میزان متابولیسم پایه (BMR) تعداد کل کالری است که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی زندگی نیاز دارد. این عملکردهای حیاتی شامل گردش خون ، تنفس ، تولید سلول ، فرآوری مواد مغذی ، سنتز پروتئین و انتقال یون است. شما می توانید میزان متابولیسم پایه را با استفاده از یک فرمول ریاضی محاسبه کنید. برخی از متخصصان از اصطلاحات میزان متابولیسم پایه (BMR) و میزان متابولیسم استراحت (RMR) به جای یکدیگر استفاده می کنند. این دو اصطلاح بسیار شبیه به هم هستند. اما تفاوت کمی در تعریف BMR و تعریف RMR وجود دارد که درک آن مفید است.
میزان متابولیسم پایه BMR :اندازه گیری میزان کالری مورد نیاز برای انجام اساسی ترین عملکردهای بدن (مانند تنفس ، گردش خون و تولید سلول) است. BMR در شرایط آزمایشگاهی به طور دقیق اندازه گیری می شود.
میزان متابولیسم در حالت استراحت RMR: ، اندازه گیری میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. میزان متابولیسم در حالت استراحت معمولاً صبح قبل از غذا خوردن یا ورزش و بعد از یک شب کامل خواب آرام اندازه گیری می شود.
همانطور که می بینید ، تعریف RMR و BMR تقریباً یکسان هستند. میزان متابولیسم در حال استراحت باید برآورد دقیق میزان متابولیسم پایه شما باشد. از آنجا که اصطلاحات مشابه هستند ، برخی از متخصصان تناسب اندام و کاهش وزن از هر دو اصطلاح برای توصیف یک چیز استفاده می کنند. اما اصطلاح “میزان متابولیسم در حالت استراحت” بیشتر رایج است.
BMR خود را محاسبه کنید
اگر به دنبال رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید ، ممکن است محاسبه BMR مفید باشد. یا می توانید با استفاده از فرمولی که دانشمندان طراحی کرده اند ، این عدد را پیدا کنید یا در آزمایشگاه آزمایش کنید هیچ روشی کاملاً دقیق نیست ، اما احتمالاً یک تست آزمایشگاهی بهترین تخمین را به شما می دهد.
اما از آنجا که انجام تست های آزمایشگاهی ممکن است هزینه بر باشد ، بسیاری از افراد رژیم درمانی و ورزشکار از یکی از محاسبه ریاضی برای تعیین میزان متابولیسم پایه و یا تعداد کل کالری که روزانه می سوزانند استفاده می کنند.
معادله ای برای محاسبه BMR :
از معادله هریس-بندیکت اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می شود.
- Men: BMR = 88.362 + (13.397 * weight in kg) + (4.799 * height in cm) – (5.677 * age in years)
- Women: BMR = 447.593 + (9.247 * weight in kg) + (3.098 * height in cm) – (4.330 *age in years)
برای کاهش وزن از BMR استفاده کنید:
هنگامی که مفهوم BMR را درک کردید و آن را برای خود محاسبه کردید ، می توانید در رسیدن یا حفظ وزن سالم از آن استفاده کنید. ابتدا می توانید میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید ، سپس می توانید تعداد کل کالری که روزانه می سوزانید را برای رسیدن به هدف خود افزایش دهید.
چگونه ترکیب بدن خود را تغییر دهید؟
عضله سازی کنید!
حتی در زمان استراحت بدن ، توده عضلانی بدون چربی بیشتر از چربی کالری می سوزاندچندین مطالعه نشان داده است که فقط پس از چند هفته تمرین مقاومتی ممکن است شاهد افزایش ۷٪ -۸٪ میزان متابولیسم در حالت استراحت باشید.
هزینه روزانه کالری را افزایش دهید
تعداد کل کالری که هر روز می سوزانید بستگی زیادی به میزان متابولیسم پایه شما دارد. اما همچنین می توانید هر روز با ایجاد تغییر در میزان رژیم و فعالیت خود کالری بیشتری بسوزانید.
میزان متابولیسم پایه شما همراه با دو عامل دیگر می تواند به شما ایده کلی کالری که هر روز می سوزانید را بدهد:
میزان متابولیسم پایه را افزایش دهید:
حدود ۶۰٪ -۷۵٪ کل کالری سوزانده شده در هر روز را تشکیل می دهد. توده عضلانی را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
ترموژنز فعالیت:
حدود ۱۵٪ -۳۰٪ کل کالری سوزانده شده در هر روز را تشکیل می دهد. فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
اثر حرارتی غذا:
(کالری سوزانده شده از خوردن و هضم غذا) حدود ۱۰٪ کل کالری سوزانده شده در روز را تشکیل می دهد. غذاهای سالم و غنی از پروتئین را انتخاب کنید تا تفاوت کمی ایجاد کنید.
اگر بتوانید کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید ، کمبود کالری یا تعادل منفی انرژی ایجاد خواهید کرد.
کمبود کالری ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز باید منجر به کاهش ۴۵۰-۹۰۰ گرم وزن در هفته شود.
روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید
اگر BMR خود را با استفاده از فرمول هریس-بندیکت برآورد کرده اید ، گام بعدی شما این است که بر اساس شیوه زندگی خود تعداد کالری هایی که در طول فعالیت های روزانه می سوزانید را در نظر بگیرید:
نشسته
اگر خیلی کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید ، BMR خود را در ۱٫۲ ضرب کنید.
کمی فعال
اگر یک تا سه روز در هفته سبک ورزش می کنید ، BMR خود را در ۱٫۳۷۵ ضرب کنید.
نسبتاً فعال
اگر به طور متوسط سه تا پنج روز در هفته ورزش می کنید ، BMR خود را در ۱٫۵۵ ضرب کنید.
خیلی فعال
اگر شش تا هفت روز در هفته ورزش سخت می کنید ، BMR خود را در ۱٫۷۲۵ ضرب کنید.
فوق العاده فعال
اگر شش تا هفت روز در هفته تمرینات بسیار سختی انجام می دهید یا شغل فیزیکی دارید ، BMR خود را در ۱٫۹ ضرب کنید.
منابع:
-
Gish RG. (2015). National Liver Conference 2015: Nutrition in health and liver disease.
azdhs.gov/documents/preparedness/epidemiology-disease-control/hepatitis/liver-nutrition.pdf -
McMurray RG, et al. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: A public health perspective. DOI:
۱۲۴۹/MSS.0000000000000232
