ورزش با ترامپولین علاوه بر اینکه بسیار لذت بخش است فواید زیادی بر سلامتی نیز دارد. آیا می دانید ترامپولین ۶۸٪ موثرتر از نیم ساعت جاگینگ است؟ تحقیقات نشان داده اند که یک تمرین ۲۰ دقیقه ای با ترامپولین به اندازه ۲۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت کالری می سوزاند.
فوایددیگر ورزش پریدن روی ترامپولین عبارتند از:
افزایش گردش خون
تعادل و هماهنگی بهتر
قدرت مرکزی بهتر
افزایش تراکم استخوان
افزایش تناسب قلب و عروق
تنظیم متابولیسم
افزایش قدرت عضلانی
کمک به کاهش سلولیت
ورزش روی ترامپولین یک ورزش با شدت بالاست که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون از قلب شده در نتیجه اکسیژن رسانی به عضلات افزایش یافته و سازگاریهای ورزشی زیادی را به دنبال دارد. علاوه بر این، ترامپولین هورمون ها و ترکیبات مثبتی مانند آدرنالین ، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد.
سیستم لنفاوی که سطح مایعات بدن را حفظ می کند ، مواد سمی را فیلتر می کند و بخشی جدایی ناپذیر از سیستم ایمنی بدن است که فاقد “پمپ” است. برای حرکت مایعات لنفاوی در سراسر عروق داخل بدن به حرکت بالا و پایین بدن نیاز دارد. ترامپولینینگ می تواند جریان لنفاوی را تا ۳۰ برابر افزایش دهد زیرا بدن به طور متناوب بین بی وزنی و نیروی جاذبه مضاعف قرار می گیرد. این موضوع سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به بدن در انتقال مواد مغذی و پاکسازی مواد زائد کمک می کند.
این ورزش یک ورزش ایده آل بخصوص برای کودکان است زیرا بسیار سرگرم کننده بوده و باعث تخلیه انرژی کودکان به روش جذاب و دوست داشتنی می شود.
اهداف ورزشی ترامپولین:
پرش با ترامپولین، مفاصل و استحکام استخوان :
دویدن یکی از محبوب ترین روش ها برای ورزش است ، اما ممکن است مفاصل شما سخت باشد و منجر به آسیب های ارتوپدی شود. در حالی که ترامپولینینگ حرکات کاملاً مشابه دویدن را شامل می شود ، خود ترامپولین در واقع برخی از ضربات را جذب می کند – در نتیجه ضربه کمتری به زانوها ، پاها ، باسن و ستون فقرات وارد می شود. پرش مکرر همچنین استخوانهای شما را در فواصل منظم تحت استرس جزئی قرار می دهد.
این ورزش مانند واکسن است. چگونه یک واکسن شما را در برابر بیماری ایمن می کند این ورزش هم با مقدار کمی استرس باعث بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از اختلالات استخوانی – مانند پوکی استخوان – در مراحل بعدی زندگی می شود.
هنگام آهسته دویدن ، اسکواش یا ایروبیک ، چیزی برای جذب نیروی ناشی از ضربه یا تماس بدن با زمین وجود ندارد. اما ترامپولین بیش از ۸۰٪ از تأثیر آن بر روی مفاصل را جذب می کند. ترامپولین ها از جهش عمودی کاملی برخوردار هستند ، بنابراین احتمال پیچ خوردگی بسیار کمتر است.
پرش با ترامپولین برای کاهش وزن :
فقط پریدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز روی ترامپولین برای کاهش وزن مفید است. هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد در نتیجه کاهش وزن بهتر است. به جای یک جلسه ورزشی طولانی سبک می توانید با ۳۰ دقیقه ورزش روی ترامپولین وزن خود را کم کنید.
ورزش با تروپولین یک ورزش با شدت متوسط تا شدید است و می تواند اثرات ورزشهایی مثل فوتبال، بسکتبال و… را بر بدن داشته باشد. به همین دلیل است که کاهش وزن ترامپولین بسیار خارق العاده است. هنگام پریدن روی ترامپولین کاهش وزن بیشتری صورت می گیرد زیرا می توان برای مدت طولانی تری ورزش کرد! نه تنها احساس تلاش کمتری دارد ، بلکه شروع کار نیز بسیار آسان است. برای تمرینات ترامپولین به تجهیزات ، آمادگی یا مربیان خاصی احتیاج ندارید.
