درد خوب و درد بد در ورزش

همه ورزشکاران می دانند که برخی از ناراحتی ها بخشی از فعالیت های ورزشی است و اغلب بخشی از یک برنامه تمرینی موفق است. برای افزایش قدرت عضلانی، عضله باید فراتر از آنچه عادت دارد تحت فشار و استرس قرار گیرد، و این استرس معمولاً به عنوان “سوختگی” در عضله در طول فعالیت درک می شود. این سوختگی خفیف همان چیزی است که ما آن را درد خوب می نامیم و اساس عبارت رایج “بدون درد، بدون سود” است. این درد باید کوتاه مدت باشد و بلافاصله پس از پایان فعالیت برطرف شود.

خستگی پس از یک تمرین خوب و شدید نیز نشانه آن است که ورزش محدودیت های فیزیولوژی ورزشکار را درهم می ریزد، اما نباید بیش از حد باشد. این خستگی باید فرد را تا حدودی شاداب کند اما نه بیش از حد خسته. خستگی که روزها طول می کشد به این معنی است  که فیزیولوژی فرد بیش از حد به چالش کشیده شده است و این بدان معنی است که عضلات و ذخایر انرژی به طور موثر دوباره بازسازی نمی شوند. خستگی مزمن پس از ورزش بیش از حد نشان می دهد که فرد ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشد. اگر پس از استراحت مناسب، خستگی ادامه یابد، ممکن است نشانه بیش تمرینی باشد.

علائم درد بد چیست؟

عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، غضروف‌ها و استخوان‌های بدن ساختارهای زنده‌ای هستند که تنها به تدریج به استرس و فشار ورزش واکنش نشان می‌دهند. اگر استرس خیلی سریع وارد شود، نمی توانند به طور موثر پاسخ دهند و ممکن است شروع به شکستن و پاره شدن کنند. دلایل شکست و پارگی می تواند استرس بیش از حد سریع باشد یا می تواند تجمع استرس بیش از حد در طول زمان باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد، هر یک از این بافت ها کمی متفاوت پاسخ می دهند. این می تواند منجر به درد بد شود.

عضلات

به عنوان مثال، زمانی که عضلاتی که برای مدت طولانی ورزش نکرده اند، تحت فشار زیاد قرار بگیرند، با درد پاسخ می دهند. درد عضلانی معمولاً زمانی رخ می دهد که تمرین جدیدی انجام دهید که به آن عادت ندارید یا اگر یک تمرین آشنا را خیلی سخت انجام دهید. این درد معمولا در عرض چند ساعت شروع می شود اما یک تا دو روز پس از ورزش به اوج خود می رسد. این درد، درد عضلانی تاخیری نامیده می شود و ممکن است نشان دهنده آسیب واقعی عضلانی باشد. کمی درد یا ناراحتی به این معنی است که عضله تحت فشار قرار گرفته است، اما اگر عضله بیش از حد تمرین شود، عضله ممکن است برای حرکت و لمس بسیار دردناک شود و حتی ممکن است متورم شود.

در موارد شدید، عضله ممکن است تا حدی آسیب ببیند که عضله شروع به آسیب دائمی کند. در موارد شدید، افرادی که هنوز آمادگی جسمانی کافی را ندارند اگر تمرینات شدید و سخت انجام دهند، ممکن است عضلات آسیب دیده و پروتئین ها در جریان خون آزاد می شوند که می تواند کلیه ها را از کار بیندازد(رابدومولیز). اگرچه رابدومیولیز به ندرت اتفاق می افتد، موارد مرگ ناشی از این ورزش بیش از حد عضلات وجود داشته است، بنابراین به طور کلی توصیه می شود که اگر یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، بسیار آهسته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. برای جلوگیری از این مشکل در عضلات خود، ما معمولاً قانون زیر را توصیه می کنیم:

مقدار تمرینی را که فکر می کنید می توانید انجام دهید، انجام دهید و در چند بار اول شدت آن را یک سوم کاهش دهید.

