بررسی عوارض ناشی از توقف فعالیت ورزشی

افرادی که پس از یک دوره طولانی ورزش منظم ، آ نرا به طور ناگهانی قطع می کنند،  تغییرات قابل توجهی در بدن و سلامت انها ایجاد خواهد شد: خطر فشار خون بالا، سطوح بالای چربی در خون، بیماری های قلبی عروقی خاص، چاقی، افسردگی و اعتماد به نفس پایین.

برای بزرگسالان، حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و دو روز یا بیشتر تمرین عضلانی در هفته توصیه می شود. با این حال، همه این استانداردها را رعایت نمی کنند. وقتی ورزش را متوقف می کنید چه اتفاقی می افتد؟

۱-افزایش اضطراب و افسردگی:

اولین تغییری که با توقف ورزش در بدن رخ می دهد افسردگی و تغییرات خلقی است. فعالیت ورزشی باعث افزایش جریان خون به مغز شده وبنابراین میزان اکسیژن رسانی به سلولهای مغز افزایش می یابد . از طرفی ورزش با افزایش سروتونین و مورفینهای طبیعی مثل دوپامین، مشتقات اندورفین و بتاانکفالینها باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود. فعالیت ورزشی با کاهش فاکتورهای التهابی نیز باعث بهبود خلق و خو می شود.  با توقف فعالیت ورزشی میزان خونرسانی به مغز کاهش یافته که با گذشت زمان باعث آتروفی هیپوکامپ می شود. همچنین ترشح سروتونین و مورفینهای طبیعی کاهش و فاکتورهای التهابی افزایش یافته و مغز شروع به تغییر خواهد کرد و ممکن است فرد دچار مه مغزی، افسردگی و اضطراب شود یا احساس شادی نداشته باشد.

۲-فشار خون بالا می رود

محققان دریافتند پس از دو هفته ورزش نکردن، رگ‌های خونی شروع به سفت شدن می‌کنند و فشار خون شروع به افزایش می‌کند. در مطالعه دیگری، محققان ژاپنی کشف کردند که پس از سه ماه بی تحرکی، ورزشکاران استقامتی افزایش سفتی شریانی را تجربه کردند که به افزایش فشار خون کمک می کند. پس از ۱۲ ماه بی‌تمرینی، این سفتی حتی بیشتر شد.

۳- از دست دادن کنترل قند خون

اگر بتوانید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید، خطر افزایش وزن، خستگی و بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش خواهید داد. سطح گلوکز خون در شرکت کنندگانی که یک رژیم هشت ماهه تمرینات قدرتی و هوازی را دنبال کردند، بهبود یافت – اما حدود نیمی از آنها این فواید را ظرف ۱۴ روز پس از ترک ورزش از دست دادند.

۴- آتروفی عضلات

با شروع تمرینات ورزشی ابتدا سازگاریهای عصبی عضلانی ایجاد می شود و سپس افزایش قدرت رخ می دهد. بدن دو نوع  تار عضلانی دارد، نوع I (اکسیداتیو که برای فعالیت های استقامتی استفاده می شود) و نوع II (گلیکولیتیک که برای فعالیت های شدید استفاده می شود). تمرینات هوازی باعث هایپرتروفی فیبرهای نوع I می شوند درحالیکه تمرینات شدید مانند تمرنات دوی سرعت و تمرینات حداکثر قدرت در تمرینات مقاومتی باعث افزایش فیبرهای نوع II می شوند. برخی از ورزشکاران پس از سه هفته شاهد کاهش حدود ۶ درصدی تراکم عضلانی هستند. برخی از پاور لیفترها بعد از هفت ماه تا ۳۵ درصد عضلات خود را ازدست می دهند.

از دست دادن توده عضلانی و سلامت استخوان پس از توقف ورزش می تواند منجر به افزایش خطر آسیب جدی شود. پس از توقف ورزش خطر درد مفاصل یا کمر در شما نیز افزایش می یابد. اینکه کدام عضلات بیشتر تحلیل می روند ، بستگی به نوع ورزش شما دارد. برای مثال، اگر شما یک دونده هستید، عضلات پای شما می توانند قدرت و اندازه خود را از دست بدهند. یا در مورد وزنه‌برداران، هر عضله ای که به طور منظم کار می‌کند، تحلیل میرود.

۴- کاهش استقامت

در هنگام ورزش کار قلب زیاد می شود و همین باعث ایجاد سازگاریهایی در عضله قلب شده که عملکرد آن را بهبود می دهد. اصلی ترین چیزی که در این تمرینات بهبود می یابد سیستم های انرژی بدن شما است. هرچه بیشتر به خود فشار بیاورید، سیستم های بی هوازی شما بیشتر بهبود می یابد، هر چه بیشتر می دوید، یا مدت زمان بیشتری کار می کنید، بیشتر سیستم های هوازی خود را بهبود می دهید. تنفس هوازی در تولید انرژی بسیار کارآمد است، اما بسیار کند و وابسته به اکسیژن است .

انرژی بی هوازی زمانی استفاده می‌شود که سلول‌های شما به اکسیژن زیادی دسترسی ندارند، اما در واقع انرژی بیشتری نسبت به تولید انرژی مصرف می‌کنند. وقتی شما تمرین ورزشی با شدت بالا را شروع می کنید میزان نیاز بدن به اکسیژن برای تولید انرژی به صورت هوازی بالاست ولی سیستم قلبی عروقی نمی تواند این اکسیژن را برای عضلات فراهم کندف بنابراین سلول از روش بی هوازی و بدون مصرف اکسیژن انرژی تولید می کند. این فرایند می تواند در طول دویدن های سریع، در حین ورزش شدید یا به طور کلی وزنه برداری اتفاق بیفتد.

