فارغ از سن یا توانایی ورزشی ، تمرینات مقاومتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می تواند و باید تمرین مقاومتی داشته باشد. نیازی نیست ساعت ها در باشگاه برای انجام تمرینات مقاومتی بگذرد. برای تکمیل یک تمرین تقویتی تمام بدن فقط ۹ دقیقه ورزش برای تقویت کل بدن لازم است.
۹ حرکت زیر تمرینات مقاومتی هستند که ممکن است قبلا دیده باشید. این تمرینات به تنهایی گروهی از عضلات را کار می کنند، اما وقتی در فواصل یک دقیقه ای در کنار هم قرار می گیرند، این ۹ تمرین به یک تمرین کامل و کل بدن تبدیل می شود.
ما نه تمرین را به سه ست سه تایی تقسیم کردیم. قبل از شروع هر ست، یک تایمر تنظیم کنید. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، هر تمرین را تا جایی که می توانید حتی به سختی یک دقیقه انجام دهید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید تا ست اول را کامل کنید. سپس، قبل از رفتن به ست ۲، یک دقیقه استراحت کنید، که در آن تمرینات نیز باید هر یک به مدت یک دقیقه انجام شوند.
در نهایت، شما تمام تمرین را با ۹ دقیقه تمرین با دو دقیقه استراحت در میان ست ها انجام خواهید داد. برای بهره مندی از فواید تمرین این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید .
ست ۱: اسکات ، پوش آپ و کوهنوردی
هر یک از تمرینات این مجموعه را به مدت یک دقیقه انجام دهید، بین تمرینات توقف کنید.
اسکات وزن بدن
هر بار که می‌نشینید یا می‌ایستید پاها و باسن شما (قوی ترین گروه عضلانی بدن)، کار می کند.
مراقب باشید: انجام نادرست اسکات می تواند به زانوهای شما آسیب برساند. همزمان که چمباتمه می زنید، باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید، مثل اینکه می خواهید روی یک صندلی بنشینید. از عضلات باسن و ران خود برای نشستن و بلند شدن استفاده کنید. هنگام حرکت زانوهای خود را به جلو فشار ندهید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، زانوهای شما فقط در نیمه اول اسکات حرکت می کنند. باسن شما حرکت را تمام خواهد کرد.
برای به چالش کشیدن این تمرین می توانید اسکات را با پرش انجام دهید
پوش آپ
ورزش‌های فشاری برای بدنسازان ورزش مناسبی هستند. این تمرینات به طور موثر بر عضلات شانه و سینه کار می کنند.
اصلاح شده حرکت: ، می توانید از پوش آپ اصلاح شده استفاده کنید و در حالی که زانوهایتان روی زمین است تمرین را انجام دهید.
خودتان را به چالش بکشید: اگر حرک خیلی آسان است، پاهای خود را روی یک پله یا بلوک قرار دهید تا شدت آن افزایش یابد.
کوهنوردی
این تمرین شبیه حرکتی است که کوهنوردان هنگام صعود از قله های شیب دار انجام می دهند، به جز این که شما روی سطح نرم و صاف انجام می دهید. کوهنوردی تمرین کل بدن است که علاوه بر اینکه عضلات در قسمت مرکزی بدن، پشت، بازوها و پاها را درگیر می کند باعث بهبود عملکرد قلب نیز می شود.
اصلاح شده حرکت: اگر این تمرین فشار زیادی به مچ دست شما وارد می کند، سعی کنید بالاتنه خود را با قرار دادن دست ها روی یک پله بالا بیاورید تا وزنی که روی بازوهایتان وارد می شود کاهش یابد.
ست ۲: پلانک، اسکات اسپلیت وزن بدن و بلند کردن باسن تک پا Plank, Bodyweight Split Squat and Single-Leg Hip Raise
بعد از اولین ست تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. سپس تمرین ۲ را انجام دهید
پلانک
پلانک باعث افزایش قدرت در قسمت مرکزی، شانه ها، بازوها و پاها می شود. علاوه بر این، پلانک به طور همزمان هم عضلات شکم و هم عضلات کمر را تقویت می کند و می تواند تأثیر مفیدی برای افراد مبتلا به کمردرد داشته باشد.
