حفظ توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن همیشه آسان نیست، اما برای سلامتی و تندرستی مهم است. حفظ توده عضلانی و قدرت با افزایش سن بسیار مهم است و افزودن عضله نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که عضلات بدون چربی بیشتر از چربی کالری می سوزانند. عضله از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حالت استراحت شما بالاتر خواهد بود. عضله همچنین باعث تحرک بهتر، بهبود عملکرد قلب و سلامت متابولیکی می شود.
چالش این است که کاهش وزن اضافی و کاهش سطح چربی بدن می تواند مقداری از توده عضلانی بدون چربی شما را نیز کاهش دهد. این اثر می تواند سرعت متابولیسم پایه را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند.
اصول اولیه کاهش وزن
به طور کلی، برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می‌کنید بسوزانید. برای بیشتر افراد، این به معنای کاهش کالری دریافتی و افزایش میزان حرکت برای ایجاد کسری کالری است که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. وقتی کمبود کالری ایجاد می کنید، به بدن خود می گویید که چربی را تجزیه کند، نه اینکه بسازد.
این کمبود کالری برای از دست دادن چربی اجباری است. اما مازاد کالری – مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید – چیزی است که به بدن شما می گوید که عضله بدون چربی بیشتری بسازد. و چالش عضله سازی در عین از دست دادن چربی در اینجا نهفته است که چطور با مصرف کالری بیشتر عضله سازی کنید.
استراتژی های عضله سازی
از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله می تواند چالش برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست. این ۱۰ استراتژی تایید شده توسط متخصصان به شما نشان می دهد که چگونه می توانید عضله سازی کنید و در عین حال چربی از دست بدهید:
-
بدن خود را با اسکن ردیابی کنید
با استفاده از اسکن InBody یا DEXA آزمایش ترکیب بدن را انجام دهید تا مشخص شود چه مقدار از توده بدنی فعلی شما چربی ، عضله و استخوان بدون چربی است. این تست‌های تشخیصی همچنین می‌توانند اطلاعاتی در مورد میزان متابولیسم پایه یا میزان کالری مورد نیاز بدن برای تقویت عملکردهای اصلی شما ارائه دهند. «این اطلاعات بخش‌های مهمی برای ردیابی و رصد موقعیت بدن شما در حین حرکت رو به جلو خواهند بود».
-
کاهش میزان کمبود کالری
به دست آوردن عضله همزمان با از دست دادن چربی به طور همزمان” امکان پذیر است، این فرایند “بازسازی بدن” نام دارد. اما این فرآیند باید با دقت مدیریت شود – اغلب برنامه‌های رژیم غذایی تهاجمی شما را با کمبود کالری زیادی برای کاهش وزن مواجه می‌کند. و اگر همزمان تمرینات قدرتی انجام ندهید و پروتئین کافی مصرف نکنید، مطمئناً وزن کم می‌کنید، که این کاهش وزن ترکیب از دست دادن چربی و عضله است.
اما کاهش کمبود کالری می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند. هرچه کمبود کالری کمتر باشد، با کاهش وزن، عضله کمتری از دست می دهید – و احتمال اینکه بتوانید به طور فعال عضله سازی کنید بیشتر می شود. . تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند در صورتی که کمبود کالری بسیار کمی داشته باشند، مقدار قابل توجهی عضله بسازند، توصیه می شود که فقط به اندازه نیم کیلوگرم یا ۱.۱ پوند در هفته کاهش وزن را حفظ کنند.
هدف شما نباید از دست دادن بیش از ۵۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. کاهش دریافت کالری به میزان ۵۰۰ کالری در روز نقطه خوبی برای شروع است. در طول هفت روز، معادل ۳۵۰۰ کالری یا ۵۰۰ گرم وزن بدن است.
۳-صبور باشید
صبور بودن ممکن است سخت ترین نکته باشد. زیرا ممکن است در شروع با پیشرفت قابل توجهی روبرو شوید ولی بتدریچ این پیشرفت کند می شود. افزایش عضله در حین از دست دادن چربی به تدریج دشوارتر می‌شود.