تاندونها

به روشی مشابه، تاندون‌هایی که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند، فشار بیش از حد یا سریع قرار گیرند، ممکن است تحریک شوند. که با التهاب و درد و تورم توام است. درد تاندونیت معمولاً در حین ورزش رخ می دهد و می تواند پس ازورزش با انجام فعالیت هایی با استفاده از آن عضله یا تاندون این درد و التهاب ادامه یابد. به عنوان مثال، تاندونیت تاندون کشکک زانو اغلب در ورزشکارانی که فعالیت های پرش یا چمباتمه زدن انجام می دهند، دیده می شود. درد با این فعالیت‌ها بدتر می‌شود، اما درد ممکن است پس از فعالیت ورزشی هنگام بالا رفتن از پله‌ها یا بلند شدن از صندلی ادامه یابد. در موارد شدیدتر تاندون ممکن است متورم شود و هرگونه حرکت تاندون یا مفصل زانو را محدود کند.

استخوانها

استخوان ها نیز برای پاسخ به استرس و فشار جدید نیاز به زمان دارند. وقتی استخوان‌ها تحت فشار بیش از حد قرار گیرند، مانند افزایش دویدن هنگام آماده شدن برای ماراتن، در نواحی تحت فشار استخوان سازی صورت می گیرد این واکنش بازسازی نامیده می شود و باعث تقویت استخوان می شود. با این حال، اگر آن ناحیه از استخوان خیلی سریع استرس ببیند، استخوان شروع به از کار افتادن خواهد کرد. اولین علامت این واکنش استرس، درد در امتداد استخوان است که با فعالیت اتفاق می افتد. با بدتر شدن وضعیت، یک شکستگی استرسی(ترکهای ریز در استخوان) ایجاد می شود. این ممکن است منجر به لنگی و حتی درد در شب شود. اگر درمان نشود، استخوان در واقع می‌تواند بشکند، که می‌تواند یک آسیب شدید باشد.

غضروف ها

در مورد غضروف نیز نیاز است که فشار و استرس به تدریج اعمال شود. غضروف یک بافت سفید لغزنده در انتهای استخوان‌های مفصل است که به استخوان‌ها اجازه می‌دهد تا به آرامی روی یکدیگر سر بخورند و حرکت کنند. هنگامی که فرد بالغ می شود، معمولاً غضروف ها مقداری ساییدگی و پارگی را تجربه می کنند به طوری که کاملاً صاف نیستند. هنگامی که غضروف خیلی سریع تحت فشار زیادی قرار گیرد، می تواند منجر به درد و تورم در مفصل شود. تورم در مفصل علامت نگران کننده ای است به این معنی که غضروف تحریک شده است. اگر مفصل استراحت نکند، درد و تورم می تواند افزایش یافته و منجر به مشکلات عملکردی شود.

چگونه می توان این درد را درمان کرد؟

درمان هر گونه درد یا درد بعد از ورزش، کاهش تمرین برای مدتی است. مدت استراحت این ناحیه به شدت درد بستگی دارد. معمولاً به بیماران توصیه می شود که کاری را که باعث درد می شود انجام ندهند. برای ورزشکاران معمولی انجام این کار آسان تر از ورزشکاران بسیار رقابتی است. حفظ ظرفیت هوازی یا استقامت هنگام استراحت بخشی از بدن بسیار مهم است، بنابراین سایر تمرینات که باعث درد نمی شوند معمولا قابل قبول هستند. به عنوان مثال، اگر زانوی شما درد می‌کند، منطقی است که به ورزش بالا تنه خود ادامه دهید یا حتی ورزش‌های پایین تنه مانند شنا یا دویدن در آب را انجام دهید که این تمرینات مشکل را تشدید نمی‌کنند.

