فعالیت بدنی منظم برای سلامتی همه ضروری است. با افزایش سن ، فعالیت بدنی مشکلتر می شود و ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید. با این حال ، فعالیت برای بزرگسالان مسن از اهمیت بیشتری برخوردار است تا بتوانند قدرت عضلات ، تحرک و استقلال خود را حفظ کنند. فعالیت بدنی منظم می تواند به سالمندان کمک کند تا سریعتر از آسیب ها و بیماری ها بهبود یابند. فقط مراقب باشید. در صورت احساس درد در مفصل ران یا زانو ، قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
چالش هایی برای سالمندان
یکی از چالش های اصلی افراد مسن که می خواهند فعال بمانند محدودیت حرکت است. تمرینات کم ضربه برای سالمندان و تمرینات قدرتی منظم می تواند به بهبود تحرک کمک کند. آنها باید اطمینان حاصل کنند که درگیر فعالیت ها و تمرینات روزمره ای می شوند که برای توانایی های آنها بی خطر است. این امر به ویژه اگر خودشان ورزش می کنند بسیار مهم است. انجام ورزش های منظم مثل پیلاتس یا یوگا باعث بهبود قدرت و حرکت، انطاف پذیری و تعادل آنها می شود.
چالش دیگری که بسیاری از افراد مسن با آن روبرو هستند ، امکان رفتن به سالن بدن سازی یا مکان های دیگر برای کلاس های ورزشی برای سالمندان است. از آنجا که بسیاری از بزرگسالان مسن در خانه هستند ، به تمریناتی نیاز دارند که بتوانند در خانه انجام دهند، تمریناتی که اهداف سلامتی و یا کاهش وزن به دنبال داشته باشد. طراحی یک سری تمرینات ساده در خانه برای سالمندان به آنها این اطمینان را می دهد که هم می توانند در خانه بمانند و هم سلامتی خود را حفظ کنند. در زیر به نمونه ای از تمرینات سالمندان در خانه اشاره می کنیم:
۱-بالا آوردن پا:
بالا آوردن پا یکی از فعالیت های ساده موثر برای ترکیب تمرینات برای افراد سالمند در خانه است که نه تنها قدرت پا را بهبود می بخشد ، بلکه می تواند به تعادل نیز کمک کنند. اگر سالمند ما ناپایدار باشد ، به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی گسترده تر ، می توان بلند کردن پا را به تمرینات او اضافه کرد. تمرینات تعادل برای سالمندان می تواند چالش برانگیز باشد و می تواند به آنها کمک کند تا عضله بیشتری در پاهای خود بدست آورند تا قدرت بیشتری کسب کنند. این تمرین را میتوان با چند ثانیه(بستگی به توانایی فرد) مکث هنگامیکه یک پا بالاست انجام داد تا هم قدرت و هم تعادل را به چالش بکشاند.تعداد تکرار دراین تمرین بستگی به توانایی فرد دارد از ۱۰ تکرار تا بیشتر می تواند برای هر پا انجام شود.
۲-Wall push up:
کنار و رو به دیوار با کمی فاصله بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید و دستان خود را صاف بر روی دیوار ، در راستای شانه ها قرار دهید. بدن شما باید در حالت پلانک قرار داشته باشد ، ستون فقرات صاف باشد ، افتاده یا قوس نداشته باشد. بدن خود را به سمت دیوار پایین آورده و سپس به عقب فشار دهید.۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات کل بدن بخصوص کمربند شانه ای است.
۳-برای تقویت و کشش عضلات لگن و کمر:
روی زمین دراز بکشد و زانوها خم وپاها رو زمین باشد. نفس عمیق بکشید ، باسن خود را محکم کرده و باسن و پشت خود را از زمین بلند کنید. برای ۳ شمارش نگه دارید.اکنون باسن خود را به رو یزمین بگذارید ۱۰ تا ۱۲بار تکرار کنید. (این یک حرکت بسیار ظریف است.)
۴- فشار تیغه شانه:
برای تقویت عضلات وضعیتی و کشش قفسه سینه است. صاف در جای خود بنشینید ، دستان خود را در دامان خود قرار دهید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. تمرکز خود را روی پایین نگه داشتن شانه ها ، خم نکردن به سمت گوش های خود قرار دهید و ۳ ثانیه در این حالت بمانید. رها کنید و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۵- رساندن دستها به پاها:
تمرین خوبی برای تقویت عضلات کمر و پشت پا است. روی زمین نشسته، پاها را دراز کنید و سعی کنید زانو صاف و پشت پا به زمین بچسبد، کمر صاف و دستها صاف روبه جلو در راستای شانه، حال به جلو خم شده و سعی کنید نوک انگشتان دست به انگشتان پا برخورد کند ۶ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. ا۰ با این کار را انجام دهید.
یک برنامه تمرینی ۵ مرحله ای ساده که به راحتی میتوان انجام داد.پنج تمرین را پشت سرهم با۱۰ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهیدو ۳بار چرخه را تکرار کنید استراحت بین هر چرخه ۱ دقبقه باشد.