مراقب باشید: پلانک می تواند فشار زیادی روی مچ دست دارد کند، به همین دلیل است که پیشنهاد می کنیم پلانک را روی ساعد خود انجام دهید.
اصلاح شده حرکت: زانوهای خود را همانطور که پلانک انجام می دهید روی زمین قرار دهید تا وزنی که روی ساعد شما قرار می گیرد کاهش یابد.
اسکات اسپلیت وزن بدن
این تغییر در اسکات که به صورت پرش انجام می شود عضلات چهارسر ران و همسترینگ و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. پرش به موقعیت شروع از پایین ترین نقطه در اسکوات نیز باعث افزایش پلایومتریک می شود.
مراقب باشید: اگر تعادل مشکل است، می توانید این تمرین را نزدیک به دیوار انجام دهید و دست خود را برای حمایت روی آن قرار دهید.
اصلاح شده حرکت: اگر این تمرین روی زانوهایتان خیلی فشار وارد می کند، پرش پلایومتریک را حذف کنید.
خودتان را به چالش بکشید: بالاتر بپرید تا قلب خود را بیشتر درگیر کنید و حرکت را با قدرت بیشتری انجام دهید.
. بالا بردن هیپ تک پا
این تمرین عضلات باسن و شکم را هدف قرار می دهد.
مراقب باشید: در حین انجام این تمرین، پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
خود را به چالش بکشید: در حین انجام این تمرین، پای ثابت خود را روی یک پله یا نیمکت قرار دهید تا به شما امکان دهد باسن خود را بالاتر ببرید.
ست ۳: برپی با فشار بالا، لمس انگشتان تک پا و بلند کردن پا Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches and Leg Raises
بعد از ست دوم یک دقیقه استراحت کنید. سپس ست سوم را شروع کنید و دوباره هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
Burpee با فشار بالا
این تمرین کل بدن و قلب را درگیر می کند، اما الگوی حرکت را فدای سرعت نکنید. در حین حرکت بدن خود را کنترل کنید.
مراقب باشید: اگر برپی را خیلی سریع انجام دهید، به زودی نفس نفس خواهید زد. سعی کنید سرعت خود و تنفس خود را تنظیم کنید. قبل از چمباتمه زدن نفس بکشید و در حین پوش آپ روی زمین نفس خود را بیرون دهید.
اصلاح شده حرکت: برای دشوارتر کردن تمرین، اصلاحات پا را اضافه کنید. اصلاحات پا می تواند شامل قرار دادن پای راست در وضعیت ساعت ۳ و سپس بازگرداندن آن به مرکز، سپس آوردن پای چپ به وضعیت ساعت ۹ و سپس بازگرداندن آن به مرکز، و سپس انجام یک فشار بالا باشد. . به این برپی ساعت ۳ و ۹ می‌گوییم.
خودتان را به چالش بکشید: برای حرکت سریعتر در برپی، قبل از اینکه دستانتان به زمین بخورد، پاهایتان را به عقب بکشید. همچنین در حین حرکت کمر خود را قوس ندهید تا پاها در دامنه حرکتی کامل قرار گیرند.
لمس انگشت یک پا Single-Leg Toe Touches
این تمرین یک راه عالی برای تقویت قسمت پایین تنه است. این تمرین به بهبود تعادل کمک می کند، در حالی که همسترینگ را نیز هدف قرار می دهد.
مراقب باشید: اگر مشکل تعادل دارید، این تمرین را در نزدیکی دیواری انجام دهید که در صورت نیاز بتوانید برای حمایت به آن تکیه دهید.
خودتان را به چالش بکشید: برای دشوارتر کردن این کار، هنگام ایستادن یک hop کوتاه در پای روی زمین انجام دهید. این کار این تمرین به پلایومتریک تبدیل می کند و شدت آن را افزایش می دهد.
بلند کردن پا
این تمرین به خصوص باعث افزایش قدرت عضلات هسته مرکزی می شود اما طول تمرین پاهای خود را به صورت کنترل شده حرکت دهید.
مراقب باشید: همانطور که پاهای خود را بالا می آورید، کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. این کار باعث می شود که هسته مرکزی بیشتر درگیر شود.
نکته: گرم کردن و سرد کردن فراموش نشود