راه دوم برای درمان ناحیه دردناک استفاده از یخ است. یخ باید بعد از فعالیت با کیسه یخ یا ماساژ یخ به مدت ۲۰ دقیقه استفاده شود. این را نیز می توان روزانه پس از چند هفته ورزش انجام داد. استاندارد قدیمی یخ به مدت ۴۸ ساعت و سپس گرما، دیگر توصیه نمی شود. ما معتقدیم که یخ دوست شماست. با این حال، اگر درد با وجود استفاده از یخ ادامه یابد، ممکن است مشکلات جدی تری وجود داشته باشد و باید با پزشک مشورت کنید.

سومین کاری که باید انجام دهید اگر بعد از ورزش دچار درد شدید، به حرکت مفصل یا اندام خود ادامه دهید تا از سفتی جلوگیری کنید. اگر مفصل در طول زمان سفت شود، بر توانایی مفصل برای عملکرد طبیعی تأثیر می گذارد و ممکن است بر عملکرد ورزشی نیز تأثیر بگذارد. دامنه تمرینات حرکتی یا کشش برای حفظ حرکت مفصل را نباید با ورزش مفصل اشتباه گرفت(در دامنه بدون درد کشش و حرکت انجام شود)، زیرا باعث ایجاد فشار بر ساختارها و بدتر شدن درد می شود.

راه چهارم برای درمان درد استفاده از مسکن های یا داروهای ضد التهابی است. این داروها شامل استامینوفن، ایبوپروفن، ناپروکسن هستند و اعتقاد بر این است که در کاهش درد و تورم موثر هستند. اگر این داروها به طور قابل ملاحظه ای درد را در طی چند روز بهبود ندهند، باید با یک متخصص مشورت کنید.

به طور خلاصه، اگر بعد از ورزش دچار درد شدید، باید استراحت کرده یا فعالیتی را که باعث ایجاد مشکل می‌شود، کاهش دهید، ناحیه دردناک را یخ بگذارید، اندام را حرکت دهید اما به آن استرس و فشار وارد نکنید و داروهای مسکن و ضد التهاب برای درمان درد و التهاب مصرف کنید.

چه زمانی باید نگران درد بد باشم؟

هنگام قضاوت در مورد نگرانی در مورد درد خود باید به چندین چیز توجه کنید. اولاً، درد بعد از ورزش نباید طولانی باشد. دردی که شروع به تأثیرگذاری بر عملکرد ورزشی شما می کند، طبیعی نیست.

دردی که با استراحت از بین نمی رود طبیعی نیست. دردی که خارج از ورزش، مانند راه رفتن یا خوابیدن، شروع به تأثیر بر عملکرد شما می کند، طبیعی نیست. دردی که در طول زمان ثابت  افزایش می یابد و از بین نمی رود، طبیعی نیست. دردی که با درمان بهبود نمی یابد ممکن است نگران کننده باشد. دردی که در طول زمان نیاز به افزایش مقدار داروی مسکن دارد، طبیعی نیست و باید به پزشک مراجعه کنید. دردی که شروع به بیدار کردن شما از خواب می کند نیز نگران کننده است، به خصوص اگر با گذشت زمان افزایش یابد.

نشانه دیگری که ممکن است نشان دهنده مشکل جدی تری باشد، ایجاد ضعف است. ایجاد گزگز یا بی‌حسی، یعنی احساسی که هنگام خوابیدن دست یا ضربه‌ای به استخوان  به شما دست می‌دهد، نیز طبیعی نیست و ممکن است نشان دهنده مشکلات عصبی باشد. اگر متوجه شدید که به تدریج حرکت اندام را از دست می دهید، باید به دنبال درمان باشید.

تب، لرز یا تعریق شدید در شب طبیعی نیست و باید فوراً به دنبال ارزیابی باشید.

