هایپرتروفی سارکوپلاسمی و هایپرتروفی میوفیبریلار

با توجه به اینکه کلمه هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه سلول است پس تفاوت بین هایپرتروفی سارکوپلاسمی و هیپرتروفی میوفیبریلار چیست؟

هایپرتروفی سارکوپلاسمی

هایپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش حجم مایع سارکوپلاسمی در سلول عضلانی، بدون افزایش واقعی قدرت عضلانی اشاره دارد. کلمه “پمپ” در بدنسازان بسیار رایج است. این نوع هایپرتروفی همان چیزی است که بدنسازان هنگام به حداکثر رساندن اندازه کلی عضلات خود روی آن تمرکز می کنند.

سارکوپلاسم در واقع همان سیتوپلاسم یا ماده زمینه سلول است که حاوی مایعات و منابع انرژی است و میوفیبریل های عضله را احاطه کرده است. حاوی ATP، گلیکوژن، کراتین فسفات و آب است. بنابراین، هیپرتروفی سارکوپلاسمی زمانی رخ می دهد که حجم مایع سارکوپلاسمی در سلول های عضلانی افزایش یابد.

با هایپرتروفی سارکوپلاسمی، عضلات بدون نیاز به حداکثر قدرت در زمان کوتاه با کار در زمان طولانی (افزایش تعداد تکرار ها) سازگار می شوند . این امرباعث افزایش حجم عضلانی می شود، اما باعث رشد فیبرهای عضلانی نمی‌شود و در نتیجه توده عملکردی کمتر و قدرت نسبی کاهش می‌یابد.

اساساً: هایپرتروفی سارکوپلاسمی نوعی رشد عضله مصنوعی است. به زبان ساده حجم عضله از نظر بصری افزایش می یابد یعنی عضله به دلیل افزایش مایعات داخل سارکوپلاسم دم می کند ولی اما تراکم فیبرهای عضلانی را افزایش نمی یابد به همین دلیل است که قدرت افزایش نمی یابد.

چگونه برای هایپرتروفی سارکوپلاسمی تمرین کنیم

برای ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمی باید حجم تمرین بالا و دوره های استراحت ۶۰ ثانیه و یا کمتر باشد. تعداد تکرارها باید در محدوده ۸ تا ۲۰ باشد و ست ها باید حدود ۳ تا ۴ باشد. در این تمرینات به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که عضلات می توانند به سرعت ریکاوری شوند و تمرینات روی سیستم عصبی مرکزی خیلی سنگین نیستند پس سازگاریهای عصبی عضلانی ایجاد نمی شود. می توان هر گروه عضلانی را دوبار در هفته تمرین داد.

هایپرتروفی میوفیبریلار

با هایپرتروفی میوفیبریلار، به قدرت عضلات افزوده می شود در این نوع هایپرتروفی باید به پاورلیفتر فکر کرد. پاورلیفتر یک ورزشکار عملکردی است که به طور ویژه برای قدرتمندتر شدن تمرین می کند و صرفاً روی بلند کردن وزنه بیشتر در محدوده تکرار بسیار کمتر تمرکز می کند. یک پاورلیفتر اغلب بسیار کوچکتر از یک بدنساز است، اما وقتی صحبت از استفاده واقعی از عضلات برای جابجایی وزنه های سنگین می شود، تفاوت عملکردی بین این دو گروه ورزشکار کاملا مشخص است زیرا یک پاورلیفتر به راحتی می تواند وزنه های سنگین را جابجا کند.

در هایپرتروفی میوفیبریلار، تعداد فیلامانهای اکتین و میوزین زیاد می شود و به این ترتیب آسیبها و پارگی های ریز عضله ترمیم می شود. همین موضوع باعث افزایش اندازه سلول عضلهف افزایش قدرت و سازگار شدن با بارهای بزرگتر می شود.

چگونه برای هایپرتروفی میوفیبریلار تمرین کنیم

تمرینات هایپرتروفی میوفیبریلار بر قدرت تمرکز دارند. این بدان معناست که محدوده تکرار حدود ۱-۵ و زمان استراحت حدود ۳-۵ دقیقه و میتوان تعداد ست های بیشتری انجام داد(۵ تا ۱۰ ست).

آموزش برای هر دو نوع هایپرتروفی

اکر هدف تمرین افزایش اندازه و قدرت عضله باشد باید تمرینات را در محدوده تکرار ۸ تا ۱۲ و استراحت بین ست ها ۶ تا ۹۰ و حتی ۱۲۰ ثانیه تنظیم کرد.

نکته:

اگر از همان ست اول تکرار تا ناتوانی باشد باعث خستگی مرکزی و تحریب الگوی حرکتی می شود. پس بهتر است در دو ست اول RIR=2-3 و در ست آخر RIR=0 باشد.( RIR: تلاش نسبی تا ناتوانی)

به عنوان مثال RIR=2 یعنی دو تکرار تا ناتوانی تمرین متوقف شود. مهم این است که تنش تا آخرین لحظه روی عضله هدف حفظ شود.