، وزن کمتری از دست داده اند که البته دلیل کاهش وزن کمتر در این افراد ممکن است به دلیل جایگزینی عضله به جای چربی در عضلات باشد.

سلامت قلبی عروقی:

منطقی است که ورزش قلبی عروقی برای سلامت قلب مفید است. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که همه ورزش ها حجم کار قلب و ریه ها را افزایش می دهند و بنابراین تا حدی  باعث تقویت قلب و عروق هستند. در حالی که قلب و عروق رایج ترین اصطلاح برای نوع خاصی از تمرینات است و تمرینات هوازی یا کاردیو در این دسته از تمرینات هستند مثل دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی و.. .

از بین دو تمرین کاردیو و مقاومتی ، تمرینات هوازی یا قلبی عروقی بسیار مهمتر از تمرینات بی هوازی یا مقاومتی برای افزایش آمادگی قلب و عروق هستند، زیرا تمرینات هوازی توانایی بدن در رساندن اکسیژن به بافتها و استفاده از آن را به طور مثرتری تقویت می کند.

تمرینات مقاومتی – و سازگاری های عضلانی همراه با آن – به طور غیر مستقیم بر سلامت قلب تأثیر می گذارد. افزایش سیستم عضلانی پمپ عضلانی خون وردی به سمت قلب را افزایش می دهد (بخصوص در ناحیه پایین تنه) و باعث افزایش پرشدگی بطنی و افزایش حجم ضربه ای قلب می شود.

تمرینات قدرتی با کاهش سطح چربی احشایی ، خطر بیماری قلبی را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله کالج قلب آمریکا منتشر شد ، صرف نظر از درصد کلی چربی بدن ، حمل چربی اضافی احشایی خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

سلامت عضلات:

دو نوع اصلی از سلول های ماهیچه ای یا فیبرها وجود دارد: نوع ۱ (که به آن انقباض آهسته یا هوازی نیز گفته می شود) و نوع ۲ (که به انقباض سریع یا بی هوازی معروف است).

تمرینات قلبی عروقی با شدت کم یا مداوم (حرکات بیش از چند دقیقه) در درجه اول از فیبرهای نوع ۱ استفاده می کنند. و این نوع تمرینات باعث ایجاد سازگاری در فیبرهای نوع ۱ می شوند. این سازگاریها شامل: افزایش اندازه و تعداد میتوکندریها ، افزایش آنزیمهای میتوکندریایی ، افزایش مویرگها یاعروق خونی کوچک که مواد مغذی از جمله اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. محصول این سازگاریها افزایش استقامت عضله است. ازجمله تمرینات ورزشی که باعث تقویت فیبر نوع ۱ می شوند، شامل:

دویدن، پیاده روی سریع، تمرینات ایروبیک، دوچرخه سواری

با این حال ، تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا و همچنین تمرینات مقاومتی ، به ویژه در شدت بالا ، عمدتاً بر فیبرهای عضلانی نوع ۲ تأثیر می گذارد ، اگرچه چنین تمریناتی فیبرهای نوع ۱ را نیز تا حد کمتری درگیر می کنند. در طی فرآیندی به نام هایپرتروفی ، فیبرهای عضلانی سازگار می شوند: واحدهای انقباضی هر سلول عضلانی رشد می کنند و در نهایت ، عضلات به طور کلی بزرگتر می شوند. با رشد واحدهای انقباضی ، عضله بهتر می تواند منقبض شود و در نتیجه قدرت بیشتری ایجاد می کند.

این تمرینات برای فیبرهای ماهیچه ای نوع ۲ مفید است:

تمرینات با وزنه، دویدن با سرعت بالا، کوهنوردی، دوچرخه سواری سریع

با توجه به تحقیقات انجام شده، فردی که فقط تمرینات قلبی عروقی انجام می دهد و هیچ تمرین مقاومتی انجام نمی دهد ، طول عمر بیشتری خواهند داشت با این حال ، توصیه می شود، هر دو نوع تمرین انجام شود زیرا دو نوع ورزش مکمل یکدیگر هستند. این امر به ویژه در مورد افراد مسن که به قدرت و تعادل کافی برای جلوگیری از زمین خوردن و عوارض ناشی از آسیب های ناشی از سقوط وابسته هستند صادق است.

طراحی یک برنامه تمرین

آنچه در انجام تمرینات مهم است الگوهای حرکتی است ممکن است یک ست تمرینی را بتوانید ۳ تا ۴ بار تکرار کنید ولی اینکه آیا تا اخرین حرکت الگوی صحیح حفظ می شود خیلی مهم است. یا اینکه ممکن است بتوانید مسافت زیادی پیاده روی کنید ولی ایا تا آخرین لحظه عضلات خسته نمی شوند و الگوی راه رفتن صحیح حفظ می شود.

برای دست یابی به چنین هدفی است که انجام تمرینات کاردیو(قلبی عروقی) و تمرینات مقاومتی هردو توصیه می شود.

تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات پایین تنه توصیه می شود:

برای انجام این تمرینات نیازی به رفتن به باشگاه نیست در خانه نیز به راحتی می توان این تمرینات را انجام داد. ولی در ابتدا با یک پیاده روی نرم و سبک یا چند تمرین ورزشی ساده بدن را گرم کنید و سپس تمرینات زیر را انجام دهید.این تمرینات قدرت و استقامت را در ناحیه پایین تنه افزایش می دهند.

جامپینگ جک، انواع اسکوات( باز، جمع)، لانج جلو، لانج پشت، لانج پهلو، بالارفتن از پله یا استپ، پل باسن، پل با یک پا بالا، calf raise, donkey kick

ا

اگر در اول راه هستید با شدت پایین تمرینات را  شروع کنید. از ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۳ ست شروع کنید. سپس بتدریج تکرار ها را افزایش دهید . در ادامه راه می توانید حرکات را بصورت پرشی و با شدت بالا انجام دهید.

منابع:

Mark Conroy, MD

Conroy is an emergency medicine and sports medicine physician with the Ohio St .https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/best-lower-body-workoutsUniversity Wexner .Medical Center in Columbus.

Bianca Spicer, MS

Spicer is an exercise physiologist and owner of Spicer Fitness in Atlanta, Georgia.

James T. Suchy, MD

Suchy is a sports medicine specialist with Hoag Orthopedic Institute in Southern California.

D. Harrison Youmans, MD

Youmans is a sports medicine physician with Rothman Orthopaedics – Florida in greater Orlando.