هنگامی که مشغول فعالیت ورزشی هستید، بدن شما باید سوخت لازم برای عضلات را فراهم کند تا آنها به طور موثر کار کنند. یک سری واکنشها در داخل سلولهای شما اتفاق می افتد ، که از ذخیره کربوهیدرات و چربی به عنوان اشکال انرژی استفاده می شود (سلام کاهش وزن!):
عضلات به ذخایر گلوکز و آدنوزین تری فسفات ( ATP) ضربه می زنند تا تمرین را شروع کنند. از آنجا که بدن باید با استفاده از اکسیژن ATP ایجاد کند ، سرعت تنفس افزایش می یابد تا میزان اکسیژن در بدن افزایش یابد.
در طی این روند ، ریه ها فعال می شوند – تنفس حتی بیشتر می شود تا مقدار اکسیژن مصرفی بیشتر شود.ضربان قلب افزایش می یابد تا خون پر از اکسیژن به عضلات برسد.
در حالی که بدن درگیر اکسیژن رسانی به عضلات است ، عملکردهای غیرضروری دیگر ، یعنی عملکرد دستگاه گوارش، کلیه ها و… کاهش می یابد زیرا خونرسانی به این ارگانها کاهش یافته و بیشترین خونرسانی معطوف به عضلات است.
مغز جرقه می زند ، تمرکز و هوشیاری بیشتری پیدا می کند. همچنین این ورزش را نوعی استرس می داند و در پاسخ تعدادی مواد شیمیایی آزاد می کند. این مواد شامل اندورفین و سروتونین هستند که مسئول شادی و نشاط در پایان تمرین هستند. دمای مرکزی افزایش می یابد ، در نتیجه رگ های خونی در پوست گشاد می شوند و به شما اجازه می دهند تا با سرعت بیشتری خنک شوید.
پرش روی ترامپولین کل بدن را تمرین می دهد ، و به ساخت عضله و سوزاندن سریع چربی کمک می کند. عضلاتی که در یک ورزش ترامپولین کار می کنند شامل ساق پا ، ران ، بازوها ، باسن و شکم است. همچنین علاوه بر این باعث بهبود چابکی و تعادل نیز می شود. عضلات پا باید سخت کار کنند تا نیروی جاذبه را خنثی کنند و شما را به سمت بالا هل دهند.
پرش شدید و تکراری به این معنی است که عضلات شما بیشتر از تقریباً هر تمرین دیگری منقبض و آزاد می شوند. این موضوع قدرت آنها را افزایش می دهد و باعث فراخوانی عضلات بیشتر می شود. ورزش با ترامپولین فقط به عضلات پای شما ختم نمی شود. برای حفظ تعادل و حرکت در هوا شکم و عضلات اصلی خود را نیز تمرین می دهید.
هر بار که می پرید ، عضلات شکم و کمر با هم منقبض می شوند ترامپولین علاوه بر عضلات ، تاندون ها و رباط ها را به کار می گیرد. این ورزش همچنین یک ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز خفیف است و می تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند.
ترامپولین و انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری چیست؟
انعطاف پذیری به دامنه حرکتی در یک مفصل یا در مجموعه مفاصل اشاره دارد. انعطاف پذیری می تواند در سراسر بدن متفاوت باشد. بسته به شرایطی مانند میزان فعالیت بدنی می تواند با افزایش سن بهتر یا بدتر شود. افزایش انعطاف پذیری از چند جهت مفید است. انعطاف پذیری باعث می شود بدن حرکت آزادانه تری داشته باشد ، دامنه حرکتی کاملتر، به ما امکان می دهد فعالیت های روزمره را راحت ترانجام دهیم. انعطاف پذیری خوب همچنین می تواند ، باعث کاهش درد عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی شود.
بهبود انعطاف پذیری با استفاده از ترامپولین:
ترامپولین به دلیل خاصیت ارتجاعی سطح کششی کاملی را ایجاد می کند:
گرم کردن با برخی از حرکات پایه. سپس ، تمرینات انعطاف پذیری – مانند اسکات های پرشی یا Leg split را در جلسات اختصاصی ترامپولین خود قرار دهید.
سعی کنید هر بار بر روی کشش پویای یک گروه عضلانی تمرکز کنید.
با یک حرکات کششی استاتیک آهسته و ثابت روی تشک پرشی ترامپولین، تمرین خود را تمام کنید. کششهای ایستا را کامل کنید و حدود ۳۰ ثانیه هر کشش را نگه دارید.
اگرچه استفاده از ترامپولین در کاهش وزن و افزایش آمادگی جسمانی بسیار مفید بوده و وسیله ای ایمن برای انجام تمرینات ورزشی است ولی باید موارد احتیاط را در استفاده از این وسیله ورزشی رعایت کرد.
