شروع دهه شصت زندگی در زنان شروع بیماریهای کرونیک یا مزمن است که بر کیفیت و کمیت زندگی زنان تاثیر می گذارد. کاهش هورمونهای جنسی از عوامل مهم سالمندی نرمال است و اختلال در هورمونهای جنسی عامل مهم افزایش دهنده آسیب پذیری به بیماری ها در بافتهای هدف هورمون است مانندمغز، استخوان و سیستم قلبی عروقی.
با شروع یائسگی استروژن کاهش می یابدکه خود باعث عوارضی می شود مانند:
گرگرفتگی، تعریق شبانه، آتروفی یا تحلیل عضلات کشاله ران، پوکی استخوان، اختلالات روانی، اختلالات جنسی، خشکی پوست، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و سرانجام اختلالات متابولیکی وچاقی.
همه این موارد بر کیفیت و کمیت زندگی زنان تاثیر متفاوتی دارند. معمولترین اختلالات متابولیکی در یائسگی شامل:
اختلالات لیپیدی، تخریب تحمل گلوکز، مقاومت انسولینی و دیابت نوع ۲
چرا آمادگی بدنی در دوران یائسگی اهمیت دارد؟
فواید ورزش در یائسگی و پس از آن:
جلوگیری از افزایش وزن:
زنان در دوران یائسگی تمایل به از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی شکمی دارند. فعالیت بدنی منظم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان:
ورزش در طول یا بعد از یائسگی می تواند به کاهش وزن اضافی یا حفظ وزن سالم کمک کند ، که ممکن است از انواع مختلف سرطان ، از جمله سرطان سینه ، روده بزرگ و آندومتر محافظت کند.
تقویت توده استخوانی :
ورزش می تواند باعث کاهش روند از دست دادن استخوان پس از یائسگی شود که خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به سایر بیماریها:
افزایش وزن در دوران یائسگی می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد. اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. ورزش منظم می تواند با این خطرات مقابله کند.
افزایش روحیه و شناخت:
افرادیکه از نظر جسمی فعال هستند کمتر در معرض افسردگی و افت عملکرد شناخت(آلزایمر، زوال عقل و…) قرار دارند.
ورزش چگونه بر علائم یا نشانه های یائسگی تأثیر می گذارد؟
مطالعه در مورد تاثیر تمرینات ورزشی منظم روی زنان یائسه بالای ۶۰ سال نشان داده است که تمرینات ورزشی منظم باعث کاهش عوارض یائسگی از جمله:
کاهش اختلالات خواب، کاهش گرگرفتگی، کاهش اضطراب و تپش قلب، کاهش خشکی واژن، کاهش تکرر ادرار در اثر افتادگی مثانه و…شده همچنین باعث بهبود حافظه کوتاه مدت و افزایش تمرکز و توجه می شود که این موارد باعث کاهش خطر برزوز آلزایمر می شود.
فعالیتهای ورزشی و مزایای آنها:
فعالیت هوازی:
فعالیت هوازی می تواند به شما در کاهش وزن اضافی و حفظ وزن سالم کمک کند مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا ایروبیک درآب . اگر مبتدی هستید ، با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
تمرینات مقاومتی:
تمرینات مقاومتی منظم می تواند به کاهش چربی بدن ، تقویت عضلات و سوزاندن کالری به طور موثر کمک کند. از دستگاه های ورزشی ، وزنه های آزاد، کش های ورزشی و… استفاده کنید. از وزنه ای استفاده کنید که در ست دوم در تکرار ۹ خسته شوید و هرست را با ۱۲ تکرار در دو ست(در شروع کار) انجام دهید.
کشش:
کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند. بعد از هر تمرین ، زمانی که عضلات شما گرم هستند ، زمانی را برای کشش اختصاص دهید.
ثبات و تعادل:
یکی از عوارض این دوران افتادن یا Falling است که باعث شکستگی استخوان یا پاره شدن تاندونها و رباطها می شود از طرفی اعتماد به نفس و امید را کاهش می دهد. تمرینات تعادلی ثبات را بهبود می بخشد و می تواند از افتادن جلوگیری کند. تمرینات ساده ای مانند ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن را امتحان کنید.
یوگا
حرکات یوگا تسکین دهنده است. این حرکات ممکن است با متمرکز کردن ذهن شما به آرامش اعصاب شما کمک کند. این حرکات همچنین می توانند با عث کاهش علائمی مانند:
گرگرفتگی
تحریک پذیری
خستگی
پیلاتس:
در سالمندی و بخصوص دوران یائسگی سطوح هورمونی بدن تغییر می کند. به طوریکه هورمون استرس زا در بدن افزایش یافته و باعث تغییر خلق و خو به سمت اضطراب و افسردگی می شود. پیلاتس از جمله ورزشهایی است که باعث کاهش هورمونهای استرسی شده و باعث کاهش اضطراب و افسردگی ، توجه و تمرکز و افزایش عملکرد شناختی می شود. دراین تمرینات به دلیل اینکه حرکات جهشی و پرشی وجود ندارد به همین دلیل بسیار ایمن و مفید برای این دوران است. از طرفی تمرینات پیلاتس باعث افزایش تعادل و ثبات عضلات به خصوص در ناحیه مرکزی بدن شده و پدیده افتادن را کاهش می دهد. همچنین استفاده از تمرینات مقاومتی در این ورزش از آتروفی و تحلیل عضلات جلوگیری می کند.
چگونه می توانید انگیزه خود را حفظ کنید؟
اهداف واقع بینانه و دست یافتنی تعیین کنید. به عنوان مثال ، به جای ورزش بیشتر ، به طور روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز انجام دهید. با رسیدن به سطوح بالاتری از آمادگی جسمانی ، اهداف خود را مرتباً به روز کنید. همراهی با دوست یا همسایه – نیز می تواند شرایط لذت بخش تری برای شما ایجاد کند.
به یاد داشته باشید ، لازم نیست برای ورزش به باشگاه بروید. بسیاری از فعالیتها مانند رقصیدن و باغبانی نیز می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. ولی در نظر داشته باشید که قبل از هر فعالیتی بدن را کامل گرم کنید و پس از اتمام فعالیت برای سرد کردن زمان بگذارید.
منابع:
-
Mayo Clinic Staff. (2016, April 22). Prevent back pain with good posturemayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817
J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2(2): 51–۵۶٫ doi: ۱۰٫۴۱۰۳/۰۹۷۶-۷۸۰۰٫۹۲۵۲
