آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا نمی توانید انگشتان دست خود را لمس کنید؟ یا چرا هنگام پرش با طناب اندام های شما به در داخل بدن نمی چرخند یا به داخل بدن نمی خورند ؟ آیا تا به حال فکر کرده اید که عضلات شما چگونه به استخوان های شما متصل می شوند؟ یا چرا سلولیت دارید؟
پاسخ به این سوالات مربوط به وجود فاشیا در بدن است. فاشیا را به عنوان توری از هزاران نخ نازک دوخت که در کنار یکدیگر کار می کنند تصور کنید. اگر آنها به هم بچسبند ، که در زمان استراحت ما اتفاق می افتد ، ممکن است در بدن مشکلاتی ایجاد شود.. اگر به گربه یا یک کودک نگاه کنید ، آنها همیشه بعد از استراحت بدن خود را کش می دهند. چرا؟
این مربوط به یک ساختار فوق العاده نادیده گرفته شده در بدن ما است که نقش مهمی در نگه داشتن ما دارد!
فاشیا چیست؟
فاشیا شبکه بافت همبند بدن است که چارچوبی را برای بدن فراهم می کند. از انگشت شست پا تا بالای سر حرکت می کند و سلول ها، هر یک از فیبرهای عضلانی جداگانه ، هر عضله ، استخوان ها ، اعصاب ، عروق خونی و اندام ها را در بر می گیرد. همه جا هست!
هنگامی که سیستم فاشیا آنطور که باید عمل نمی کند ، می تواند به صورت سفتی و درد ظاهر شود ، حرکت را محدود کرده و حفظ حالت خوب هنگام نشستن ، ایستادن ، راه رفتن و دویدن را دردناک می کند. محدودیت ها یا سفتی فاشیا حتی می تواند بر عملکرد اندام های داخلی مانند دستگاه گوارش و هضم غذا تأثیر بگذارد. برخی از نواحی واضح تر فاشیا که ممکن است در مورد آنها شنیده باشید عبارتند از: فاشیای کف پا و نوار ایلیوتیبیال یا ITB )سمت ران).
فاشیا از چه چیزی ساخته شده است؟
بدن ما از ۶۰-۶۵ water آب تشکیل شده است و فاشیای ما آب و سایر بافتهای بدن را در یک شبکه ساختار یافته سازماندهی می کند. اگر پوست شما پوست یک پرتقال بود ، فاشیای شما لایه سفید زیر آن بود. لایه نازک سفید که هر قسمت نارنجی را احاطه کرده است مانند ناحیه ای است که عضلات شما را در بر گرفته است
فاشیا همه بافت های همبند را به هم متصل می کند (به این معنی که عضلات ، استخوان ها ، تاندون ها ، رباط ها و خون)
لایه نازکی که هر قطره آب پرتقال را در جای خود نگه می دارد ، شبیه فاشیای ما خواهد بود و تک تک سلول های بدن را در بر می گیرد. فاشیا یک بافت باورنکردنی است زیرا داربست های پایدار فراهم می کند اما در عین حال اجازه می دهد حرکت ، انعطاف پذیری و سازگاری بافتی ایجاد شود مانند ساختن عضلات بزرگتر ، افزایش وزن یا اجازه دادن به معده و ساختارهای اطراف برای ایجاد فضایی برای غذایی که می خورید
Fascia به اشکال مختلف برای اهداف مختلف در سراسر بدن ارائه می شود ، اما مواد اصلی تشکیل دهنده آن شامل کلاژن و ماده زمینه شده است. کلاژن به فاشیا خواص مکانیکی ساختاری و استحکام می بخشد و از دسته های فشرده ای از الیاف موج دار تشکیل شده است که هنگام کشش مستقیماً کشیده می شوند. ماده زمینه یک ماده ژل مانند شبیه سفیده تخم مرغ است که شکاف بین کلاژن را پر می کند و پشتیبانی ، رطوبت ، مواد مغذی و سایر مواد مهم را برای فاشیا فراهم می کند.
علت ایجاد فاشیای ناسالم چیست؟
شیوه زندگی بی تحرک
وضعیت یا پوسچر بد بدن
کم آبی بدن
استفاده بیش از حد یا آسیب رساندن به عضلات
عادات غذایی ناسالم
کیفیت پایین خواب
فشار
وقتی فاشیا بهینه نباشد چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی که بهینه کار می کنیم ، فاشیای ما با هر کاری که انجام می دهیم حرکت می کند و می لغزد . هنگامی که فاشیا به طور مداوم برای مدت طولانی کم تحرک و در ضعیت بد یا نادرست( نادرست نشستن، را ه رفتن و…) قرار می گیرد ، کوتاه و سفت می شود. محدودیت های فاشیال نیز می توانند در اثر ضربه ، عفونت ، التهاب یا جراحی ایجاد شوند ، زیرا این “حملات” بر آزادی حرکت فاشیا تأثیر می گذارد و منجر به نقاط تنش ، درد و جبران از طریق بافت های اطراف می شود.