موارد احتیاط در مورد استفاده از ترامپولین:
- ۱-اگر کمردرد دارید یا سابقه کمردرد در گذشته دارید انجام تمرینات ورزشی با ترامپولین مناسب نیست . همچنین استفاده از این وسیله برای افرادی که پوکی استخوان، سیاتیک و دیسک کمر دارند توصیه نمی شود.
نیروهایی که در تمرینات با ترامپولین به ما اجازه بازگشت به حالت اولیه را می دهند قوی و ناگهانی هستند. به این ترتیب ، آنها می توانند با “فشرده سازی” ستون فقرات، انها را تحت فشار قرار دهند. به عبارت دیگر ، مفاصل بیش از حد کشیده می شوند ، و فشار بر روی دیسک ها افزایش می یابد.
دیسک ها بین هر مهره در ستون فقرات قرار دارند. هنگام بالا و پایین پریدن فشار بیشتری به آنها وارد می شود. در نتیجه ، بافت نرم اطراف آنها می تواند ملتهب شود. به زبان ساده ، بافت نمی تواند تأثیر نیروهای برگشتی را تحمل کند.
۲-در ادامه صحبت از مشکلات کمر ، اسکولیوز یک تغییر شکل شایع است که باعث انحنای در ستون فقرات می شود. اسکولیوز در سالهای شکل گیری فرد خود را نشان می دهد. در نتیجه ، اسکولیوز در بزرگسالان به طور کلی باقیمانده است ، به این معنی که آنها در کودکی ویا حتی به صورت مادرزادی بسیار زودتر به آن مبتلا شده اند.
نیروهای برگشتی در پرشهای ترامپولین فشار بیشتری در این افراد به ستون فقرات وارد می کند که می تواند تاثیرات منفی بیشتری بر روی این ناهنجاری اسکلتی بگذارد.
۳- پریدن روی ریباندر یا تشک ترومپولین نسبت به طناب زدن و دویدن یا پریدن روی سطوح سفت فشارکمتری به مفاصل بدن وارد می کند. به این دلیل که تشک ترامپولین بسیار نرمتر از بتن یا سطوح مشابه است. به راحتی می توان گفت که ریباندر به گونه ای طراحی شده است که مچ پا به آرامی روی آن قرار گیرد.
همانطور که می دانیم زیاده روی در انجام هرگونه ورزش می تواند منجر به آسیب شود. ریباندینگ نیز همین است. پریدن زیاد، بلند و به مدت طولانی باعث آسب مفاصل می شود. علاوه بر این ، نشستن نادرست روی تشک می تواند منجر به پیچ خوردگی مچ پا شود. با افزایش سن، خطر آسیب به مچ پا افزایش می یابد. به این دلیل که مچ پا ضعیف می شود و تعادل کاهش می یابد. بنابراین ، باید در استفاده از این وسیله ورزشی بسیار احتیاط کرد.
۴-در اکثر موارد ، بازگشت یا ریباندینگ برای زانوها ضرر ندارد. با این حال ، در چند استفاده از ریباندار می تواند به زانوهایمان آسیب رساند.
ابتدا باید در نظر بگیریم که از چه نوع مینی ترامپولین استفاده می کنیم. منظور کیفیت ریباندینگ ماست. همه ریباندرها برابر نیستند و هرچه هزینه مینی ترامپولین کمتر باشد ، صدمه می بینیم. ریباندرهای ارزان دارای حصیرهایی هستند که به راحتی کشیده می شوند و پس از مدتی شل می شوند. پریدن روی چنین حصیری می تواند مچ پا را نامناسب تنظیم کند و در این کار به زانوها آسیب برساند.
دوم ، ما باید به وضعیت خود در هنگام بازگشت توجه کنیم. اگرچه ریباندر نرم و کشدار است ، اما همچنان مقداری نیرو بر بدن ما وارد می کند. به همین دلیل هنگام فرود آمدن باید زانوهای ما کمی خم شود. برعکس ، ثابت نگه داشتن زانوها باعث می شود که سطح پرتابگر تفاوتی با سطح بتونی نداشته و باعث اسیب به زانو شود.
۵- بازگشت مجدد باعث تحریک گردش خون می شود ، پس بازگشت مجدد برای واریس مضر نیست. در حقیقت ، بهبود جریان خون می تواند باعث کاهش واریس ویا بهبود آن شود. بازگشت منظم در واقع جریان خون را افزایش می دهد ، بنابراین خون در رگ ها جمع نمی شود. برخلاف تصور عمومی ، هر نوع ورزش می تواند گردش خون را بهبود بخشد. ولی عموم بر این باورندکه واریس نتیجه دویدن یا پریدن است ، اما این طور نیست. حقیقت این است که همه اینها به شدت تمرین برمی گردد.
