کاهش وزن یا کاهش سایز؟

کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن شما از طریق کاهش عضلات ، آب و چربی مربوط  است.

کاهش چربی که به شکل کاهش سایز نمایان می شود به کاهش وزن ناشی از چربی مربوط است و این هدف سالم تر از کاهش وزن است. حتی ممکن است بدون تغییر در وزن لاغر شوید که بسیار خوب است زیرا نشان دهنده از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله است.

با این حال ، تشخیص اینکه در حال کاهش وزن از طریق چربی هستید یا عضله دشوار است. این مقاله توضیح می دهد که چرا کاهش چربی مهمتر از کاهش وزن است ، چگونه می توانید تفاوت بین این دو را تشخیص دهید و نکاتی را برای کاهش چربی و حفظ عضله ارائه می دهد.

راه هایی که به شما می گویند آیا در حال چربی سوزی هستید یا خیر

بطور معمول برای آگاهی از پیشرفت تغییرات وزنی از ترازو استفاده می شود ولی این یک روش دقیق و قابل اطمینان برای آگاهی از کاهش چربی یاعضله نیست و تفاوتی بین این دو قائل نمی شود. و روش مناسبی برای پیگیری تغییرات وزنی نیست. زیرا مقیاس معمولی وزن شما را نشان می دهد ، اما به شما نمی گوید که چقدر از این وزن عضله ، چربی ، آب ، استخوان ها یا اندام ها است.

وزن بدنسازان ممکن است به دلیل وجود عضلات اضافی از از دامنه نرمال خارج شود ، اما این بدان معنا نیست که آنها اضافه وزن یا چربی دارند. اگر واقعاً می خواهید به نتیجه برسید ، دانستن ترکیب بدن شما اطلاعات مهمی است. متأسفانه ، مقیاس معمولی با ترازو این را به شما نمی گوید.

دلیل دیگری که وزن ترازو چندان قابل اعتماد نیست این است که همیشه تغییر می کند. بسته به اینکه چه چیزی و چه دفعاتی می خورید و می نوشید ، هر چند وقت یکبار به دستشویی می روید ، وزن شما در طول روز تغییر می کند.

برعکس ، مقیاس چربی بدن می تواند با اندازه گیری درصد چربی و عضله ای که دارید ، تصویر دقیق تری از ترکیب بدن شما ارائه دهد. برای برآورد درصد چربی بدن خود می توانید از کالیپرهای روکش دار یا دستگاههای اندازه گیری ترکیب بدن استفاده کنید.

سعی کنید بر کاهش چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن

بسیاری از برنامه های کاهش وزن ادعا می کنند که به شما در کاهش سریع و آسان وزن کمک می کنند. با این حال ، مهم است بدانید که مقدار قابل توجهی از این وزن ممکن است شامل از دست دادن آب و عضلات باشد در حالیکه ازدست دادن عضله نه تنها مفید نیست بلکه آسیب های زیادی برای بدن به دنبال دارد.

حفظ عضلات دارای چندین مزیت است ، مانند تنظیم سطح قند خون سالم ، حفظ سطح چربی – مانند تری گلیسیرید و کلسترول – در خون و کنترل التهاب. در واقع مطالعات زیادی نشان داده اند که ارتباط زیادی بین نسبت بیشتر چربی به عضله با بیماریهای مزمن مانند سندرم متابولیک ، بیماریهای قلبی و دیابت وجود دارد.

حفظ توده عضلانی همچنین ممکن است خطر از دست دادن عضلات را با افزایش سن کاهش دهد ، که یکی از مشکلات دوران سالمندی است که منجر به ضعف و ناتوانی بالقوه می شود. علاوه بر این ، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید. به همین دلیل متابولیسم پایه مردان از زنان بیشتر است( زیرا میزان عضلات مردان بیشتر از زنان است). در نتیجه ، کاهش وزن به شکل عضله می تواند میزان کالری مصرفی در حالت لستراحت را کاهش دهد ، و باعث بازگشت وزن از طریق افزایش چربی شود.

نحوه از دست دادن چربی و حفظ یا افزایش عضله:

چند روش ساده برای اطمینان از کاهش وزن در قالب چربی و حفظ یا افزایش توده عضلانی وجود دارد. شامل خوردن مقدار زیادی پروتئین ، ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است که شما را با کمبود کمی کالری مواجه می کند.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای انواع عملکردهای بدن است. ساختمان آنزیم هایی که به هضم و تولید انرژی کمک می کنند از پروتئین است،پروتئین تعادل مایعات را تنظیم می کنند  باعث حفظ عضلات و حمایت از رشد عضلات جدید ، به ویژه هنگام کاهش وزن می شود وبه طور کلی باعث سلامت بدن می شود.

