یک برنامه تمرینی چند منظوره برای توسعه سرعت، قدرت، انعطاف پذیری و آمادگی جسمانی کل بدن ورزشکار است و در هر سن، اندازه و توانایی قابل اجراست که بوسیله برنامه های تمرینی پویا به اهدافش دست می یابد و شامل تمرینات و حرکات عملکردی و متقاطع است. حرکات عملکردی بسیار ساده بوده و شامل حرکاتی هستند که در زندگی روزمزه انجام می دهیم مثل بلند کردن اجسام، بالارفتن از پله یا هدایت کردن یک مرکز خرید شلوغ. همچنین حرکات عملکردی شامل حرکاتی هستند که ما هرروز لزوما انجام نمی دهیم مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری و …
این حرکات می توانند در تمرینات ورزشی هم اتفاق بیفتند مثلا در ورزشهایی مثل والیبال، بسکتبال، بیسبال و…
اساس تمرینات فانکشنال:
هر حرکتی که به یک گروه عضله برای تثبیت کردن نیاز دارد در حالیکه گروه دیگر عضله یک عمل را انجام می دهند مثل فلکشن، اکستنشن یا روتیشن حرکت عملکردی می گویند. گروه تثبیت کننده عضلات مرکزی هستند(شکم، عضلات راست کننده ستون فقرات و تنه). برای انجام تمرینات عملکردی نیاز به انجام حرکات کل بدن است در حالیکه تعداد زیادی از ما در هنگام ورزش روی عضلات خاص تمرکز می کنیم و تا مدت زیادی ورزش خاص و محدودی انجام می دهیم مثل تمرینات با دستگاه در بدنسازی. در این نوع ورزش حرکات بکار گرفته شده می توانند متفاوت باشند ولی مهم آن است که بدون اشتباه انجام شوند. ازطریق انواع متفاوت از ورزشها از پیاده روی تا دویدن یا دوی سرعت تا ورزشهای به سبک سوئدی. تمرینات عملکردی از وزن بدن به عنوان مقاومت برای گستره وسیعی از حرکات برای توسعه آمادگی جسمانی یا تعادل بدن استفاده می کند.
بدست آوردن قدرت، افزایش چابکی، انعطاف پذیری، سرعت و توسعه استقامت از محصولات مهم تمرینات عملکردی است.
بدن یک ماشین پیچیده مستعد برای شکست است. عملکرد بهینه به معنی ایجاد اطمینان از اینکه کل این ماشین همانطور که باید در حال اجراست. یک مثال: اگر یک پاور لیفتر که فقط در میز پرس رقابت می کند فقط تمریناتش در این زمینه باشد چه اتفاقی برای بقیه بدنش می افتد؟ آیا او تمرین پا برای حمایت از وزن اضافه شده بالا تنه انجام می دهد؟ آیا تمرینات مرکزی یا بهبود سیستم قلبی عروقی برای بهبود استقامت انجام می دهد؟ جواب خیر است چرا که این تمرینات فقط عضلات سینه و بازو را توسعه داده و باعث آسیب در قسمت های دیگر بدن می شوند.
تمرینات فانکشنال یا عملکردی تمرین سبک زندگی برای هر کس است.
سوال:هربرنامه تمرینی چه مدت زمانی باید طول بکشد؟
۷تا ۸هفته بهترین زمان برای یادگیری، سازگاری ورزشی و تغییرات جدیدروی بدن است مثل فرم بدن و ایجاد فواید در بدن.سپس در هفته هشتم خود را تست کنید مثل نگاه کردن در ایینه به فرم بدن خود، اندازه لباس ها یا ایجاد یک ۱RM جدید یا سرعت دویدن و…
هفته اول: یادگیری حرکات
هفته ۲ تا ۳ : سازگاری با ورزش
هفته ۴ تا ۸ : انجام بهترین شکل تمرین
هفته ۸ : ارزیابی برنامه تمرینی، استراحت و ریکاوری
زمان هدف و درصد وزنه هدف: یعنی در زمان کمتر با وزنه سنگین تر به شکل صحیح حرکت را انجام دادن
اولین مرحله از تمرینات فانکشنال (FXT)، PX1 است که در واقع FXTاست که برای تمام افراد از همه سطوح آمادگی جسمانی لازم است تا قدرت کل بدن را برای سریعتر شدن، قویتر شدن و آماده تر شدن افزایش دهند.
برنامه PX1:
بیست دقیقه، ۵ روز در هفته. برای افراد مبتدی هفته اول ۱۰ دقیقه که سه روز آن دویدن، جاگینگ یا پیاده روی و دو روز دیگر با دستگاه یا قدرتی در شکل صحیح. شدت و استراحت بین ورزش ها بستگی به توانایی افراد دارد. در ۸ هفته و هر هفته سرعت و شدت را افزایش دهید. و در هفته ۸ ارزیابی از خود اگر نمره قابل قبول گرفتید وارد مرحله بعد می شوید. این مرحله شامل روش کنترل شده و آسان برای یادگیری شکل مناسب انواع مهم ورزشها بدون نگرانی برای تکرارها و ست هاست.
مرحله دوم MX1:
در این مرحله می توان تمرینات PX1 را به صورت پرشی یا به همراه وزنه و توپ انجام داد
مرحله FIT : Total body fitness and weight loss
شامل ورزش های وزنه همراه با تمرین شدید قلبی عروقی که باعث حفظ عملکرد بدن در شرایط بهینه می شود(قدرت، انعطاف پذیری، سرعت و آمادگی برای شرکت در فعالیت های حرفه ای) در این مرحله هیچ تمرینی نادیده گرفته نشود و همه ست ها و تکرارها باید بطور کامل انجام شوند.
منابع:
BOOK: Functional cross training
دیدگاهتان را بنویسید