درد عضلانی تاخیری یا DOMS

فیزیولوژیست های ورزش به ناراحتی و درد تدریجی فزاینده ای که بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت رخ می دهد به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) اشاره می کنند و کاملا طبیعی است. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک نتیجه رایج از ورزش است که به دلیل اینکه عضلات تحت فشار بیش از حد قرار می گیرند رخ می دهد. در این شرایط پارگی های میکروسکوپی در میوفیبریلها رخ می دهد و باعث ایجاد التهاب در موضع شده که درد ویا سوزش در عضله را به همراه دارد. انقباضات اکسنتریک مهمترین نوع انقباضات در ایجاد DOMS هستند.

دلیل این درد تأخیری این است که ، در افرادی که به ورزش غیر عادی عادت ندارند ، منجر به آسیب های موضعی در فیبرهای عضلانی می شود. دیدگاه امروزی این است که پاسخ التهابی ناشی از آسیب منجر به حساس شدن گیرنده‌های درد عضلانی می‌شود و همین پاسخ التهابی باعث فعال شدن فاکتورهای رشد عضله و در نهایت متجر به هایپرتروفی عضله می شود.. این درد که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود، دارای تعدادی ویژگی است که آن را از سایر اشکال درد عضلانی متمایز می کند.

اتفاقاً، احساس سفتی عضلانی، ناشی از افزایش تنش غیرفعال در داخل عضله ناشی از آسیب است.  روز بعد از تمرین نیز مقداری تورم عضلانی وجود دارد. یکی از ویژگی های DOMS این است که درد مزمن وجود ندارد. بنابراین صبح بعد از تمرین احساس خوبی داریم، تا زمانی که از رختخواب بلند می شویم و اولین قدم های متزلزل را برمی داریم.

درد ناشی از DOMS را می توان با انقباض عضلانی، کشش و لمس برانگیخت، اینها محرک های مکانیکی هستند که هیچ احساس دردی را در یک فرد ورزش نکرده برانگیخته نمی کنند. ولی در DOMS چون گیرنده های درد عضله حساس می شوند به این محرکهای جزئی هم پاسخ می دهند.به همین دلیل است که باید به آن به عنوان یک حساسیت اشاره کرد، نه یک درد. این مسئله منجر به این دیدگاه شده است که DOMS نوعی پردردی است و از انواع دیگر دردهای عضلانی مانند میوزیت متمایز است،

احتمالا تقریباً همه افراد بیش از یک بار تجربه دردهای عضلانی تاخیری (DOMS) را دارند، به عنوان مثال، کوهنوردی برای اولین بار برای مدت طولانی، یک بازی بیسبال ، یا هرزگاهی دویدن در پارک یا روی تردمیل. DOMS یک پیامد کاملاً رایج ورزش های شدید غیرعادی است، به ویژه ورزش های حاوی انقباض اکسنتریک که در آن عضله در حالی که منقبض می شود کشیده می شود. حتی ورزشکارانی که هر روز ورزش می کنند، زمانی که نوع دیگری از ورزش را انجام می دهند یا مهارت های جدیدی را تمرین می کنند، DOMS را تجربه می کنند.

DOMS با درد حاد ایجاد شده در طول ورزش و حتی مدت کوتاهی پس از آن متفاوت است. معمولاً پس از یک دوره بدون درد (۱۲-۲۴ ساعت) ظاهر می شود، در ۲۴-۷۲ ساعت به اوج خود می رسد و در عرض ۷ روز پس از تمرین ناپدید می شود . وجود این دوره بدون درد، DOMS را تا حدودی مرموز کرده است. مشخص ترین علائم DOMS حساسیت و درد ناشی از حرکت در عضله تحت تمرین است.

در DOMS معمولا افراد بدون درمان دارویی از درد بهبود می یابند. با این حال ، DOMS ممکن است با عملکرد حرکتی ورزشکاران تداخل داشته باشد و این احتمال وجود دارد که DOMS منجر به آسیب ناتوان کننده و مزمن شود کاهش حداکثر قدرت عضله در این شرایط باعث کاهش دامنه حرکتی می شود که این کاهش ها مربوط به آسیب میکرو ساختار درون سلولی فیبرهای عضلانی است.

