تعیین شدت یک فعالیت ورزشی

سوالی که اکثر افراد می پرسند این است که ازکجا بفهمیم که فعالیت ورزشی ما از شدت مناسب برخوردار است؟ یا از کجا بفهمیم که ورزش ما مفید بوده است و آیا اهداف ورزشی ما را تامین کرده است؟ پاسخ به این سوالات با تعریف و تعیین شدت ورزش محقق می شود.

شدت فعالیت ورزشی یعنی میزان اکسیژن ورودی به بدن به هنگام ورزش یا میزان کالری که در ورزش سوزانده می شود. برخی از فعالیت ها از شدت بیشتری نسبت به فعالیت های دیگر برخوردار هستند زیرا برای انجام آنها به انرژی بیشتری نیاز است. به عنوان مثال ،در پیاده روی سریع نسبت به قدم زدن آرام فرد انرژی بیشتری مصرف می کند یا در ورزشهای هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری و ..و هرچه ورزش کردن برای شما سخت تر باشد یعنی شدت آن بیشتر است.

میزان مصرف انرژی در هنگام فعالیت بدنی معمولاً به صورت شدت سبک ، متوسط یا شدید توصیف می شود. مصرف انرژی با مضرب معادل متابولیکی کار  MET بیان می شود ، زمانی که ۱MET میزان مصرف انرژی در حالت نشسته است.

در مورد ورزشهای مقاومتی میزان شدت فعالیت ورزشی را با محاسبه در صدی از یک تکرار بیشینه یا ۱RM محاسبه می کنند و در ورزشهای هوازی با محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی و درصدی از حداکثر ضربان قلب بیشینه محاسبه می کنند.

نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه یا ۱RMدر تمرینات مقاومتی:

(تعداد تکرارها ×۰/۰۳۳)+  ۱} × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه}

(تعداد تکرارها تا خستگی× ۲ ) – ۱۰۰  = یک تکرار بیشینه

نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدف در تمرینات استقامتی:

MHR=220- age

برای محاسبه ضربان قلب هدف ابتدا:

• سن را از ۲۲۰ کم کرده
• عدد بدست آمده حداکثر ضربان قلب است حاصل را در ۶ ضرب می کنیم عدد حاصل حد پایینی ضربان قلب در تمرینات است.
• بار دیگر حاصل سن-۲۲۰ را در ۸۵ ضرب می کنیم عدد حاصل حد بالایی ضربان قلب در تمرینات ورزشی است. برای محاسبه شدت ضربان قلب شما بهتر است در محدوده این دو عدد باشد.

نحوه اندازه گیری ضربان قلب:

در حین تمرینات دو انگشت خود را روی نبضتان در مچ دست یا گردن قرار دهید و به مدت ۱۰ ثانیه تعدادآن را بشمارید و عدد حاصل را در ۱۰ ضرب کنید. عدد بدست آمده ضربان قلب شما در دقیقه است. این اندازه گیری به شما کمک می کند تا ضربان قلب خود را در محدوده هدف حفظ کنید. زیرا اگر پایین تر از حد پایینی بیاید از اثرات ورزش کم شده و شما باید شدت ورزشتان را بالا ببرید و اگر بالاتر از حد بالایی بهتر است که ورزشتان را کمی ملایم کنید.

RPE (میزان درک فشار) نمودار بورگ:

از دیگر شاخص های تعیین شدت فعالیت ورزشی استفاده ازنمودار بورگ برای تعیین میزان درک فشار از تمرین ورزشکار است. در این نمودار میزان درک فشار  از ۱ تا ۱۰ یا از ۶ تا ۲۰ طبقه بندی شده است. ۱۰ یا ۲۰ بالاترین شدت و ۱ یا ۶ پایین ترین شدت هستند. در زیر نمودار بورگ نشان داده شده است.