عصب سیاتیک یک عصب بزرگ است که از انتهای تحتانی نخاع امتداد یافته و به هر باسن منشعب می شود و سپس از هر ران به سمت زانو و ساق پا منشعب می شود. سیاتیک به دردی گفته می شود که مسیر عصب سیاتیک را دنبال می کند. این می تواند یک وضعیت شدید دردناک باشد که خواب و سایر فعالیت ها را بسیار دشوار می کند. اقداماتی وجود دارد که همه می توانند برای جلوگیری از سیاتیک انجام دهند.
چگونه از درد سیاتیک جلوگیری کنیم
سیاتیک به دلایل مختلفی از جمله فتق دیسک، تنگی نخاع، التهاب ناشی از بیماری مانند آرتریت و خار استخوان در ستون فقرات ایجاد می شود. درد همراه با سیاتیک اغلب شدید است زیرا عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن است. درد معمولاً به پایین یک باسن و در یک ران و ساق پا منتشر می شود. علاوه بر درد، علائم دیگر شامل بی حسی یا ضعف در ماهیچه ساق پا، درد زانو، سوزن سوزن شدن عضله، گرفتگی عضلات، گزگز در انگشتان پا یا ترکیبی از دو یا چند علامت است.
یک سوال رایج این است: چگونه از سیاتیک جلوگیری کنیم؟
پیشگیری همیشه بهترین اقدام است. به گفته متخصصان، بهترین راهکارها برای پیشگیری از سیاتیک عبارتند از:
ورزش
ورزش در صدر فهرست اقدامات پیشگیرانه قرار دارد، زیرا عضلات شکم و پشت را که از ستون فقرات حمایت می کنند، تقویت می کند. انواع مختلفی از تمرینات مفید هستند، از جمله پیاده روی، شنا، پیلاتس و یوگا. به طور خاص، تمرینات مرکزی و تمرینات مربوط به کمر شانس ابتلا به فتق دیسک را کاهش می دهد.
تکنیک های صحیح بلند کردن را بیاموزید و تمرین کنید
– اغلب اوقات، افراد به اشتباه اجسام را بلند می کنند. فقط وزن اجسام منجر به فتق دیسک نمی شود بلکه نحوه بلند کردن بسیار مهم است زیرا آنها بیشتر فشار را در حین بلند کردن به پشت وارد می کنند.. مهم است که زانو خم و پشت را صاف نگه دارید در حالی که با ران و پاها بالا می آیید جسم را بلند کنید. اگر در حین استفاده از تکنیک مناسب، جسم برای بلند کردن آن خیلی سنگین است، راه دیگری برای جابجایی آن پیدا کنید.
هنگام نشستن وضعیت خوبی داشته باشید
– امروزه بسیاری از افراد برای مدت طولانی می نشینند و در هنگام نشستن حالت بدی دارند. این کار تاثیر روی ستون فقرات به خصوص کمر را دو چندان می کند. هنگام نشستن یا ایستادن، کمر و شانه ها را عقب نگه دارید تا فشار روی کمر کاهش یابد. تمرین خوب دیگر این است که هر ۳۰ دقیقه یکبار بایستید و حرکت کنید.
سیگار نکشید
– اثرات منفی سیگار زیاد است و شامل دژنراسیون یا فرسایش دیسک می شود.
سیاتیک به دلایل مختلفی ایجاد می شود و یکی از آنها دژنراسیون مرتبط با سن است. ایجاد یک سبک زندگی
سالم بهترین راه برای جلوگیری از شرایط دردناکی است که لذت کامل از زندگی را غیرممکن می کند.
تمریناتی برای جلوگیری از سیاتیک یا کاهش درد ناشی از شعله ور شدن سیاتیک
گاهی اوقات، مردم چیزی را تجربه می کنند که به آن شعله ور شدن سیاتیک می گویند. این مورد می تواند به دلیل سفت شدن عضله پیریفورمیس( یک عضله کوچک لگن) باشد که باعث فشار دادن یا نیشگون گرفتن عصب سیاتیک می شود. شعله ور شدن عصب را می توان با تمریناتی که به طور خاص برای کاهش فشار روی عصب طراحی شده اند، درمان کرد.
فعالیت هایی مانند تمرینات کششی برای باسن و کمر و پیاده روی به عنوان ورزش هایی برای پیشگیری از سیاتیک عمل می کنند. دراز کشیدن در رختخواب باعث کاهش درد نمی شود. بلکه استراحت طولانی در بستر باعث ضعیف شدن عضلات کمر و بدتر شدن درد ناشی از سیاتیک به دلیل فشار وارده بر ستون فقرات می شود.
