پژوهشها نشان می دهد که ورزش در کودکان و نوجوانان ۶ سال به بالا حداقل یک ساعت در روز است. بیشتر تمرینات بهتر است شامل فعالیت هوازی متوسط یا شدید باشد. فعالیت شدید باید حداقل سه روز در هفته باشد. کودکان همچنین باید حداقل سه روز در هفته در فعالیت های تقویت عضلات و تقویت استخوان شرکت کنند. وزارت بهداشت آمریکا توصیه می کند کودکان ۳ تا ۵ ساله باید در طول روز فعالیت جسمانی داشته باشند تا رشد و نمو آنها افزایش یابد. بزرگسالانی که از کودکان مراقبت می کنند می توانند آنها را به شرکت در یک بازی فعال که شامل فعالیتهای مختلف است تشویق کنند.
فواید ورزش برای کودکان:
۱-تقویت عضلات قلب: قلب یک عضله است و مانند سایر عضلات ، وقتی به طور منظم با ورزش به چالش کشیده می شود، عملکرد آن بهبود می یابد. قلب با تقویت و کارآیی بیشتر به ورزش پاسخ می دهد. تقویت عضله قلب می تواند از دوران کودکی می تواند باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی در بزرگسالی شود.
- به پاکسازی عروق و رگها کمک می کند. ورزش باعث کاهش میزان کلسترول و چربی های مضر در خون فرد می شود. انعطاف پذیری دیواره رگ های خونی را افزایش می دهد و به کاهش فشار خون کمک می کند. این می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و مغزی را دربزرگسالی در فرد کاهش دهد.
- ریه ها را تقویت می کند. کار سخت باعث افزایش ظرفیت ریه ، و کارایی آنها در حرکت هوا به داخل و خارج بدن می شود. در نتیجه اکسیژن بیشتری به بدن وارد می شود و دی اکسید کربن و سایر گازهای زائد بیشتر دفع می شود. ورزش منظم به جلوگیری از کاهش اکسیژن دریافتی کمک می کند که به طور طبیعی با افزایش سن یا در نتیجه کم تحرکی رخ می دهد.
۴- سطح قند خون را کاهش می دهد. ورزش با تحریک عضلات برای برداشتن گلوکز بیشتر از جریان خون و استفاده از آن برای تأمین انرژی ، از تجمع قند در خون جلوگیری می کند. این می تواند خطر ابتلا به دیابت در فرد را کاهش دهد. بیماری دیابت یکی از شایع ترین بیماری این روزها در بین کودکان است. زندگی کم تحرک در کودکان احتمال ابتلا به دیابت را در کودکی و بزرگسالی افزایش می دهد.
۵-وزن را کنترل می کند. هنگامی که فرد کم تحرک است ، تمایل دارد کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود دریافت کند. این کالری های استفاده نشده به صورت چربی جمع می شود. فردی که از نظر جسمی فعال است ممکن است با کمبود کالری روبرو شود که باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود. کاهش وزن برای قلب مفید است و می تواند در افراد دیابتی مفید باشد.
۶-باعث تقویت استخوان ها می شود. همانطور که عضلات هنگام فعالیت ورزشی تقویت می شوند ، استخوان ها نیز به ورزش و تحرک واکنش نشان می دهند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا ، بزرگسالان از ۲۰ سالگی شروع به از دست دادن توده استخوان می کنند ، اما کسانی که به طور منظم ورزش می کنند بیش از کسانی که این کار را انجام نمی دهند به اوج تراکم استخوان می رسند. افزایش تراکم استخوان به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.( بیماری که در آن استخوان تراکم از دست می دهد ، ضعیف شده، متخلخل و شکننده می شود)
- به پیشگیری از سرطان کمک می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، شیوع کمتری از سرطان دارند. بیشترین سرطان ها شامل سرطان روده بزرگ ، پروستات ، رحم و پستان است.