در آخر ، به صدای بدن خود گوش داده و برنامه تمرینی خود را متناسب با آن تنظیم کنند.
۶-عضلات کف لگن یا Pelvic Floor از جمله عضلاتی هستند که ممکن است در تمرینات با ترامپولین آسیب ببینند. کف لگن لایه عضلانی است که از مثانه ، روده و رحم پشتیبانی می کند. اسفنکتر ، که در میان این عضلات است باعث کنترل ادرار می شود.
عضلات کف لگن همچنین مسئول تحریک و لذت جنسی در هر دو جنس هستند. بعلاوه ، در خانمها ، حتی در دوران بارداری نیز نقش خاصی دارد زیرا باعث پشتیبانی از حمل کودک شده و در روند زایمان به او کمک می کند. متأسفانه سن ، چاقی و بیماری می توانند تأثیر منفی بر روی این عضلات داشته باشند. اما این تاثیرات برای هر عضله در بدن صادق است. تنها علت “انحصاری و مهم ” ضعف کف لگن ، یبوست ، بارداری و زایمان است. بنابراین ، زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به کف لگن ضعیف هستند.
خوشبختانه استفاده از ترامپولین می تواند به بیشتر این علائم پایان دهد. ریباندینگ (عمل پریدن روی ترامپولین یا وسیله ای مشابه) زمانی حتی یک ورزش المپیکی بود. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۱۹۸۰ ، دانشمندان ناسا نتیجه گرفتند که بازگشت یا ریباندینگ به روش طبیعی ۶۸٪ موثرتر از دویدن است.
شایع ترین علائم ضعف کف لگن ، عدم کنترل مثانه است در موارد شدید ، حتی راه رفتن و نشستن می تواند ناحیه لگن را به شدت تحت فشار قرار دهد.
آیا پریدن روی ترامپولین باعث تقویت کف لگن می شود؟
این سوالی است که اغلب از ما پرسیده می شود و پاسخ مثبت است! ترامپولین مانند سحر و جادو در تقویت عضلات کف لگن عمل می کند. هنگام بازگشت ، عضلات کف لگن منقبض می شوند. بنابراین ، انقباضات مکرر می تواند آنها را تقویت و تقویت کند.
در ابتدا ممکن است اکثر مادران از ترس نشت تصادفی (که نتیجه ضعف کف لگن است) برای انجام تمرینات ریباندینگ مردد باشنداما فقط چند هفته بهبود عملکرد باعث کنترل بهتر مثانه می شود.
آیا بازگشت یا ریباندینگ تمرین خوبی برای خانم ها است؟
با وجود تمام مزایای استفاده از روش بازگشت یا ریباندینگ در ترامپولین، به عنوان یک زن ، شما هنوز هم ممکن است در استفاده از این ورزش با اکراه و احتیاط عمل کنید. به هر حال ، بدن زن همانند یک مرد نیست. کریستی جنکینز ، مربی و دوازده بار قهرمان ملی در ترامپولین معتقد است که ریباندینگ یکی از موثرترین راه های تناسب اندام در زنان است. در حالی که برخی از ورزش ها مانند ددلیفت به مقادیر زیادی تستوسترون نیاز دارند و ممکن است همیشه برای همه خانم ها توصیه نشود ، بازگشت یا ریباندینگ( تمرینات روی ترامپولین) چنین محدودیتی ندارد.
دقیقاً اینکه این تمرینات چگونه تأثیر منفی روی کف لگن تأثیر منفی می گذارد به چندین عامل بستگی دارد:
قدرت کلی کف لگن
وزن
تاریخچه زایمان
بیماری قبلی و درمان
یبوست
به طور کلی ، اگر کف لگن ضعیف یا دردناکی داریم ، باید از کشیدن آن در هنگام بازگشت به ریباندر جلوگیری کنید. خوشبختانه ، ما می توانید برنامه روزمره خود را اصلاح کنید تا تأثیرات منفی آن را کاهش دهید. اول از همه ، همیشه باید یک پا را روی ریباندارد نگه دارید. علاوه بر این ، باید از فرود همزمان با هر دو پا خودداری کنید. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد ، به دلیل تأثیر زیاد تمرینات ، ترومپولیست های زن در معرض خطر ابتلا به مشکلات کف لگن هستند. علاوه بر این ، باید جلسات ترامپولین خود را کوتاه کرده و از استفاده از هر وزنه ای خودداری کنید.