حرکات کششی برای تسکین سیاتیک
-
کشش ستون فقرات نشسته
یکی از بهترین کشش ها برای درد ساق سیاتیک، کشش ستون فقرات در حالت نشسته است. با باز کردن فضای بین مهره‌های ستون فقرات، فشرده‌سازی ستون فقرات را که باعث درد سیاتیک می‌شود، برطرف می‌کند.
روی تشک یا زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و در عین حال پاها را به سمت بالا خم کنید.
زانوی راست خود را خم کنید
پای راست را صاف روی زمین در کنار زانوی چپ در قسمت بیرونی مفصل قرار دهید
آرنج چپ خود را در قسمت خارجی مفصل زانو قرار دهید که به چرخش بدن کمک می کند
بالاتنه و شانه ها را به سمت راست بچرخانید
تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
تمرین را سه بار تکرار کنید
طرف را عوض کنید و مجموعه تمرینات را دوباره انجام دهید
۲-Reclining pigeon stretch
این کشش از جمله تمرینات کششی متداول عصب سیاتیک است. که برای باز کردن باسن بکار می رود.
به پشت دراز بکشید
زانوی راست را بالا بیاورید تا زاویه ای درست (۹۰ درجه) ایجاد کنید
دستان خود را پشت ران ببندید
پای چپ را بلند کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید
این حالت را برای ۱۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید
با پای دیگر تکرار کنید
تمرین را با هر پا سه بار انجام دهید
۳-Back flexion stretch
کشش خم شدن پشت یکی از کشش‌هایی برای تسکین سیاتیک است که باعث شل شدن عضلات ستون فقرات و شکم با افزایش تحرک ستون فقرات می‌شود.
صاف به پشت دراز بکشید
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید در حالی که دستان خود را پشت زانو گرفته اید (می توانید یک دست خود را پشت هر زانو بدون گرفتن قرار دهید)
به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که در ناحیه میانی و پایینی ستون فقرات احساس کشیدگی کنید.
کشش پیشرفته شامل جلو آوردن سر و شانه ها از زمین در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه می کشد.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت صاف بر روی پشت خود دراز بکشید
تمرین را سه بار تکرار کنید
۴-Hamstring stretch
یکی دیگر از بهترین کشش های سیاتیک، کشش همسترینگ است. می تواند عضلات سفت همسترینگ را که باعث تنش در لگن و افزایش استرس کمر می شوند، شل کند.
در حالت ایستاده رو به جلو، پای راست را روی پای چپ رد کنید
باسن و شانه ها را در یک راستا نگه دارید
دست ها را روی باسن قرار دهید
از کمر روی پای راست خم شوید در حالی که پشت را صاف نگه دارید (هرچه خمش بیشتر باشد، کشش عمیق تر است)
خم شدن را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید
سه بار تکرار کنید
تمرین را با پا و پای دیگر تکرار کنید
۵-Sciatica stretch
تمرینات برای درد پای سیاتیک برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک در نظر گرفته شده است.
روی شکم خود دراز بکشید
آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید در حالی که دست ها را صاف روی زمین قرار دهید
ساعدها را صاف یا نزدیک به صاف روی زمین در کنار ناحیه قفسه سینه قرار دهید
قفسه سینه را بالا بیاورید تا کمر قوس شود تا ستون فقرات از گردن تا دنبالچه کشیده شود
۳۰ ثانیه نگه دارید
دو بار تکرار کنید
۶-Knee to opposite shoulder
زانو تا شانه مقابل یکی از کشش های سیاتیک است که انجام آن ساده است و می تواند عضلات لگن را که ممکن است روی عصب سیاتیک فشار آورد شل کند.
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید
پاها را خم کنید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد
پای راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید
دستان خود را پشت زانو قلاب کنید
به آرامی زانو را در سراسر بدن و به سمت شانه چپ بکشید
این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید
سه بار تکرار کنید
همین تکرارها را با پای چپ و زانو انجام دهید
تسکین درد سیاتیک در هنگام خواب
البته همه افراد باید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابند. همانطور که اشاره شد، درد سیاتیک می‌تواند زمانی که در یک وضعیت مستعد برای مدت طولانی قرار داشته باشید، تشدید شود، زیرا فشار اضافی روی دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود. حال چگونه می توان از درد سیاتیک در هنگام خواب جلوگیری کرد؟
یک استراتژی این است که به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید در حالی که باسن و پاشنه ها را روی تخت قرار دهید. یک بالش زیر زانوها قرار دهید تا زانوها را حمایت کند. بالا بردن زانوها می تواند مقداری از فشار را از روی ستون فقرات و در نتیجه درد عصب سیاتیک کاهش دهد.
پیشنهادات دیگر عبارتند از:
تمرینات کششی ملایم را درست قبل از خواب انجام دهید
خوابیدن روی تشک سفت
حمام گرم قبل از خواب
استفاده از داروهای مسکن