بهتر است بدن خود را با اسکن کردن ردیابی کنید زیرا ازدست دادن چربی همزمان با به دست اوردن عضله کاهش وزن را از نظر مقیاس عددی کند می کند ولی با اسکن بدن می توان فهمید که چقدر چربی ازدست داده اید و چقدر عضله بدست آورده اید.
-
مصرف ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده چهار بار در روز
پیروی از یک برنامه غذایی دقیق که سرشار از پروتئین بدون چربی است در حین انجام تمرینات مناسب می تواند به حفظ عضلات کمک کند. هنگام کاهش کالری یا در مرحله کات باید سهم پروتئین روزانه را افزایش دهید زیرا در این دوران با کاهش میزان چربی و کربوهیدرات بدن برای مصرف انرژی به پروتئین پناه می برد و اگر سهم پروتئین را افزایش ندهید از عضلات هزینه می کند.
نمونه هایی از پروتئین های سالم عبارتند از:
سینه مرغ و بوقلمون.
ماهی.
توفو.
تمپه.
تمپه و توفو هر دو از سویا فرآوری شده تهیه می شوند.
در یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، زمانی که مردانی که ورزش می کردند به مدت چهار هفته از یک رژیم غذایی کم کالری که سرشار از پروتئین بود پیروی کردند، ۴٫۸ کیلوگرم چربی از دست دادند در حالی که ۱٫۲ کیلوگرم عضله بدون چربی اضافه کردند. در همین حال، کسانی که رژیم غذایی با همان تعداد کالری، اما پروتئین کمتر را دنبال کردند، تنها ۳٫۵ کیلوگرم چربی از دست دادند و کمتر از ۱۱۳ گرم عضله به دست آوردند.
علاوه بر این، این پروتئین دریافتی باید به طور مساوی در طول روز تقسیم شود.
در واقع، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که برای رشد بهینه عضلات، افراد باید بین ۰٫۲ تا ۰٫۲۵ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود را چهار بار در روز مصرف کنند. برای یک بزرگسال ۸۱ کیلوگرمی، این معادل چهار وعده غذایی ۳۳ تا ۴۵ گرم پروتئین است. تحقیقات دیگر ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای اکثر بزرگسالان و کمی بیشتر برای گیاهخواران و وگان ها توصیه می کند.
۵- سعی کنید گرسنگی یا روزه داری متناوب را امتحان کنید.
روزه داری یا گرسنگی متناوب به عنوان یک استراتژی توصیه می شود که نشان داده شده است به افراد کمک می کند تا در حین کاهش وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنند. روزه داری یا گرسنگی متناوب می تواند به حمایت از سرعت متابولیک و انعطاف پذیری متابولیک کمک کند. انعطاف پذیری متابولیک به این معنی است که بدن شما می تواند به طور موثر بین سوزاندن کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت جابجا شود
ترکیب تمرینات وزنه با گرسنگی متناوب می تواند به فعال شدن این فرآیند کمک کند. ترکیب تمرینات قدرتی با گرسنگی متناوب راهی عالی برای سوزاندن ذخایر کربوهیدرات‌های باقی‌مانده در طول شب و افزایش شانس بیدار شدن از خواب با سوزاندن چربی در صبح است.
-
تمرین مقاومتی حداقل سه بار در هفته.
شما باید حداقل ۳ بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. زیرا در یک مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند که در بین ۱۰۵۰۰ بزرگسال، تمرینات مقاومتی فقط عضله سازی نمی کند. بلکه به کاهش سطح چربی شکم کمک می کند. موثرترین تمرینات هم برای کاهش چربی و هم برای افزایش عضله، تمرینات ترکیبی هستند. به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین دهید. به عنوان مثال می توان به اسکات، پرس سینه و پارویی و… اشاره کرد. همچنین می توانید تمرینات قلبی مناسب را به این تمرینات اضافه کنید.