بسته به سن ، سلامتی ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی نیاز به پروتئین متفاوت است ، اما مصرف پروتئین در محدوده ۰٫۴۵-۰٫۷۳ گرم  در۱-۱٫۶ گرم در کیلوگرم از وزن بدن در روز می تواند باعث حفظ توده عضلانی و ازدست دادن چربی شود.

ورزش کردن

ورزش موثرترین راه برای افزایش چربی سوزی و کاهش از دست دادن عضلات است.تحقیقات نشان داده اند افراد مسن مبتلا به چاقی که همراه با رژیم غذایی محدودیت کالری  حداقل ۳ بار در هفته تمرینات کاردیو و وزنه را انجام می دهند ، ۹۳ درصد بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند ، عضله خود را حفظ می کنند.

مطمئناً ورزش به تنهایی یک استراتژی موثر برای حفظ توده عضلانی است ، اما ترکیب ورزش با مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به بهینه سازی نتایج کمک کند .

تمرینات ورزشی مناسب:

به جای استفاده از تمرینات کاردیو به تنهایی می توانید از تمرینات دایره ای یا circuit استفاده کنید. وقتی تمرینات دایره ای انجام می دهید حوصله شما سر نخواهد رفت. این تمرینات هم ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث تقویت قلب و عروق و چربی سوزی می شود  و همزمان عضلات شما را نیز تقویت می کند.

مثلا ۸ تا ۱۰ ایستگاه تمرینی برای خود تعریف کنید و در هر ایستگاه تمرین متفاوتی انجام دهید تا در هر ایستگاه گروههای عضلانی متفاوتی را درگیر نمایید. در هر ایستگاه حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار با شدت بالا انجام دهید و بدون استراحت یا استراحت کوتاه به ایستگاه بعدی بروید. برای افزایش جذابیت تمرینات می توانید ترتیب ایستگاهها را عوض کنی یا ازتجهیزات ورزشی مثل دستگاههای ورزشی در باشگاه، بوسوبال، استپ، دمبل، تراباند و.. استفاده کنید. سه بار این چرخه را تکرار کنید

حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای تمرین وقت بگذارید. اگر تازه با حرکات آشنا شده اید ، با یک مربی کار کنید یا در کلاس شرکت کنید تا یاد بگیرید چگونه هر تمرین را به درستی انجام دهید.

تا حد امکان به خودتان فشار بیاورید. اگر می خواهید چالش را بیشتر کنید ، سریعتر از ایستگاه به ایستگاه بروید یا شدت آن را افزایش دهید. یا اگر نمی توانید با سرعت کمتر انجام دهید.

رژیم غذایی کم کالری:

برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید با خوردن کالری کمتر یا ورزش کردن ، اما ترجیحاً هر دو ، کمبود کالری ایجاد کنید. با این حال ، کاهش بیش از حد کالری می تواند منجر به از دست دادن بیشتر عضلات شود تا چربی.

در عوض ، به طور متوسط تعداد کالری مصرفی خود را بین ۵۰۰-۶۰۰ در روز کاهش دهید تا از دست دادن عضلات را به حداقل برسانید و در عین حال چربی سوزی را نیز تسهیل کنید .شما می توانید با مصرف بیشتر میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، غذاهای پروتئینی بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، و کاهش مصرف محصولات و نوشیدنی های شیرین ، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ کرده ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

نتیجه نهایی

کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن شما اشاره دارد ، در حالی که کاهش چربی به کاهش وزنی اشاره دارد که به طور خاص همراه با دست دادن توده چربی است.

مقیاس چربی بدن یا کالیپر برای نظارت بر کاهش چربی مفیدتر از ردیابی وزن بدن به تنهایی است.

سایر روشهای ساده برای دسترسی به چربی سوزی عبارتند از اندازه گیری میزان سانتیمتر از دست رفته از دور کمر و باسن و توجه به هرگونه تغییر در نحوه قرار گرفتن لباس ها در دور کمر.

با توجه به اهمیت نسبت چربی به عضله در سلامت کلی بدن ، کاهش وزن به شکل چربی به جای عضله باید در اولویت باشد.

شما می توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین ، ورزش و محدود کردن متوسط کالری خود ، چربی سوزی را در اولویت قرار دهید.

منابع:

American Council on Exercise: “Circuit Training Basics,” “Exercise Library,” “Circuit Training.”

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37–۴۶٫ doi:10.2147/DMSO.S89836