عبور از استپ وزنی

معمولا در ابتدای شروع یک دوره تمرین ورزشی یا رژیم غذایی وزن به سرعت کاهش می یابد ولی این کاهش وزن به تدریج کم شده تا به یک استپ وزنی یا به اصطلاح فلات کاهش وزن برسید. چندین استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا از این فلات عبور کرده و دوباره وزن کم کنید.

۱-مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

تحقیقات نشان داده اندکه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هست.کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که از کاهش وزن اساس ناامیدی می کنید، مسیر کاهش وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات باعث ایجاد یک “مزیت متابولیک” می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.

۲- تکرار یا شدت ورزش را افزایش دهید

تجدید رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد.ویک رژیم ورزشی متناسب به بدن کمک می کند که متابولیسم را بالا ببرد. کاهش وزن وکاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.

تمرین مقاومتی باعث حفظ و افزایش توده عضلانی می شود که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان مصرف کالری در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می رسد تمرینات مقاومتی به همراه یک رژیم غذایی درست با محدودیت کالری موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.

سایر انواع تمرینات ورزشی مانند ورزشهای هوازی ترکیبی و تناوبی HIIT هم باعث عضله سازی می شوند و هم مانع کاهش سرعت متابولیک می شوند. اگر از قبل ورزش می‌کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید که به افزایش متابولیسم کمک کند.

۳-هر چیزی را که می خورید ردیابی کنید

گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر غذا نمی خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید.به طور کلی، محققان گزارش کرده اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند.

ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها – پروتئین، چربی و کربوهیدرات – می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری دریافتی شما ارائه دهد. و به شما کمک می کند در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. حتی ثبت میزان غذای مصرفی می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن افزایش دهد پس برنامه غذایی روزانه خود را یادداشت کنید.

۴- از مصرف پروتئین غافل نشوید

اگر دچار استپ وزنی شده اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کننده باشد.

اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF)، یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی ۲۰ تا ۳۰ درصد می شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.

دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY (پپتید YY ) را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کند و در شما احساس سیری ایجاد می‌کند  علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند، که هر دوی این موارد معمولاً در طول کاهش وزن اتفاق می افتد .

۵-استرس خود را مدیریت کنید

استرس تاثیرمنفی بر کاهش وزن دارد. استرس باعث افزایش اشتها و تحریک هوسهای غذایی می شود. علاوه بر این استرس ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود. اگرچه  به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد، همچنین می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. به نظر می رسد که این تأثیر در زنان قوی تر است  بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

۶-فیبر بیشتری بخورید

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی به شما کمک میکند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. این موضوع به ویژه برای فیبر محلول، نوعی که در آب یا مایع حل می شود، صادق است. زیرا فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند، که به شما احساس سیری داده و اشتها را کاهش می دهد.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، ولی مطالعات زیاد با جامعه آماری بزرگ نشان دادند که فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا موثرترین است.

روش دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند، کاهش میزان جذب کالری از سایر غذاهاست. به طوریکه افزایش مصرف فیبر روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی ترکیبی شود. بیشتر سبزیجات دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مفید هستند پس در رژیم غذایی روزانه خود از مصرف و میوه و سبزیجات غافل نشوید.

۷- آب، قهوه یا چای بنوشید

در حالی که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شود، برخی از نوشیدنی ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که آب ساده می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد به مدت ۱٫۵ ساعت پس از نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر افزایش دهد. این موضوع در طول زمان کمک موثری به کاهش وزن می کند. به خصوص در کسانی که قبل از غذا آب مصرف می کنند، که ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.

قهوه و چای نیز ممکن است برای کاهش وزن شما مفید باشد. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است که چربی سوزی را افزایش می دهد و سرعت متابولیسم را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد. با این حال، به نظر می‌رسد که این اثرات در افراد لاغر قوی‌تر باشد.

علاوه بر این، چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. به طور کلی مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی اثرات افزایش دهنده متابولیسم و چربی سوزی ورزش را افزایش دهد. پس مصرف کافئین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش می تواند تاثیر مثبتی بر افزایش متابولیسم و چربی سوزی ناشی از ورزش داشته باشد.

۸- مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید

وقتی صحبت از پروتئین به میان می‌آید، فقط کل دریافتی شما در روز مهم نیست. مصرف پروتئین در طول روز فرصت ب افزایش متابولیسم از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) را برای بدن فراهم می کند. همچنین خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.

متخصصان متابولیسم پروتئین توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بر اساس سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. توجه داشته باشید که این نیاز در ورزشکاران بیشتر بوده و بر اساس نوع ورزش متفاوت است

۹-خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. همچنین مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم شده و با تغییر سطح هورمون ها برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود. در واقع، نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از عوامل موثر در موارد توقف کاهش وزن باشد.

برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن، ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب توصیه می شود.

۱۰-از بی تحرکی پرهیز کنید

اگرچه ورزش کردن مهم است، اما عوامل دیگری نیز برمیزان کالری مصرفی بدن در طول روز تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، متابولیسم در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدن و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد. این نوع فعالیت‌ها به عنوان منبع حرارتی بوسیله فعالیت غیر ورزشی یا NEAT (non-exercise activity thermogenesis)شناخته می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر زیادی بر میزان متابولیسم داشته باشد، اگرچه مقدار آن از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است. به طور مثال در مقایسه با دراز کشیدن، میزان متابولیسم افراد هنگام بی قراری در حالت نشسته به طور متوسط ۵۴ درصد و در حالت ایستاده ۹۴ درصد افزایش می یابد.

یک راه آسان برای افزایش NEAT، ایستادن بیشتر، از جمله استفاده از میز ایستاده است.

۱۱- به تنهایی به عدد ترازو تکیه نکنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، استفاده از ترازو احتمالاً بخشی از برنامه روزانه شماست. با این حال، مد نظر داشته باشید که ععد ترازو به تنهایی نشان دهنده پیشرفت شما نیست زیرا ترازو نمی تواند تغییرات در ترکیبات بدن را نشان دهد و مسلما یک دوره کاهش وزن همراه با ورزش و مصرف پروتئین تغیی زیادی در ترکیب بدن ایجاد می کند. هدف کاهش میزان چربی و افزایش عضله است بخصوص در رژیمهای کاهش وزن همراه با ورزش. این موضوع باعث کاهش میزان چربی شما و افزایش عضله می شود . بنابراین ممکن است حتی وزن شما تغییر نکند یا کاهش کمی داشته با شد. برای تشخیص میزان کاهش چربی و افزایش عضله می توانید از دستگاههای انالیز بدن استفاده کنید.

با انالیز بدن متوجه خواهید شد که رژیم غذایی همراه با برنامه تمرینی چقدر در تغییر ترکیب بدن شما موثر بوده است.

به جای کاهش وزن، هدف شما در واقع کاهش چربی است. اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در حال ساخت عضله باشید که از چربی متراکم تر است و فضای کمتری در بدن شما اشغال می کند. بنابراین اگر وزنه ترازو حرکت نمی‌کند، می‌توانید عضله بسازید و چربی‌ها را از دست بدهید، اما وزن ثابتی داشته باشید.