آیا DOMS نشانه یک تمرین “خوب” است؟

برخی از مردم فکر می کنند که اگر بعد از هر تمرین احساس درد شدید نکنند، تمرین هیچ دستاوردی برایشان نداشته است. اما آیا این حقیقت دارد؟

نه. وقتی یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید یا اضافه بار ایجاد می کنید، به احتمال زیاد دچار درد می‌شوید. اما همانطور که به تمرین ادامه می دهید، بدن شما سازگار می شود.

ممکن است با هر تمرین کمتر و کمتر احساس درد کنید، اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شدت تمرین شما به اندازه کافی نیست و یا دستاوردهای تمرین را از دست می‌دهید.

برای تسکین عضلات دردناک و سفت به حرکت ادامه دهید

ممکن است در هنگام DOMS  ترجیح دهید که استراحت کنید و از حرکت و ورزش پرهیز کنید، اما استراحت و عدم تحرک تنها درد و سفتی را افزایش می دهد و آن را تسکین نمی دهد.

ولی به بدنتان گوش کنید اگر DOMS شدید است، ممکن است لازم باشد یک روز استراحت کامل داشته باشید تا به عضلات خود فرصتی برای ترمیم بدهید. ولی سعی کنید تمرینات هوازی با شدت سبک و متوسط مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… و تمرینات مقاومتی با شدت سبک را برای بهبود درد انجام دهید.

خود مراقبتی های زیر می تواند به کاهش درد و ناراحتی کمک کند:

ماساژ:

استفاده از تکنیک Foam roller در ناحیه درد برای تسکین درد  و ناراحتی توصیه می شود.

مسکن های موضعی

مسکن های موضعی محصولاتی هستند که برای کمک به تسکین درد استفاده می شوند

حمام آب سرد

بررسی ها نشان داد که غوطه وری ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای تمام بدن در حمام آب سرد (۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت یا ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد) درد و ناراحتی DOMS را کاهش می دهد.

حمام آب سرد به یک خود درمانی محبوب برای ورزشکاران رقابتی تبدیل شده است.

حمام آب گرم

اگر حمام آب سرد شدید و غیر قابل تحمل است به جای آن در یک وان گرم غوطه ور شوید. بسته‌های حرارتی مرطوب یا حمام گرم نیز ممکن است درد و سفتی ناشی از DOMS را کاهش دهد.

خوردن غذاها یا داروهای ضد التهاب

آیا می توانید از DOMS جلوگیری کنید؟

ممکن است نتوانید از ایجاد DOMS جلوگیری کنید ولی با اقدامات زیر می توان شدت آن را کاهش داد:

آبرسانی کافی.

گرم کردن قبل از ورزش

۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از هر تمرین به انجام حرکات کششی پویا اختصاص دهید. استفاده از کشش های ایستا برای مرحله سرد کردن است

سرد کردن پس از ورزش

سرد کردن با تمرینات هازی سبک و کشش های ایستا در پایان تمرین از بروز DOMS جلوگیری نمی کند ولی باعث افزایش انعطاف پذیری در مفاصل و اعضلات می شود

شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید

. تمرینات خود را هر بار یک قدم کوچک به سطح بعدی شدت ببرید که می تواند قدرت و استقامت را به تدریج در شما افزایش دهد و در عین حال اثرات DOMS را به حداقل برساند.

منابع:

Wayne H. Lewis Professor of Shoulder and Elbow Surgery.Professor of Orthopaedic Surgery

• Heiss R, et al. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part II: Treatment and prevention.nlm.nih.gov/pubmed/30865998

• Hody S, et al. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. DOI:

  ۳۳۸۹/fphys.2019.00536