از نظر قابلیت هوازی، مهمترین چیزی که بدن با آن سازگار می شود تبادل گازی با سلول ها است:

به کار گیری کیسه های هوایی‌های بیشتر در ریه‌ها که باعث انتقال اکسیژن بیشتر به خون می شوند.

مویرگ های بیشتر در ریه ها

مویرگ های بیشتر در عضلات (باعث انتقال اکسیژن  بیشتربه عضلات و پاکسازی بیشتر عضلات از CO2 می شوند).

حجم خون بیشتر

گلبول‌های قرمز بیشتر (برای حمل اکسیژن بیشتر و پاکسازی CO2)

قلب قوی تر (قلب می تواند حجم بیشتری را در هر ضربان پمپاژ کند).

محتوای میتوکندریایی بالاتر در فیبرهای عضلانی برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات

همچنین تمرینات بیهوازی باعث افزایش ظرفیت بافری خون شده و از تجمع یون هیدروژن که در ورزشهای شدید ایجاد شده و عامل مهم خستگی است، جلوگیری می کنند.

با توقف ورزش کم کم این سازگاریها از بین رفته و عملکرد قلب کاهش می یابد که می تواند مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد. در واقع با توقف ورزش اولین قابلیتی که از دست می رود، استقامت قلبی عروقی و Vo2max است.

این بیشتر به این دلیل است که بدن گلبول‌های قرمز اضافی را که در زمان ورزش ایجاد کرده بود، کاهش می‌دهد. چون دیگر به آنها نیازی نیست.( روزانه میلیون‌ها گلبول‌ قرمز تولید می کرده است)بنابراین به ایجاد آنها با آن سرعت ادامه نخواهد داد. بنابراین پس از یک هفته یا بیشتر، به حالت عادی باز می‌گردید. ممکن است سه تا چهار هفته طول بکشد تا تراکم مویرگی کاملا ازبین برود. علاوه بر این، محتوای میتوکندریایی در توده عضلانی می تواند در طول یک هفته ۵۰ درصد کاهش یابد.

۵- افزایش وزن

توقف برنامه تمرینی به طور خودکار مساوی با افزایش وزن نیست. اما با توقف ورزش نیازهای انرژی بدن شما کمتر خواهد بود، بنابراین باید کمتر غذا بخورید. در این شرایط فعالیت متابولیک بدن با کاهش فعالیت بدنی،بدون اینکه تنظیماتی در مصرف غذا انجام شود، کاهش می‌یابد که منجر به افزایش وزن می‌شود.

۶-کاهش تراکم استخوان

ورزش منظم – به ویژه تمرینات تحمل وزن مانند تمرینات قدرتی، پیاده روی و آهسته دویدن – برای حفظ استحکام استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ضروری است. هنگامی که فعالیت ورزشی متوقف می شود و بیشتر روز را می نشینید، تراکم استخوان سریعتر کاهش می یابد.

۷- کاهش کیفیت خواب

ار مزایای تمرینات منظم، افزایش زمان کل خواب است که می تواند به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر باشید. در واقع، ورزش منظم کلید کیفیت خواب است زیرا باعث بهبود الگوی ترشح کورتیزول و ملاتونین می شود. با توقف ورزش نظم این الگو بهم خورده و کیفیت و کمیت خواب را دچار اختلال می کند.

۸-دشواری شروع مجدد تمرینات ورزشی

این مساله بیشتر به سطح آمادگی قبلی شما بستگی دارد. هر چقدر آمادگی جسمانی بالاترباشد، زمان کمتری برای بازگرداندن آن به سطح قبلی خود طول می کشد. حدود دو ماه طول می کشد تا سطح قدرت به حالت عادی بازگردد – اما بازیابی استقامت کمی بیشتر طول می کشد.

تغییرات درطی ۲ ماه:

هفته ۱: آمادگی جسمانی کاهش می یابد. Vo2max به میزان ۵ درصد کاهش می یابد. به این معنی است که اکسیژن کمتری برای تولید انرژی برای عضلات در دسترس است. اگر می‌توانستید ۵ کیلومتر را در ۲۰ دقیقه بدوید، اکنون زمان شما حدود ۱۰ ثانیه بیشتر شده است که نشانه کاهش تدریجی استقامت است.

هفته های ۲-۳: در این زمان ۱۲ درصد از Vo2max خود را از دست داده اید. قدرت عضلانی کاهش می یابد. سلول های عضلانی کوچکتر می شوند. سلول های چربی بزرگتر می شوند. زمان ۵ کیلومتر شما اکنون حدود ۶۰ ثانیه بیشتر شده است.

هفته های ۴-۷: ۱۲-۱۵٪ کاهش Vo2max. سلول های عضله شما حتی کوچکتر می شوند. ممکن است از رشد سلول های چربی احساس نفخ و ورم کنید. زمان ۵ کیلومتر شما اکنون ۳ دقیقه بیشتر شده است.

پس از ۲ ماه: ۲۶% کاهش Vo2max. استقامت به شدت کاهش یافته به طوریکه دیدن زمان ۵ کیلومتر دویدن شما را افسرده می کند.

منابع:

 Does ceasing exercise induce depressive symptoms? A systematic review of experimental trials including immunological and neurogenic markers. Journal of Affective Disorders, 2018; 234: 180 DOI: ۱۰٫۱۰۱۶/j.jad.2018.02.058

The effects of aerobic, resistance, and combination training on insulin sensitivity and secretion in overweight adults from STRRIDE AT/RT: a randomized trial. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00509.2014