۸ نشانه بیش تمرینی

بهترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، ایجاد یک استراتژی تمرینی است که شامل استراحت و ریکاوری صحیح  باشد. تمرین بدون برنامه عامل بیش تمرینی است. برخی  فکر می کنند که باید هر روز یک ساعت یا بیشتر به باشگاه بروند، اما این تفکراشتباهی است.همچنین توصیه می کند برنامه های برنامه تمرینی تجویز شده بسیار مهم است تمرینات هرروزه و یکنواخت عامل بیش تمرینی است.

اهمیت استراحت و ریکاوری

اینکه چقدر به استراحت و زمان ریکاوری نیاز دارید به عوامل مختلفی مانند سن، میزان و نوع تمرین و وضعیت کلی بدن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش یک ساعته و سخت برای یک مرد ۶۵ ساله ممکن است برای یک زن ۳۰ ساله چندان سخت نباشد. هر چه که برای شما یک تمرین سخت باشد، به ریکاوری بیشتری نیاز دارید، حرکاتی مانند حرکات کششی و فوم رولینگ – که در آن یک تکه فوم رول را زیر قسمتی از بدن که سفت است، مانند پشت یا همسترینگ قرار می دهید وخود را روی فوم بغلتانید.

برای ریکاوری بهتر، حتماً آب فراوان بنوشید و حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید. و مراقب این هشت نشانه باشید که نشان می دهند بیش از حد تمرین می کنید:

۱-سوختن یا Burnout

اگر فردی تازه ورزش را شروع کند و فقط یک نوع تمرین – مثلاً دویدن روی تردمیل – را در یک شدت خاص انجام دهد، احتمالاً احساس خستگی می‌کند. تغییر دادن روتین تمرینی راه خوبی برای جلوگیری از فرسودگی و خستگی ورزش است. اگر تمرینات شما عمدتاً ماهیت کاردیو دارند، حتما آن را با وزنه یا تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. اگر تردمیل استفاده می کنید، تمرین خود را با استفاده از دوچرخه ثابت تغییر دهید. تنوع در حرکات تمرینی عاملی برای جلوگیری از بیش تمرینی است.

۲- کاهش عملکرد ورزشی

اگر در شدت خاص قادر به دویدن، دوچرخه سواری یا شنا با سرعت معمولی نیستید یا نمی توانید وزنه معمولی را بلند کنید، دچار کاهش عملکرد شده اید. کاهش عملکرد ورزشی شما می تواند نشانه ای از تمرین بیش از حد باشد. به صدای بدن خود گوش دهید. بدن شما به شما می گوید که نیاز به ریکاوری و بهبود دارد. هنگامی که به استراحت نیاز دارید، حتما استراحت کنید. در این صورت کارآمدتر خواهید بود و سطح عملکرد ورزشی معمول خود را باز خواهید یافت.

۳-کاهش اشتها

ورزش کردن معمولاً راه خوبی برای افزایش اشتها است. اما تمرین بیش از حد و استراحت و ریکاوری ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که میل شما به خوردن را سرکوب می کند. کاهش اشتها به نوبه خود می تواند رژیم تمرینی شما را به خطر بیندازد. شما باید مقدار مناسبی کالری و مواد مغذی مصرف کنید تا بیشترین بهره را از برنامه تمرینی خود ببرید.

۴- خستگی

طبیعی است که بلافاصله بعد از یک تمرین سخت و حتی روز بعد احساس خستگی کنید. اما اگر چند روز بعد احساس سنگینی در پاهای خود دارید و به نظر می‌رسد که در حال بهبودی نیستید، این نوع خستگی می‌تواند به این معنی باشد که بیش از حد تمرین می‌کنید و به استراحت بیشتری نیاز دارید. همچنین می‌تواند به این معنا باشد که کالری، مواد معدنی و ویتامین‌های کافی دریافت نمی‌کنید.

۵-افزایش ضربان قلب استراحتی

ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای اکثر افراد ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. اگر ضربان قلب طبیعی شما در حالت استراحت از حدود ۵۰ به ۶۵ ضربه در دقیقه می‌رسد، این می‌تواند نشانه‌ای از بیش تمرینی باشد. همچنین می تواند نشانه ای از یک مشکل قلبی باشد، بنابراین بهتر است توسط یک متخصص معاینه شوید.

برای تعیین ضربان قلب معمول در حالت استراحت، انگشتان خود را روی مچ دست خود قرار دهید تا نبض خود را بررسی کنید و ضربان ها را در دقیقه بشمارید. می توانید از ساعت هوشمند نیز برای ثبت ضربان قلب در حالت استراحت نیز استفاده کنید ، صبح، پس از بیدار شدن از خواب خوب و قبل از بلند شدن از رختخواب، زمان خوبی برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت است.

۶- بیخوابی

به طور کلی، ورزش کردن باعث بهبود خواب می شود. تمرین بیش از حد می تواند ریتم طبیعی خواب شما را از بین ببرد و عملکرد معمول هورمون های طبیعی مانند ملاتونین را مختل کند.

۷- مسائل مربوط به سلامت روان

تمرین بیش از حد می تواند عملکرد معمول هورمون استرس کورتیزول را که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود، مختل کند. کورتیزول به بدن شما کمک می کند تا با استرس مقابله کند، اما زمانی که سطح هورمون بیش از حد بالا باشد، می تواند اثرات مضری داشته باشد. اثرات مضر کورتیزول بیش از حد می تواند شامل موارد زیر باشد:

خشم

اضطراب

افسردگی.

۸- تضعیف سیستم ایمنی

ورزش به طور کلی برای سیستم ایمنی مفید است. بزرگسالان و کودکان باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی از این دو در هر هفته داشته باشند.

اما ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اورزش بیش از حد بدون ریکاوری و استراحت باعث تضعیف وسرکوب  سیستم ایمنی شده و بدن شما مستعد ابتلا به بیماری ها می شود از جمله این بیماری ها عفونت دستگاه تنفسی فوقانی است. زیرا در اثر ورزش زیاد بدون استراحت علاوه بر اینکه ذخایر انرژی بدن کاهش می یابد بدن وارد فاز التهابی شده و همین عوامل سرکوب سیستم ایمنی را به دنبال دارد.