-
برای ریکاوری از کاردیو استفاده کنید
تمرینات کاردیو موثرترین راه برای ساختن یا حفظ عضله زمانی که دچار کمبود کالری هستید، نیستند. با این حال، این یک روش تمرینی عالی برای کمک به ریکاوری پس از تمرینات مقاومتی است. زیرا باعث حفظ عضله می شوند. به شرطی که با شدت سبک تا متوسط انجام شوند. کاردیو با شدت کم، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری ملایم و شنا، جریان خون را در سراسر بدن افزایش می دهد تا اکسیژن و سایر مواد مغذی به سلول های عضلانی شما برسد.
۳۵ تا ۴۵ دقیقه چند بار در هفته تمرینات هوازی با تمرینات کم شدت کم ( در مقیاس ۱ تا ۱۰ برگ بیشتر از ۷ نشود) انجام دهید. همچنین مصرف مایعات کافی روزانه حدود ۱۵٫۵ فنجان در روز برای مردان و حدود ۱۱٫۵ فنجان در روز برای زنان بسیار لازم است.
-
ساختار برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید
طرز ساختاربندی یک برنامه ورزشی می‌تواند بر نتیجه تمرین شما تأثیر بگذارد. به عبارت دیگر، تنظیم تعداد ست‌ها، تکرارها یا میزان استراحت بین آنها می‌تواند بر نوع دستاوردهای فیزیکی شما از تمرین تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، برای افزایش حجم عضلانی، باید حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید بلند کنید برای ۶ تا ۱۲ تکرار همراه با یک دوره استراحت ۱ تا ۲ دقیقه‌ای بین ست‌ها باشد. در مقابل، اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید بلند کنید برای ۱ تا ۶ تکرار همراه با یک دوره استراحت ۲ تا ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها باشد. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، حداکثر وزنی را که می‌توانید برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار بلند کنید، همراه با یک دوره استراحت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها، باشد.
-
HIIT را کم انجام دهید
به عنوان آخرین افزودنی به برنامه تمرینی خود، تمرینات تناوبی با شدت بالا مانند دویدن های مکرر روی تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه یا حتی طراحی یک برنامه تمرینی HIIT با حرکات مختلف است.
این تمرینات لاعق افزایش چربی سوزی در حین و پس از تمرین می شوند و در عین حال می توانند عضله سازی کنند. با این حال، بهتر است از آنها فقط در مواردی مانند یک یا دو بار در هفته استفاده کنید. تمرینات مقاومتی همچنان باید تمرکز تمرین شما باشد. انجام بیش از حد تمرینات هوازی با شدت بالا می تواند به عضلات شما فشار بیاورد و احتمال رشد آنها را کاهش دهد.
HIIT را در روزهایی که احساس می کنید کاملا استراحت کرده اید و ریکاوری شده اید انجام دهید.
-
استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید
این نکته مهم را در نظر داشته باشید که عضله‌سازی در باشگاه با وارد کردن استرس کافی روی فیبرهای عضلانی در طول تمرین شروع می‌شود. اما برای افزایش عضلات و کاهش چربی، ریکاوری کافی نیز ضروری است.” استراحت و ریکاوری کافی به این معنی است که “خواب آرام و عمیق هر شب بسیار مهم است. به طور متوسط ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان لازم است. سطوح بالای استرس در محل کار و زندگی شخصی‌تان می‌تواند بر ریکاوری و توانایی شما برای بازگشت قوی برای تمرین بعدی تأثیر منفی بگذارد. اما، «فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن کمک زیادی به شما در ریکاوری بهتر و سریعتر می کند.
سخن پایانی
بله، شما می توانید در حین کاهش وزن عضله سازی کنید. بر روی سوخت رسانی و تمرین عضلات خود تمرکز کنید و در عین حال زیاد کالری دریافتی خود را کاهش ندهید. تغییرات پایداری ایجاد کنید که بتوانید در درازمدت به آنها پایبند باشید. هم از دست دادن چربی و هم افزایش عضله زمان می برد.