۸- فشار خون را تنظیم می کند. ثابت شده است که ورزش باعث کاهش سطح استرس می شود. با کاهش سطح استرس در بدن فرد ، فشار خون و خطر بیماری قلبی وی کاهش می یابد. ورزش در کودکی باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری فشار خون در بزرگسالی می شود.
- سطح انرژی را بهبود می بخشد. ورزش منظم غالباً احساس انرژی بیشتری در افراد ایجاد می کند ، به آنها اجازه می دهد فعالیت بیشتری داشته باشند و احتمال خستگی در طول روز را کاهش می دهد. کودکان به طور ذاتی بسیار پر انرژی هستند و نیاز به تخلیه و رهایی این انرژی دارند با ورزش منطم این انرژی به خوبی رها شده و احساس خستگی، بی حوصلگی و سستی در آنها کاهش می یابد.
۱۰- احساس خوب بودن را افزایش می دهد. بیشتر افراد گزارش می کنند که بعد از ورزش احساس آرامش می کنند و احساس رفاه دارند. طبق یک تئوری ، ورزش باعث آزاد شدن بتا اندورفین ، یک ماده طبیعی در بدن می شود که صدها برابر مورفین قوی تر است. ورزش یک عامل مهم در شادی و نشاط کودکان است.
چه ورزش هایی برای کودکان مفید است؟
ورزش در درجه اول باید برای کودکان سرگرم کننده باشد بخصوص در سنین پایین(۶ تا ۱۲) ورزش باید در غالب بازیهای گروهی برای کودکان طراحی شود و نگاه سرگرمی و تغریح به آن شود تا برای کودک کسل کننده نباشد و زدگی ایجاد نکند ازجمله ورزشهای مفید و جداب برای کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد.:
دویدن:
شاید ساده به نظر برسد اما تعقیب و گریز از یکدیگر یکی از بهترین تمریناتی است که کودکان می توانند انجام دهند. دویدن به خصوص برای کودکان، بسیار مفید است ، زیرا به آنها کمک می کند تا استخوان های محکم ایجاد کنند در حالی که عضلات خود را تقویت می کنند. دویدن سرگرم کننده است و همراه با یک رژیم غذایی سالم ، به کودکان در حفظ وزن سالم کمک می کند. ایجاد عشق به دویدن و دیدن آن به عنوان سرگرمی امری است که کودکان می توانند در بزرگسالی آن را تحمل کنند ، و آنها را برای یک عمر عادات سالم ترغیب می کند.
پرش:
پرش نه تنها ضربان قلب را افزایش می دهد ، کل عضلات بدن را به کار می گیرد و قدرت مرکزی بدن را بهبود می بخشد ، بلکه یک تمرین عالی برای تقویت ذهن است. “پرش یک تقویت کننده فوق العاده مغز است!” هم نیمکره چپ و هم راست را درگیر می کند و منجر به بهبود عملکرد می شود ، همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. “
Crab Walk یا راه رفتن خرچنگ:
از بچه های خود بخواهید که پاهایشان را در جلو و دستانشان ستون قرار دهند ، سپس باسن خود را از زمین بلند کنند تا مانند خرچنگ راه بروند. این خنده دار و سرگرم کننده است و قدرت هسته مرکزی و بازو را نیز توسعه می دهد. هنگامی که بچه های شما حرکت اصلی را فرا گرفتند ، آن را یک درجه بالا ببرید: “سعی کنید در حین حرکت ، چیزهای کوچک مختلف را روی شک آنها قرارداده تا در آن حالت و در حین حرکت تعادل را نیز به چالش بکشانید .در باشگاهها می توانید کیسه های لوبیا و شیکرها را قرار دهید. در خانه ، می توانید رول های دستمال توالت ، کیسه های چوبی با اندازه میان وعده یا حتی حیوانات شکم پر مورد علاقه کودک را امتحان کنید!