سفتی ، کشش یا ماساژ فاشیال اغلب مانند احساس سوزش یا فشار روی کبودی است. اگر تا به حال “ماساژ بافت عمیق” داشته اید ، درمانگر شما روی فاشیای شما کار کرده است. اگر چیزی به طور مطلوب کارنکند بدن ما در تدوین استراتژی های جبران خسارت بسیار خوب عمل می کند .
محدودیت فاشیا
محدودیت فاشیادر یک ناحیه بدن مانند زانو منجر به جبران اجباری و حرکت غیر بهینه در ساختارهای اطراف مانند لگن و مچ پا می شودکه ممکن است به شکل پیچ خوردن ، حرکت بیش از حد یا عدم حرکت در یک ناحیه ، انتقال غیرعادی وزن هنگام راه رفتن یا دویدن ، گرفتن عضلات خاص باشد. این ها استراتژی ها بسیار زیاد هستند و بدن ما می تواند بسیار خلاق باشد!
به عنوان مثال ، یک کارمند اداری که هفته ای ۵۰ ساعت را پشت میز کار خود می گذارند و پوسچر بدی دارد ، اغلب دچار سفت شدن عضلات خم کننده ران ، همسترینگ ، ITB) نواحی ایلیوتیبیال) و سفتی در ستون فقرات قفسه سینه (وسط پشت) می شود. اگر قرار باشد آخر هفته ۱۵ کیلومتر بدود ، سفت شدن عضلانی و محدودیت و سفتی فاشیا باعث می شود که لگن او به سمت جلو کشیده شود ، چرخش قفسه سینه در حین دویدن کاهش یابد ، طول قدم اورا تحت تأثیر قرار گرفته و باعث قیچی و چرخش در پاهای او هنگام دویدن می شود.
با گذشت زمان ، این شرایط منجر به استراتژی های اضافی جبران می شود. بدن ما اغلب می تواند جبران های فوق را برای مدتی تحمل کند ، بنابراین درد یا آسیب ممکن است بلافاصله ظاهر نشود. به همین دلیل است که گاهی اوقات درد یا آسیب می تواند بدون دلیل یا از یک نقطه بسیار کوچک ظاهر شود. بدن در نهایت به نقطه ای می رسد که نمی تواند ادامه دهد و ممکن است با یک فعالیت ساده آسیب ایجاد شود و باعث درد و ناراحتی شود.
مزایای سالم نگه داشتن فاسیا
تقارن و تراز بدن را بهبود می یابد
افزایش جریان خون ، که به معنی بهبود سریعتر ورزش است
کاهش ظاهر علائم کشش و سلولیت
تجزیه بافت اسکار
کاهش خطر آسیب دیدگی
درد روزانه کمتر
بهبود عملکرد ورزشی
چگونه می توانیم به فاشیای خود کمک کنیم؟
حالت بدن:
حفظ حالت مطلوب به ستون فقرات کمک می کند تا موقعیت خنثی خود را حفظ کند و از ایجاد تنگی فاشیا جلوگیری می کند. از طرف دیگر ، حالت خمیده یا بیش از حد عمودی اغلب باعث اضافه بار یا سفت شدن فاشیال می شود.
تکنیک های آزادسازی خودکار:
روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توانید فاشیای خود را در خانه آزاد و شل کنید ، مانند استفاده از فوم غلطک یا توپ. حرکات کششی و یوگا نیز روشهای فوق العاده ای برای کشش لایه های فاشیا در بدن شما هستند.
Fascia به هنگام استراحت در شب به هم می چسبد و باعث کاهش تحرک پذیری می شود که باعث کاهش تحریک پذیری و انعطاف در اول صبح در بدن می شود. علاوه بر آگاهی از تمرینات کششی مناسب برای تقویت فاشیا باید آخرین دانش را در مورد نحوه عملکرد بدن خود جدی بگیریم.
دانش ما در مورد فاشیا همچنین بر نحوه نگاه ما به تمرین و ورزش تأثیر می گذارد. در هنرهای رزمی ، مدتهاست که آگاهانه یا ناآگاهانه به گونه ای آموزش دیده اند که تمرینات آن ها باعث افزایش عملکرد فاشیا باشد. تعداد زیادی از فوتبالیست ها در جهان فقط از هنرهای رزمی یا یوگا به عنوان تمرینات جانبی استفاده می کردند و توانسته اند برای مدت طولانی با آسیب های اندک به صورت حرفه ای کار کنند.
