مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
تحقیقات نشان داده اند که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا تقریباً ۹۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی ، عملکرد استقامتی را بهبود می بخشد. بعد از مصرف این وعده غذایی قبل از تمرین، ورزشکاران باید تا ابتدای جلسه تمرینی یا مسابقه کربوهیدرات مصرف کنند تا از کاهش گلوکز خون جلوگیری کنند(یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات را جرعه جرعه مصرف کنید، در این مورد۶۰ تا ۱۲۰ میلی لیتر نوشیدنی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مصرف می شود).
ورزشکاران بایدقبل از ورزش از مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا جلوگیری کنند، زیرا باعث افزایش سریع انسولین و افت قند خون می شود، اما همچنین باید از هیپوگلیسمی که ممکن است در اثر مصرف نکردن کربوهیدرات یا تاخیر در غذا خوردن رخ دهد، دوری کنند. به نظر می رسد روش های میان وعده و نوشیدنی جرعه جرعه به خوبی روش خوبی برای حفظ قند خون است.
حفظ کربوهیدرات در حین ورزش
اجتناب از پایین بودن گلوکز خون و تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلانی هر دو برای حفظ عملکرد ورزشی حیاتی هستند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) و غذا در حین ورزش، خستگی را به تاخیر می‌اندازد و عملکرد را بهبود می‌بخشد، حتی اگر مصرف آن در اواخر جلسه ورزش اتفاق بیفتد. این استراتژی خستگی را از طریق مکانیسم های زیر به تاخیر می اندازد:
- باعث حفظ گلوکز خون شده در نتیجه از کاهش ذخایر گلیکوژنی کبد جلوگیری می کند
- حفظ سطح اسید آمینه شاخه دار (BCAA) خون که با حفظ نسبت تریپتوفان و BCAA(افزایش نسبت تریپتوفان به BCAA باعث خستگی مرکزی می شود) از خستگی مرکزی جلوگیری می کند.
- تولید و ترشح کورتیزول به عنوان یک هورمون آنابولیک را مهار می کند
- افزایش ارائه گلوکز از طریق خون به سلولهای عضلانی و در نتیجه کاهش مصرف گلیکوژن عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی.
مزیت مصرف پلیمرهای گلوکز این است که می توانند در یک محلول با اسمولاریته پایین تر کربوهیدرات بیشتری را تحویل دهند. تعداد ذرات یک محلول تعیین کننده اسمولالیته محلول است نه اندازه ذرات. بنابراین، وقتی از پلیمرها (رشته های گلوکز متصل) به جای مولکول های گلوکز منفرد استفاده می شود، می توانید کربوهیدرات بیشتری را با اسمولالیته کمتر مصرف کنید.
نوشیدنی های ایزوکالری معمولا حاوی قندهای ساده هستند، اما پلیمرهای گلوکز ممکن است تخلیه معده را بهبود بخشیده و جذب را افزایش دهد. ورزشکارانی که به مدت طولانی در فعالیت های بسیار شدید شرکت می کنند ممکن است در طول فعالیت بدنی به حجم بالایی از کالری کربوهیدرات نیاز داشته باشند و پلیمرهای گلوکز ممکن است راه حل خوبی برای این ورزشکاران باشد.
بازسازی کربوهیدرات بعد از ورزش
گلیکوژن و مایعات معمولاً تا حدی پس از ورزش کاهش می‌یابند و نیاز بدن برای ریکاوری عضلات به پروتئین بیشتر یکی از اهداف اصلی پس از تمرین، بازسازی گلیکوژن برای آماده کردن ورزشکار برای تمرین بعدی است. با کاهش گلیکوژن، آنزیم گلیکوژن سنتتاز در خون افزایش می یابد. وقتی گلیکوژن سنتتاز بالاست مصرف گلوکز یا ساکارز (اما نه فروکتوز) ، به طور موثری میتواند با سنتز گلیکوژن در عضلات باعث ذخایر گلیکوژن عضله شود.
بنابراین، ورزشکاران باید به محض پایان فعالیت بدنی، کربوهیدرات مصرف کنند. در حالت ایده آل، کربوهیدرات مصرفی در ۲ ساعت اول پس از ورزش باید با شاخص گلیسمی بالا باشد، سپس کربوهیدرات با گلیسمی متوسط برای ۲ ساعت دیگر و در نهایت کربوهیدرات با گلیسمی متوسط تا بالا برای بقیه روز باشد. ورزشکاران باید بلافاصله پس از فعالیت بدنی، ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری کربوهیدرات (۵۰ تا ۱۰۰ گرم) مصرف کنند .
بارگیری کربوهیدرات
صرف نظر از اینکه ورزش با استقامت بالا و شدت کم، متناوب (مانند بسیاری از ورزش های گروهی) یا شدت بالا و استقامت کم است،، مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش، ذخیره کربوهیدرات را بهبود می بخشد و احتمال خستگی زودرس را کاهش می دهد و این یک استراتژی کلی است که معمولاً توسط بسیاری از ورزشکاران قبل از مسابقه استقامتی برای افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی دنبال می شود. روش کلی این است که از هفته قبل از مسابقه به تدریج مصرف کربوهیدرات و مایعات را هر روز افزایش دهید و حجم و شدت ورزش را کاهش دهید. این استراتژی معقول و ایمن، ذخیره گلیکوژن را به حداکثر می رساند. (ذخیره گلیکوژن به مایع اضافی در نسبت ۳:۱ آب به گلیکوژن نیاز دارد).
یک استراتژی قدیمی تر برای بارگیری کربوهیدرات شامل کاهش کربوهیدرات ها (مصرف غذاهای کم کربوهیدرات )با ورزش شدید بود. این روش قدیمی بارگیری کربوهیدرات خطرناک است (کاهش ذخایر گلیکوژن ممکن است باعث افت ناگهانی و خطرناک فشار خون شود)و شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ذخیره‌های گلیکوژن را بهتر بهینه می‌کند.