Bear Crawl یا خزیدن خرس:
اگر دوست ندارند مانند خرچنگ راه بروند ، آن را برگردانید و از آنها بخواهید مانند یک خرس راه بروند – از آنها بخواهید روی دست و پاهای خود بخزند ، در حالی که زانوها لمس نکرده اند. راه رفتن خرس همان چیزی است که ما آن را مهارت “کل بدن” می نامیم زیرا این کار یک باره تمام بدن را کار می دهد. برای این کار با استفاده از قدرت هسته مرکزی بدن را تحمل می کند ، که باعث تقویت بازوها و پاها می شود. همچنین باعث افزایش آگاهی فضایی کودک می شود. این یک تمرین کامل مغزی و بدن است.
طناب کشی:
کودکان مسابقه و رقابت را دوست دارند. طناب کشی قدرت مرکزی بسیار خوبی ایجاد می کند و برای عضلات دوسر و ساق پا بسیار مناسب است. تمام زمانی که کودک عضله سازی می کند و چربی خرد می کند ، در حال کار تیمی نیز هست. یا لذت امضاعف رای بچه ها ایجاد کنید ، بچه ها را بلافاصله پس از یک باران خوب به طناب کشی تشویق کنید. آنها خوب و گل آلود می شوند. مطالعات نشان داده است که یک باکتری که در خاک زندگی می کند ، Mycobacterium vaccae ، دارای فواید سلامتی است.
ورزشهای رزمی:
یک تمرین عالی برای بچه ها است! باشگاه مناسب می تواند به پرورش و رشد ویژگی های زیر در کودکان ما کمک کند:
اعتماد به نفس، تمرکز، تحمل، خودتنظیمی
ورزش های رزمی در ایجاد هماهنگی چشم و دست ، قدرت اصلی ، تعادل و توانایی آرام ماندن تحت فشار عالی هستند
شنا:
همه ما می دانیم که یک ورزش شنا برای بچه ها چقدر عالی است. برای انعطاف پذیری ، کاهش التهاب و ایجاد توده استخوانی عالی است. بیشتر بچه ها عاشق شنا و بازی در استخر با دوستانشان هستند. مطالعات نشان داده است که مرگ شناگران ۵۰٪ کمتر از سایر ورزش ها است. بنابراین ایجاد عشق به شنا به معنای واقعی کلمه می تواند زندگی کودک شما را طولانی کند.شنا باعث:
- افزایش و بهبود قدرت عضلات
شنا در کودکان - افزایش توده استخوانی
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش التهاب
- کاهش وزن و افزایش چربی سوزی
- بهبود آسم ورزشی
- کاهش اضطراب و افسردگی
- شنا در آب نمک خاصیت درمانی داشته و باعث زیبایی پوست می شود
- افزایش طول عمر
ژیمناستیک:
ژیمناستیک در بچه ها انعطاف پذیری ، هماهنگی ، عملکرد شناختی را بهبود داده ، انضباط شخصی و قدرت هسته ای شگفت انگیز را بدست می آورند. از آنجا که آنها با بچه های دیگر در سن و سال خود در حال غلتیدن و چرخیدن هستند ، به هیچ وجه احساس ورزش برای بچه ها نخواهد شد!
فوتبال:
فوتبال ضمن ایجاد انعطاف پذیری و هماهنگی ، باعث سلامت قلب و عروق می شود. از همه مهمتر ، این مهارت های کار تیمی عالی را پرورش می دهد.چون این ورزش در فضای باز می شود باعث جذب ویتامین D شده و تقویت استخوانها می شود. مطالعات نشان داده است کودکانی که زمان زیادی را در خانه و صفحه نمایش می گذرانند نزدیک بینی پیدا می کنند. بنابراین بهبود دید می تواند یکی دیگر از مزایای فوتبال باشد.
منبع:
.” American Academy of Pediatrics; American Medical Association; U.S. Department of Health and Human Services
Arnold School of Public Health: Blair says there is no reason to believe that women would not show same benefits from swimming