چگونه می توان سلامت فاشیای خود را بهبود بخشید
درمان فاشیا می تواند زمان بر باشد ، اما می توانید درد را تسکین دهید. این بدان معنا نیست که فاشیای شما فوراً از ناسالم به ۱۰۰ درصد سالم تبدیل می شود. راهکارهای زیر علاوه بر بهبود سفتی فاشیا و تسکین درد مزایای زیادی بر سلامتی دارند:
-
۱-روزانه ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید:
کشیدن عضلات می تواند به شما کمک کند تنش را در عضلات خود آزاد کنید ، که یکی از عوامل مهم تقویت فاشیا است. برای بهترین نتیجه ، بهتر است حرکات کششی را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید ، اما خود را در وضعیت درد قرار ندهید.
۲-برنامهmobility یا تحرک پذیری را در برنامه روزانه داشته باشید
۳-نقاط تنگ و سفت فاشیا را با غلتیدن روی فوم باز کنید
غلتاندن فوم یک راه عالی برای بررسی وضعیت بدن است تا دقیقاً مشخص کند که کدام قسمت فاشیای شما سفت است و تنش را حفظ می کند.
در حین غلتاندن فوم ، هنگامی که به نقطه سفت یا تنگ برخورد می کنید ، بنشینید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی آن نقطه کار کنید زیرا به تدریج از بین می رود. با گذشت زمان ، این کار باعث باز شدن و آزاد شدن فاشیا می شود.
۴- بویژه پس از ورزش به سونا بروید
در تحقیقی که در مجله plus Springer منتشر شد ، محققان دریافتند که هم سونا سنتی بخار و هم سونای مادون قرمز باعث کاهش التهاب در عضلات وتسریع ریکاوری از ورزش می شود.
محققان پیشنهاد می کنند که سوناهای مادون قرمز ممکن است به سیستم عصبی عضلانی نفوذ کرده و باعث بهبودی شوند. یک مطالعه اولیه که در مجله سینتیک انسان منتشر شد نشان داد که نشستن در سونا به مدت ۳۰ دقیقه باعث افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) در زنان می شود که به بدن ما در تجزیه چربی ها و عضله سازی کمک می کند.در زنان شده و باعث افزایش رشد عضله و افزایش چربی سوزی می شود.
۵- استفاده از سرمادرمانی
مشابه سونا ، بسیاری از ورزشکاران پس از تمرین از سرما درمانی یا کرایوتراپی استفاده می کنند. استفاده از کیسه یخ پیچیده در پارچه نازک بر روی ناحیه باعث کاهش التهاب و تورم شده و درد کمتر می شود.
هنگام استفاده از این رویکرد در خانه ، از قرار دادن اقلام یخ زده مستقیم بر روی پوست خودداری کنید و به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب عصبی ، بافتی و پوستی بعد از حدود ۱۵ دقیقه کمپرس سرد را بردارید و به موضع استراحت دهید.
۶- تمرینات کاردیو یا قلبی انجام دهید
مزایای تمرینات کاردیو برای سلامتی به قدری است که به سختی می توان یک جا در مورد آنها صحبت کرد.. چه پیاده روی تند ، شنا ، دویدن ، حتی باغبانی و فعایت های دیگر که باعث افزایش ضربان قلب شده و پمپاژ خون را افزایش می دهند ، می تواند به موارد زیر کمک کند:
کاهش فشار خون خود
تقویت سیستم ایمنی بدن
کاهش درد مزمن
بهبود روحیه و خواب بهتر و….
۷-یوگا انجام دهید
تمرینات یوگا همانند تمرینات قلبی ، مزایای زیادی برای بدن دان دارند که فراتر از بهبود فاشیاست.این تمرینات با عث بهبود انعطاف پذیری و تعادل و همچنین قدرت می شوند.
اختصاص چند جلسه یوگا در هفته نیز ممکن است مزایای ذهنی مثل کاهش استرس و سطح اضطراب را به همراه داشته باشد. برخی از تحقیقات معتبر نشان می دهد که یوگا حتی میگرن را نیز تسکین می دهد.
۸- آبرسانی یا هیدراتاسیون
روزانه مقدار کافی آب بنوشید و از دهیدراتاسیون که عاملی برای سفتی فاشیا است جلوگیری کنید.
۹- از متخصصان کمک بگیرید
در نهایت اگر به طور مزمن دچارسفتی و درد هستید یا دچار آسیب عضلانی شده اید که بهبود نمی یابد ، با یک متخصص مشورت کنید تا ببینید چه درمانی برای شما مناسب است. از آنجا که فاشیا بسیار به هم متصل است ، یک منطقه می تواند مناطق دیگر را تحت تأثیر قرار دهد.
منابع:
- Adstrum S. (2017). Defining the fascial system. DOI:1016/j.jbmt.2016.11.003
- Schleip R, et al. (2019). Fascia is able to actively contract and may thereby influence musculoskeletal dynamics. DOI:3389/fphys.2019.00336