چگونه ماهیچه های کف لگن را با خیال راحت تقویت کنیم؟
مرحله ۱
با حرکات ریباندینگ ترامپولین را شروع کنید اما اجازه ندهید پاها از سطح ریباندر بلند شوند. این تمرین ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسد ، اما باعث تقویت قدرت سیستم لنفاوی می شود و همچنین عضلات را برای انجام تمرینات دقیق تر در آینده آماده می کند.
پاها را به انداره عرض شانه ها باز کنید
شانه ها و بازوهای خود را شل کنید
بازوها را کمی به آرنج خم کرده و زانوها را نیز خم کنید
به آرامی بپرید ، ولی مراقب باشید پاهای شما از سطح ترامپولین جدانشوند.
مرحله۲
اکنون عضلات شما برای یک تمرین قوی تر آماده شده اند. همان دستور العملهای بالا را انجام دهید ولی در این مرحله اجازه دهید پاها از سطح ترامپولین جدا شوند.
مرحله ۳
در این مرحله ، عضلات آماده هستند تا تمرینات بیشتر را به خود اختصاص دهند ، بنابراین دستورالعمل ها کمی متفاوت هستند:
پاهای شما این بار باید به اندازه مفصل ران فاصله داشته باشد
ابتدا زانوی راست خود را بالا آورده سپس پایین آورده و زانوی چپ خود را بالا بیاورید. این کار را تکرار کنید تا به نظر برسد که در جای خود (روی ترامپولین) می دوید.
این کار را ادامه دهید ، اما هر چند دقیقه یک بار استراحت می کنید.
این ورزش یک روش عالی برای بهبود گردش خون است. به زودی متوجه خواهید شد که تمام خستگی شما از بین رفته است.
مرحله ۴
در حال حاضر به تکنیک برگشتی مسلط شده اید ، بنابراین می توانید تمرینات جدیدی را امتحان کنید.
می توانید روی ترامپولین بپرید و بدن خود را ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. پس از انجام این کار ، سعی کنید در جای خود بپرید ، اما فقط روی یک پا. پس از چند حرکت روی آن پا ، به پای دیگر بروید.
پس از تسلط بر تمام این مراحل ، آماده هستید تا یک تمرین برگشتی را شروع کنید. شاید وقت گذاشتن برای این تمرین کمی سخت به نظر برسد ، اما برای تقویت عضلات کف لگن ضروری است. بنابراین ، ما اکیداً به شما توصیه می کنیم که بخشی از روز خود را فقط برای این کار اختصاص دهید.
۷- بسیاری از زنان پس از زایمان از از بی اختیاری ادرار رنج می برند. اساساً ، این شرایط باعث می شود که کنترل ادرار را از دست بدهند ، و حتی هنگامی که ورزش می کنند بخصوص در دویدن و حرکات پرشی این نشت ادرار افزایش می یابد. همین امر باعث عدم استفاده از ترامپولین در زنان میشود. درحالیکه موارد احتیاط و پیشرفت در تمرینات بصورت مرحله ای باعث تقویت عضلات کف لگن شده و حتی با عث کاهش این حالت می شود. فقط مدنظر داشته باشید که هرگز با مثانه پر هیچگونه تمرین ورزشی انجام ندهید و در استفاده از ترامپولین از تمرینات شدید و طولانی پرهیز کنید
۸- حتی اگر گفته می شود که ریباندینگ باعث تقویت کف لگن ما می شود ، کسانی که مبتلا به افتادگی رحم و مثانه هستند، باید از این ورزش خودداری کنند.
جدا از ریباندینگ ، همچنین باید از انجام هرگونه تمرین با شدت بالا مانند دویدن یا پریدن خودداری کنند. علاوه بر این ، حتی یک سرفه مزمن می تواند افتادگی را بدتر کند. باید از هر نوع تمرینی که مستقیماً کف لگن را تحت فشار قرارمی دهد ، اجتناب شود یا حداقل آن تمرین اصلاح شود.
۹- ورزش هوازی می تواند باعث کاهش فشار خون در بیماران با فشار خون بالا شود. ریباندینگ برای بدن امکان یک ورزش شدید قلبی عروقی را فراهم می کند ، که ضربان قلب را به شدت افزایش می دهد. با این حال ، این افزایش می تواند برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند خطرناک باشد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد ادعا می کند که با انجام ورزش های هوازی فشار خون بالا کاهش می یابد. Rebounding با افزایش ضربان قلب ، کارایی قلب را بهبود بخشیده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. زیرا تاثیر مثبتی بر گردش خون دارد.
منابع:
-
American Physiological Society. – physiology.org
-
Ace Fitness – acefitness.org
