تمرینات هایپرتروفی تمریناتی برای افزایش عضله سازی است. شما در مورد هایپرتروفی عضله (رشد) چیزهای زیادی شنیده اید. در اینجا دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:
myofibrillar: رشد قسمتهای انقباضی عضلانی
Sarcoplasmic: افزایش ذخیره گلیکوژن عضله
اینکه روی کدام نوع تمرکز کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. آموزش میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. رشد سارکوپلاسمی به بدن شما کمک می کند تا در مسابقات ورزشی استقامتی انرژی پایدارتری داشته باشید. هنگام وزنه برداری می توانید تکرارهای زیادی (تکرار) را در وزن کمتری انجام دهید یا وزنه سنگینی را با تکرار کمتر بلند کنید. نحوه بلند کردن، نحوه رشد و تغییر عضلات را تعیین می کند. به عنوان مثال ، شما می توانید با یک وزن سبک تر، تون عضله ایجاد کنید ، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی به تکرار زیاد نیاز دارید. تا زمانی که تعداد تکرارها را تا حد خستگی انجام ندهید ، عضلات شما رشد نخواهند کرد. از طرف دیگر ، استفاده از وزنه سنگین روشی موثری برای تحریک رشد و تعیین فیبرهای عضلانی است. همچنین اگر کمبود وقت داشته باشید ، یک روش کارآمد تر برای تمرین است.
نحوه عضله سازی و افزایش اندازه عضله
شما می توانید هایپرتروفی عضلات را به سه روش تحریک کنید:
- اضافه بار تنش پیشرونده: این به افزایش سطح تنش در فیبرهای عضلانی اشاره دارد. موثرترین راه برای این کار افزایش میزان وزنی است که با گذشت زمان بلند می کنید.
- آسیب عضلانی: این به آسیب واقعی وارد شده به فیبرهای عضلانی (“ریز موتورها”) اشاره دارد. این آسیب باید از طریق تغذیه و استراحت مناسب ترمیم شود، تا برای مقابله بهتر با عواملی که باعث آسیب شده است ، سازگار شود.
- استرس متابولیک: این اشاره به کار کردن فیبرهای عضلانی تا حد محدودیت متابولیکی آنها است که از طریق تکرار آن تمرین تا نارسایی( Failure) عضلانی است.
می توانید این موارد را به عنوان “مسیر رشد” عضله در نظر بگیرید و با تغییر میزان و نوع تمرین آن را کم یا زیاد کنید. به عنوان مثال ، وزنه برداری سنگین بر اضافه بار تنش پیشرونده و آسیب عضلانی تأکید دارد.
با این وجود کار با وزنه های سبک تر با تکرار بیشتر باعث ایجاد استرس متابولیک می شود و افزایش رشد عضله را به همراه دارد. (به خصوص وقتی که زمان استراحت در بین تمرینات نسبتاً کوتاه است). تحقیقات نشان می دهد درهر یک از این مسیرها ، اضافه بار پیشرونده مهمترین مورد برای رشد عضلات است.
آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند. لزوماً لازم نیست روی عضلات خود تا حدی که “Failure” نامیده می شود ، کار کنید – به این معنی که نمی توانید با تکرار به نتایج دلخواه خود برسید. برای حداکثر نتیجه ، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد ، محققان تمریناتی را که شامل حرکات درون گرا در سرعتهای سریع تا متوسط برای ۳-۱ ثانیه و برونگرا در سرعتهای کمتر (۲-۴ ثانیه) هستند ، بسیار موثر دانستند. یک نمونه از حرکت درون گرا ، بالا بردن وزنه برای عضله دو سر بازو و برونگرا برگشت به حالت اول است.
نحوه غذا خوردن برای رشد توده عضلانی
۱-وعده های غذایی کم و مکرر بخورید ، بنابراین کالری دریافتی زیاد است اما در پیان روز به نفخ شکم ناشی از تغذیه بیش از حد دچار نخواهید شد.
۲-برای تحریک پاسخ آنابولیک ، کربوهیدرات های با کیفیت بالا( پیچیده) را افزایش دهید. با این حال ، بزرگترین وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات را به وعده صبحانه و بعد از از تمرین اختصاص دهید.
۳-وعده های غذایی بی کیفیت یا (Junk Food) را به یک بار در هفته محدود کنید. در صورت امکان ، این وعده های غذایی خارج از برنامه را پس از تمرین ، زمانی که بدن از نظر فیزیولوژیکی کالری را به سمت سلول های عضلانی و نه سلول های چربی سوق می دهد ، مصرف کنید.
۴-انواع پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم با کیفیت بالا را بخورید تا از مواد مغذی و اسیدهای آمینه ضروری بهره مند شوید.
۵-یک نوشیدنی پروتئینی آماده کنید تا هنگام خواب از خواب بیدار شوید آن را مصرف کنید.
نکاتی برای استفاده بهینه از تمرین
۱-از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که وزنه برداران باید ۶-۱۲ تکرار در هر مجموعه را هدف قرار دهند. بین ست ها ۶۰-۹۰ ثانیه زمان برای استراحت بگذارید. این به دستیابی به هایپرتروفی کمک می کند زیرا عضلات شما خسته خواهند شد.
۲-وزن کافی را بلند کنید. وزنه ای را که خیلی سبک است بلند نکنید با عث تحریک رشد عضلانی نمی شود.
۳-تمرینات یا فعالیت های خود را متفاوت کنید. این به شما کمک می کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا متعدد را در یک حرکت تحریک کنید.
۴- با یک مربی باتجربه کار کنید. یک مربی باتجربه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه موثر برای رسیدن به اهداف خود داشته باشید.
۵-به یاد داشته باشید ، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا رشد عضلات را ادامه دهید.
۶-برای ایمن ماندن ، هرگز مقدار وزنه را به سرعت افزایش ندهید. درعوض ، هر هفته هدف افزایش تدریجی را داشته باشید.
نکته: تمرینات هایپرتروفی را با تمرینات هوازی شدید و HIIT همراه نکنید چون باعث کاهش اثر تمرینات هایپرتروفی بر رشد عضله می شوند ولی تمرینات هوازی سبک با تمرینات هایپرتروفی باعث افزایش اثر تمرینات هوازی در بدن می شوند.
