۵ راه برای جلوگیری از کمردرد

۱-تقویت هسته مرکزی

تمرین مقاومتی که عضلات کمر و شکم را هدف قرار می دهد با ایجاد یک هسته قوی به کاهش کمردرد کمک می کند. تمرینات متداول شامل اکستنشن کمر، پل، کرانچ، چرخش و بالا بردن پا می باشد. انجام تمرینات روی یک توپ تعادل نیازمند استفاده از عضلات تثبیت کننده برای تعادل است که به داشتن یک هسته قوی و کمر سالم کمک می کند.

۲-یوگا برای انعطاف پذیری

حرکات یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی می شود. مطالعات نشان داده اند که تمرین منظم یوگا می تواند کمردرد را در برخی افراد کاهش دهد

۳-نحوه صحیح کار با کامپیوتر

مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که قسمت بالایی در سطح چشم یا درست زیر آن باشد. طوری بنشینید که سر و گردنتان در یک راستا با بالاتنه باشد و شانه هایتان را شل نگه دارید.

آرنج شما باید نزدیک به پهلو نگه داشته شود، ۹۰ تا ۱۲۰ درجه خم شود و در صورت امکان توسط تکیه گاه بازوها حمایت شود.

ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که مچ دست و دست در هنگام تایپ با ساعد در یک راستا باشند.

یک صندلی میز با تکیه گاه کمر انتخاب کنید یا یک حوله را جمع کنید و آن را بین قسمت پایین کمر و پشتی صندلی قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و از یک بلند کننده پا استفاده کنید تا زانوهایتان در ارتفاع باسن باشند.

۴-بلند کردن ایمن اجسام

بلند کردن اجسام سنگین یکی از دلایل اصلی کمردرد است، اما استفاده از فرم مناسب می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. این نکات را برای بلند کردن با زانو و نه با پشت دنبال کنید.

نزدیک جسم بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم باز کنید.

از زانوها و کمر خم شوید و جسم را بگیرید. باید در حالت چمباتمه زدن باشید. از خم شدن فقط در ناحیه کمر خودداری کنید.

هنگام حمل بار از چرخاندن بدن خودداری کنید. قبل از اینکه جسم را بلند کنید، پاهای شما باید در جهتی باشد که قصد حرکت با آن را دارید.

همیشه وزن یک جسم را قبل از بلند کردن آن آزمایش کنید. اگر جسم خیلی سنگین است، کمک بخواهید یا از گاری استفاده کنید.

۵-وضعیت صحیح خوابیدن

وضعیت خواب شما می تواند خطر کمردرد را کاهش دهد.

خوابیدن به پهلو – زانوهای خود را تا سطح باسن بکشید و یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. بالش از پای بالایی پشتیبانی می کند و از چرخش ستون فقرات جلوگیری می کند.

خوابیدن به پشت خود – انحنای طبیعی ستون فقرات خود را با قرار دادن یک بالش در پشت زانوها و یک حوله کوچک و گرد شده در زیر کمر خود حفظ کنید.

خوابیدن به شکم – بالش را زیر باسن خود قرار دهید و همچنین اگر باعث کشیدگی گردن نمی شود، سر خود را روی یک بالش قرار دهید.